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Weiße Bohnen – die sättigenden Hülsenfrüchte

Weiße Bohnen.

Ein schlank machendes Lebensmittel, eine großartige pflanzliche Proteinquelle, ein unverzichtbarer Bestandteil vieler Eintöpfe und dazu noch super preiswert – weißen Bohnen werden zahlreiche positive Eigenschaften zugeschrieben. Aber woher kommen die beliebten Hülsenfrüchte eigentlich ursprünglich? Sind weiße Bohnen so gesund, wie immer propagiert wird? Und wie kannst du sie verwerten, wenn Eintopf nicht zu deinen Lieblingsgerichten zählt?

Was sind weiße Bohnen?

Weiße Bohnen zählen zu den Trockenbohnen. Umschlossen von einer schützenden Schale wachsen sie als Samen an der Bohnenpflanze. Optisch erinnern sie mit Ausnahme ihrer namensgebenden weißen Farbe an Kidneybohnen. Die ovalen Hülsenfrüchte sind gut anderthalb Zentimeter lang und etwa acht bis neun Millimeter dick. Im gekochten Zustand sind weiße Bohnen weich oder gar mehlig. Ihr Geschmack ist sehr mild und geht ganz unterschwellig eher in die süßlicheRichtung.

Herkunft und Geschichte von weißen Bohnen

Der Ursprung der weißen Bohne liegt in den tropischen und subtropischen Regionen Mittel- und Südamerikas. Hier wurden die nahrhaften Hülsenfrüchte seit jeher als Grundnahrungsmittel verwertet. Während der Kolonialisierung verbreiteten sich weiße Bohnen vom amerikanischen Kontinent ausgehend in nahezu alle Teile der Erde. Heutzutage finden sie in der südamerikanischen Küche ebenso Verwendung wie in der asiatischen oder europäischen.

Gut zu wissen

Der vor allen Dingen in Großbritannien und den USA beliebte Frühstücksklassiker Baked Beans besteht nicht etwa aus bräunlichen Bohnen, sondern aus weißen Bohnen, die sich aufgrund der Tomatensoße rötlich bis braun verfärben.

Anbau und Verarbeitung von weißen Bohnen

Wie das ursprüngliche Herkunftsgebiet vermuten lässt, lieben weiße Bohnen vor allen Dingen eins: Wärme. Dabei müssen es aber nicht die Tropen sein. Der kommerzielle Anbau erfolgt heute sowohl in den USA als auch in Ostasien und Europa. Sobald die weißen Bohnen an den Pflanzen ausreichend gereift sind, werden die Samen geerntet und dabei mithilfe eines Mähdreschers aus der Schale gelöst. Anschließend werden die Bohnen getrocknet oder konserviert, bevor sie in den Handel gelangen. Selbst im eigenen Garten kannst du an einem geschützten, sonnigen Standort weiße Bohnen züchten. Nach der Keimung musst du dich etwa zwei Monate bis zur Ernte gedulden.

Gut zu wissen

Du kannst weiße Bohnen problemlos selbst trocknen und so länger haltbar machen. Dafür leg die aus der Schale gelösten Bohnen in den warmen Backofen, auf den Dörrautomaten oder an einen trocknen und geschützten Ort mit Frischluftzufuhr.

Welche Arten von weißen Bohnen gibt es?

Im Handel findest du in der Regel zwei Arten von weißen Bohnen: getrocknete oder im Glas bzw. der Dose konservierte. Getrocknete weiße Bohnen sind im Regelfall etwas günstiger als die konservierten Bohnen aus der Dose, die unter anderem durch Erhitzen bereits verarbeitet wurden und nahezu verzehrfertig sind. Trockenbohnen hingegen erfordern deutlich mehr Zeit in der Zubereitung.

Nährstoffe: So gesund sind weiße Bohnen

Weiße Bohnen sind eine gute Eiweißquelle, nicht nur für Vegetarier:innen und Veganer:innen. Rund 21 g Proteine – wichtig für den Stoffwechsel und Muskelaufbau – finden sich in 100 g Bohnen. Die nahrhaften Hülsenfrüchte sind außerdem ein guter Lieferant von Ballaststoffen.  

Auch in Hinblick auf Mineralstoffe weisen weiße Bohnen wichtige Bestandteile für unterschiedliche Stoffwechselprozesse auf. Dazu zählen Magnesium, Kaliumsowie Eisen. Zudem liefern die Hülsenfrüchte Vitamin B1 und Folsäure.

Nährwerte pro 100 g weiße Bohnen (getrocknet)

Nährstoffe 

Nährwerte pro 100 g 

Kalorien  

285 kcal 

Eiweiß 

21 g 

Fett 

1,6 g 

Kohlenhydrate 

35 g 

Ballaststoffe 

23 g 

Magnesium 

140 mg 

Kalium 

1336 mg 

Calcium  

113 mg 

Eisen 

6 mg 

Vitamin B1 

503 μg 

Vitamin B9 (Folsäure) 

135 μg 

Lagerung und Haltbarkeit von weißen Bohnen

Einer der großen Vorteile von weißen Bohnen ist, dass du sie sehr lange aufbewahren kannst. Kühl, dunkel und trocken gelagert sind Trockenbohnen mindestens ein Jahr lang haltbar. Danach kann die Schale sich verhärten – was allerdings nicht bedeutet, dass die Bohne schlecht geworden ist. Lediglich die Garzeit verlängert sich jetzt etwas.  
Konservierte weiße Bohnen können bei der eben beschriebenen Lagerung sogar mehrere Jahre haltbar sein. Nach Anbruch der Konserve empfiehlt sich die Aufbewahrung im Kühlschrank und ein Verbrauchen innerhalb weniger Tage.   

So vielseitig kannst du weiße Bohnen zubereiten

Weiße Bohnen als Einlage im Eintopf oder Weiße-Bohnen-Suppe kennst du vielleicht noch von früher. Aber wusstest du, dass die leckeren Hülsenfrüchte auch ganz andere Gerichte wie zum Beispiel einen Salat veredeln können? Auch als Beilage zu Fleischgerichten schmecken sie wunderbar. Wenn du weiße Bohnen kochst, solltest du Folgendes beachten:

  • Trockenbohnen benötigen eine lange Garzeit von oft mehr als 60 Minuten. Um das zu verkürzen, kannst du die Bohnen vorher über Nacht in kaltem Wasser einweichen.  
  • Konservierte weiße Bohnen aus dem Glas oder der Dose sind bereits verzehrfertig. Füll sie in ein Sieb, dann kannst du sie abspülen, abtropfen lassen und anschließend erwärmen.  

Köstliche Rezepte mit weißen Bohnen

Weiße Bohnen-Salat mit Pesto
  • Vegetarisch
15min
Einfach
Weiße Bohnen in Tomatensoße
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
30min
Einfach