Poke Bowl: Rezepte, Soßen & Zutaten

Die kunterbunten Poke Bowls haben sich längst einen festen Platz in unserer Restaurant-Szene gesichert. Sie gelingen aber auch zu Hause – hier findest du leckere Nachmach-Ideen! Und mit unserem DIY-Baukasten kannst du dir nach Lust und Laune deine eigene Schüssel zusammenstellen. 

Poke Bowl: Fitter Food-Trend aus Hawaii

Die Poke Bowl (ausgesprochen: „Po-keh Bohl“) stammt ursprünglich aus Hawaii, gilt dort als Nationalgericht und wurde lange Zeit hauptsächlich von einheimischen Fischern verzehrt. Denn die kamen täglich an fangfrischen Fisch, der als Basis für die traditionelle Poke Bowl diente. Roher Fisch (meist Thunfisch) wurde in Würfel geschnitten und mit Sojasauce, Sesamöl und Gewürzen mariniert.  

Inzwischen hat sich das einfache hawaiianische Gericht weltweit weiterentwickelt und zeigt sich heute unglaublich vielseitig: In der Regel besteht eine Poke Bowl aus Sushi-Reis, Quinoa oder Salat als Grundlage. Dazu kommen eine Proteinquelle, frisches Gemüse oder Früchte, verschiedene Toppings und eine leckere Soße – alle Zutaten werden appetitlich in Schüsseln angerichtet.  

Meist werden Poke Bowls kalt gegessen. Es gibt aber inzwischen auch Varianten, mit gebratenen oder frittierten – also warm servierten – Zutaten.  

Der Name Poke Bowl erklärt sich aus der (ursprünglichen) Zubereitungsart und der heutigen Anrichtweise: Er setzt sich aus dem hawaiischen Wort „poke“ (= in Stücke schneiden) und dem englisch Begriff für Schüssel („bowl“) zusammen.  

Poke Bowl vs. Buddha Bowl: Die Unterschiede 

Optisch kommen Buddha-Bowls ihrer hawaiianischen Schwester sehr nahe. Allerdings ist für sie kein fester Ursprungsort bekannt. Sie sind inspiriert von der pflanzenbasierten, ausgewogenen Essweise, wie sie beispielsweise im Zen-Buddhismus praktiziert wird, und haben daher einen veganen Fokus. Poke Bowls hingegen enthalten oft auch tierische Produkte. Trotzdem haben die beiden Schüssellieblinge viel gemeinsam – vor allem viel Farbe und reichlich gesunde Zutaten.  

Eigene Poke Bowls zusammenstellen 

Kein Poke-Bowl-Restaurant in deiner Nähe? Dann kannst du dir das Trend-Food ganz leicht zu Hause mixen. In unserem Baukasten siehst du, welche Zutaten in eine Poke Bowl gehören und wie du sie kombinieren kannst. An die Schüsseln, fertig, los! 

Dein Poke Bowl-Baukasten 

Poke Bowl-Rezepte zum Nachmachen

Du möchtest dich lieber inspirieren lassen? Kein Problem! Wie wäre es zum Beispiel mit klassisch hawaiianischer Poke Bowl mit Thunfisch und Avocado ? Als Extras gibt’s fein geschnittenen Chinakohl, Möhrenstifte, cremige Avocado und ein leicht scharfes Dressing mit Reisessig, Sesamöl und Chilisauce dazu.  

Auch mit einer Lachs-Bowl kommen Fisch-Fans voll auf ihre Kosten. Gut schmeckt zum Beispiel eine Kombi mit Reis, Mango, Radieschen, Gurke und Algen. Eine weitere leckere Variante ist eine Salmon Rice Bowl mit Frühlingszwiebeln und Pak Choi. Immer wichtig bei der Zubereitung von rohem Fisch: auf Sushi-Qualität achten und möglichst am Tag des Kaufs verzehren. 

Sehr beliebt sind auch Poke Bowls mit Hähnchen. Am besten eignet sich das Filet. Probiere das Geflügel zum Beispiel mit einer Marinade aus Sojasauce, Honig und Sesam.  

Die fünf besten Soßen zu Poke Bowls

Nussig, spritzig, fruchtig – diese Dips sind fix in der Zubereitung und das I-Tüpfelchen für das köstliche Trendfood.  

Soja-Ingwer-Sauce
3 EL Sojasauce, 1 TL Sesamöl, 1 TL Reisessig, 1 TL Honig, 1 TL frisch geriebener Ingwer und etwas Limettensaft verrühren. Wer es scharf mag, gibt noch eine Prise Chili dazu.
 

Erdnuss-Sesam-Sauce
2 EL Erdnussbutter, 1 EL Sojasauce, 1 TL Sesamöl, 1 TL Ahornsirup, etwas Wasser zum Verdünnen und 1 Spritzer Limettensaft glatt rühren. 1 TL gerösteten schwarzen Sesam untermischen. Optional mit geröstetem, fein gehacktem Knoblauch verfeinern.  
 

Spicy Mayo
2 EL Mayonnaise (klassisch oder vegan), 1 TL Sriracha, 1 TL Sojasauce und etwas Zitronensaft verrühren. Für extra Schärfe einen Klecks Wasabipaste oder einige Tropfen Chiliöl dazugeben.
 

Yuzu-Dressing
2 EL Yuzu-Saft (alternativ: Zitronen- und Orangensaft gemischt), 1 TL Reisessig, 1 TL Honig oder Agavendicksaft, 1 TL Sesamöl und 1 Prise Salz gründlich verrühren.
 

Wasabi-Soja-Dressing
2 EL Sojasauce, ca. 1 TL Wasabipaste (je nach gewünschtem Schärfegrad), 1 TL Reisessig, 1 TL Honig oder Zucker, 1 TL Sesamöl. Alles gut verrühren und kurz ziehen lassen.

Wie gesund sind Poke Bowls?

Viele nährstoffreiche Zutaten wie frisches Gemüse, hochwertige Proteinquellen und gesunde Fette – zurecht gilt dieser Foodtrend als einer der gesündesten der letzten Jahre und schneidet auch bei Fitness-Freunden gut ab!  

Die Basis aus Vollkornreis, Quinoa oder Salat liefert langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die gut sättigen und als vorteilhaft für die Verdauung gelten. Toppings wie Lachs, Tofu oder Edamame bringen wertvolle Eiweiße ins Spiel. Aus gesundheitlicher Sicht besonders vorteilhaft: Durch die größtenteils kalte Zubereitung, bleiben hitzeempfindliche Vitalstoffeguterhalten. Ein weiterer Pluspunkt: Poke Bowls lassen sich perfekt an individuelle Ernährungsbedürfnisse anpassen – von vegan bis high-protein.  

Wer gerade abnehmen und darum auf seine Kohlenhydratbilanz achten möchte, kann Poke Bowls mit einer Basis aus Salat oder Blumenkohlreis ganz leicht auf „low carb“ drehen. Dann besonders wichtig: Auf versteckte Zucker achten, wenn zum Beispiel Fertigsoßen verwendet werden.