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Fenchel – Infos & Wissenswertes

Fenchel

Vom nahrhaften Gewürz zum beliebten Gemüse? Der Fenchel hat sich erst in den vergangenen Jahrzehnten von einer wirksamen Heilpflanze zu einer leckeren Zutat in der Küche entwickelt. Aber was genau ist Fenchel? Und wie kann man ihn in der Küche einsetzen? Das alles erfährst du hier!

Was ist eigentlich Fenchel?

Botaniker zählen Fenchel zur Familie der Doldenblütler. Wie für diese Familie typisch, ist auch der Fenchel eine sogenannte krautige Pflanze, die im Übrigen bis zu zwei Meter hochwachsen kann und nach Anis duftet. Der Stängel der Gemüsepflanze bleibt kahl, wohingegen die Blätter knollenähnliche Zwiebeln ausbilden. In dieser Form findest du frischen Fenchel auch an der Gemüsetheke im Supermarkt.

Ursprünglich stammt Fenchel aus mediterranen Gebieten wie Südeuropa und Nordafrika, aber auch aus Westasien oder der europäischen Nordatlantikküste. Das zeigt, dass die Gemüsepflanze es gerne warm hat, jedoch auch fruchtbaren Boden benötigt, um zu gedeihen. Die Urform des Fenchels ist wild. Fenchel, wie wir ihn heute kennen, trägt den botanischen Namen Foeniculum vulgare.

Wann hat Fenchel Saison?

Fenchel ist das ganze Jahr über im Supermarkt erhältlich. Heimische Knollen gibt es jedoch nur von Juni bis November.

Wie schmeckt Fenchel?

Fenchelknollen haben einen sehr ausgeprägten, eigenen Geschmack. Sie schmecken ein wenig süßlich mit einer deutlichen Anis-Note.

Fenchel: Einkauf & Lagerung

Wie bei vielen Gemüsesorten ist es auch beim Fenchel besser, wenn du zu eher kleineren bis mittelgroßen Knollen greifst. Sie schmecken am besten. Große Fenchelknollen können bitter schmecken und zäh sein. Weitere Einkaufstipps für Fenchel: 

  • Achte darauf, dass die Knolle fest ist. 

  • Das Fenchelgrün sollte hell und frisch sein. Die Blätter sollten nicht trocken und welk herunterhängen. 

  • Falls es nur große Knollen gibt: Kein Problem. Sie eignen sich gut für Schmorgerichte. 

Frischer Fenchel ist recht lange haltbar. Wickel ihn am besten in ein feuchtes Küchentuch und gib ihn so ins Gemüsefach des Kühlschranks. Dort bleibt er mindestens eine Woche frisch.  

Tipp: Entferne vor der Lagerung die grünen Blätter am Stiel. Sie entziehen den Knollen Feuchtigkeit. Wickel das Fenchelgrün am besten auch in ein feuchtes Küchentuch und lager es kühl. Du kannst es gut zum Würzen verwenden. 

Was kann man vom Fenchel alles essen?

Fenchelknollen sehen interessant aus und wer das mediterrane Gemüse bislang noch nicht zubereitet hat, fragt sich bestimmt, was genau man davon essen kann. Die Antwort lautet: alles! Das zarte Fenchelgrün oben an der Pflanze eignet sich gut zum Würzen. Die hellgrünen Stiele sind schön knackig und schmecken auch roh sehr gut. Auch die Knolle ist zum Verzehr gedacht. Du solltest vorab nur den harten Strunk in der Mitte entfernen

Baust du Fenchel selber an, kannst du auch die Fenchelsamen aus den Blüten ernten und trocknen. Fenchelsamen schmecken gut in Currys, Brot oder zu Fisch und Gemüsegerichten. Du kannst die Samen in der Küche im Ganzen nutzen oder mahlen. Aus den Samen kannst du zudem Fencheltee zubereiten. Er schmeckt und soll gut für Verdauungsbeschwerden im Magen und Darm sein.

Wie kann man Fenchel zubereiten?

