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Ebly-Pfanne mit Hähnchen und Gemüse

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Gesamtzeit50 Minuten
Zubereitung35 Minuten
SchwierigkeitEinfach
ErnährWert
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Zutaten

für 4 Portionen
4 Portionen

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Utensilien

  • Auflaufform (ca. 25 x 20 x 5 cm)

Zubereitung

    • Auflaufform (ca. 25 x 20 x 5 cm)
    • 0.5 Bio Zitrone
    • 2 Zehe(n) Knoblauch
    • 400 g Hähnchenbrust
    • 4 Stiel(e) Rosmarin (frisch)

    Den Backofen auf 160 °C Ober und Unterhitze vorheizen. Eine Auflaufform im Backofen mit erhitzen. Zitrone heiß waschen, trocken reiben und in Scheiben schneiden. Knoblauch schälen. Eine Zehe in Scheiben schneiden. Übrigen Knoblauch fein würfeln. Fleisch trocken tupfen. Rosmarin waschen, trocken schütteln.

    • 3 EL Olivenöl
    • Meersalz
    • Pfeffer (schwarz gemahlen)

    Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Das Hähnchenfleisch darin rundherum goldbraun anbraten. Knoblauchscheibchen und Hälfte Rosmarin mit anbraten. Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen, in die Auflaufform setzen. Zitronenscheiben und Rosmarin zum Fleisch geben. Hähnchenfilets im heißen Backofen etwa 12–15 Minuten gar ziehen lassen.

    • 400 g Brokkoli
    • 150 g Champignons (rosé)

    Inzwischen Brokkoli waschen, abtropfen lassen, putzen und in Röschen teilen. Dicke Stiele schälen und würfeln. Champignons putzen, eventuell anhängenden Sand abreiben. Pilze in Scheibchen schneiden. Übrigen Rosmarin von den Stielen zupfen und hacken

    • 200 g Ebly (vorgegarte Weizenkörner)
    • 1 EL Tomatenmark
    • 1 TL Gemüsebrühepulver

    Restlichen Knoblauch und Zwiebelwürfel im Bratfett unter Wenden andünsten. Pilze zugeben und mit anbraten. Ebly, Tomatenmark und Rosmarin zugeben und kurz mit andünsten. 375 ml Wasser angießen und das Brühepulver einrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zugedeckt bei schwacher bis mittlerer Hitze ca. 5 Minuten köcheln lassen. Gelegentlich durchrühren.

  1. Dann Brokkoli zur Eblymischung geben und untermischen. Zugedeckt weitere ca. 5–8 Minuten köcheln, bis der Brokkoli mit noch leichtem Biss gegart ist.

     

  2. Ebly-Pfanne mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fleisch aus dem Backofen nehmen, in Scheiben schneiden und zur Ebly-Pfanne anrichten.

Nährwerte pro Portion

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
NährstoffTagesanteil
Energie391 kcal18 %
Kohlenhydrate44.5 g15 %
Fett10.5 g14 %
Eiweiß34.4 g63 %
Niacin21.8 mg168 %
Folat130 µg33 %
Vitamin C106 mg106 %
Vitamin K189 μg291 %

Tipp

Auch mit Curry abgeschmeckt, ist die Ebly-Pfanne sehr lecker.

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