Kenner essen Fenchel gern roh, denn das aromatische Gemüse schmeckt schön würzig und gibt Salaten ein bisschen Biss. Für den rohen Genuss eignen sich sowohl die weißen Knollen als auch die hellgrünen Stiele. Wasch dafür die Fenchelknollen gründlich, halbiere sie und entferne den harten Strunk. Das weiße Fleisch schneidest du in dünne Scheiben oder Streifen. Die hellgrünen Stiele kannst du ebenfalls in dünne Scheiben schneiden oder in schmale Streifen. 

Rohen Fenchel kannst du gut mit Blattsalaten wie Eisberg oder Romanasalat kombinieren. Sein Aroma harmoniert zudem wunderbar mit Orangen.  

 

Keine Lust, Fenchel roh zu essen? Dann kannst du ihn braten, dünsten oder auch kochen und als Beilage servieren. Es gibt die verschiedensten Methoden, um Fenchel schmackhaft und abwechslungsreich zuzubereiten. Beliebte Gerichte sind z. B.: 

  • gefüllter Fenchel/Fenchel-Schiffchen mit Frischkäsefüllung
  • geschmorter Fenchel mit Honig und Zitrone
  • Pastagerichte mit Fenchel
  • Cremige Suppen
  • Gemüsepfannen mit Fenchel 


Tipp: Die Blätter vom Fenchel, das Fenchelgrün, eignen sich wunderbar zum Würzen. Wasch sie, hack sie grob klein und streu sie über die fertigen Speisen oder gib sie schon unter z. B. die Gemüsepfanne.

Wie lange muss Fenchel kochen?

Das kommt ganz auf die Zubereitung an. Hast du Fenchel in dünne Scheiben oder Streifen geschnitten, reichen 5-10 Minuten Braten in der Pfanne aus. Möchtest du größere Stücke oder die ganze Fenchelknolle im Ofen garen, brauchst du etwa 30-40 Minuten.

Welches Gemüse passt zu Fenchel?

Fenchelgemüse schmeckt als Beilage pur gut, du kannst die würzigen Knollen jedoch auch gut mit anderen Gemüsesorten kombinieren. Liebst du die mediterrane Küche, kannst du Fenchel zusammen mit Tomaten, Zucchini und Oliven zubereiten. Im Salat kannst du ihn mit Radieschen kombinieren. Auch Möhren und Pilze sind eine gute Ergänzung zu Fenchel. 

Gut zu wissen: Fenchelgemüse kannst du zu Fleisch und Fisch servieren. Besonders gut passt es zu Rindfleisch, Geflügel, Lachs und Garnelen.

Wie kann man Fenchel würzen?

Fenchelknollen haben viel Eigengeschmack. In der Regel reicht es, wenn du sie mit Salz und Pfeffer würzt. Bereitest du Fenchel mediterran zu, passen jedoch auch Kräuter wie Salbei, Basilikum oder Thymian sehr gut dazu. Orientalische und asiatische Gerichte verfeinerst du mit Koriander, Ingwer sowie Sumach. 

Da Fenchel leicht bitter schmeckt, passen neben Kräutern auch fruchtige Noten gut. Neben Orangen kannst du die Knollen auch mit Äpfeln und Pfirsichen kombinieren.

Wie oft darf man Fenchel essen?

Gemüsefenchel darfst du mehrmals pro Woche essen. Anders sieht es bei den Fenchelsamen oder auch beim Fencheltee aus. Die beiden enthalten geringe Mengen von Estragol. Estragol gilt als krebserregend. Trinkst du jedoch nur 2-3 Tassen Fencheltee am Tag, ist das vollkommen ungefährlich. Gleiches gilt für die Samen, die du zum Würzen von Speisen nutzen kannst. Eine kleine Menge am Tag ist unproblematisch.

Fenchel haltbar machen

Hast du zu viel Fenchel gekauft oder geerntet, gibt es verschiedene Möglichkeiten, um ihn haltbar zu machen. Ganz klassisch kannst du Fenchel einfrieren. Tiefgefroren kannst du ihn gut sechs Monate lagern.
Fenchel einfrieren:

  • Strunk und Grün entfernen.
  • Fenchel waschen und am besten in kochendem Wasser 1-2 Minuten blanchieren. Unter kaltem Wasser abschrecken, trocknen und gefriergeeignet verpacken. 

Du kannst Fenchel auch roh einfrieren, dann ist er jedoch nicht so lange haltbar. 

Gut zu wissen: Rund ums Einfrieren von Fenchel ranken sich einige Mythen. Manchmal wird gesagt, dass man Fenchel nicht einfrieren sollte. Genau wie Spinat können sich beim Aufwärmen gesundheitsschädigende Nitrite aus dem enthaltenen Nitrat bilden.  Für den gesunden Erwachsenen sind die Mengen jedoch unproblematisch. Wichtig ist jedoch, dass du Fenchel nicht lange warm hältst, sondern nach dem Kochen schnell abkühlst und sofort einfrierst. 

Wenn du gerne eingelegtes Gemüse isst, kannst du Fenchel auch haltbar machen, indem du die Knollen in einem süß-sauren Sud aus Essig und Zucker einlegst. 

Du liebst Kimchi? Dann kannst du Fenchel fermentieren. Dafür wird das Gemüse nach dem Waschen in feine Streifen geschnitten, mit Salz bedeckt und 60 Minuten stehen gelassen. Fenchel dann samt der entstandenen Lake in ein steriles Einmachglas füllen, gut runterdrücken, ggf. beschweren und falls nötig Wasser zugießen. 3-5 Wochen bei Raumtemperatur fermentieren lassen. 

Tipp: Fenchelgrün kannst du gut im Backofen bei 40 °C trocknen und dann getrocknet zum Würzen von z. B. Gemüsepfannen oder Fisch nutzen.

Fenchel und seine Nährstoffe

Wie die meisten Gemüsesorten ist Fenchel sehr kalorienarm und enthält fast kein Fett. Dafür stecken ihn ihm einige Vitamine und Mineralstoffe. Die Fenchelknollen punkten u.a. mit Calcium, Magnesium, Eisen sowie Vitamin C und verschiedenen B-Vitaminen.

Nährwerte 

Pro 100 g Fenchel 

Energie 

19 kcal 

Kohlenhydrate 

2,8 g 

Eiweiß 

1,4 g 

Fett 

0,3 g 

Ballaststoffe 

2 g 

Fenchel und seine Wirkung

Der klassische Gemüsefenchel, der bei uns in Topf und Pfanne kommt, ist eng mit dem Gewürzfenchel verwandt. Beim Gewürzfenchel dreht sich alles um die Samen, die in den Blüten stecken.

Für was ist Fenchel gesund?

Seine Geschichte als Gewürz- und Heilpflanze reicht mehrere tausend Jahre zurück. Bereits der griechische Arzt Hippokrates von Kos empfahl 400 Jahre vor unserer Zeitrechnung Fenchel bei verschiedensten Beschwerden. Die enthaltenen ätherischen Öle bewirken nicht nur den anisähnlichen Geschmack, sie fördern auch die natürliche Bewegung im menschlichen Verdauungstrakt. Außerdem sollen die Inhaltsstoffe Krämpfe lösen, Blähungen verringern, den Appetit anregen oder den Schleimabbau beschleunigen können. Bis heute gilt Fenchel als gut für den Darm und wird bei Magen- und Darmbeschwerden empfohlen – vorzugsweise als frisch aufgebrühter Tee.

Die besten Rezepte mit Fenchel

Hot-Dog mit Bratwurst, Fenchel und Kürbischutney
1 Zutat im Angebot
  • Laktosefrei
50min
Einfach
Röstgemüse mit Putenbrust aus dem Ofen
1 Zutat im Angebot
  • Laktosefrei
  • Glutenfrei
1h
Mittel
Fenchelcremesuppe mit Safran und Parmesanchips
  • Vegetarisch
  • Low Carb
50min
Einfach

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