FODMAP-Diät – Infos & Rezepte

Kurz zusammengefasst kann man die FODMAP Ernährung als eine Art Auslass-Ernährung beschreiben. Man verzichtet auf bestimmte Lebensmittel bzw. lässt sie weg, um etwas für seine Gesundheit zu tun. Die FODMAP-Diät wurde von australischen Wissenschaftlern entwickelt. Die Bezeichnung ist eine Abkürzung für all die Nahrungsbestandteile, die man im Rahmen der Diät im Blick haben sollte. 

FODMAP steht für: fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide and (deutsch: und) Polyole.  

Das hört sich sehr kompliziert an, ist aber an sich ganz leicht erklärt. Fermentiert bedeutet vergärbar. Bei Oligo-, Di- und Monosacchariden handelt es sich um Kohlenhydrate. Als Monosaccharide werden Einfachzucker bezeichnet, dazu gehört z. B. der Fruchtzucker, der u.a. in Obst oder in kleinen Mengen Gemüse steckt. Disaccharide sind eine andere Bezeichnung für Zweifachzucker, dazu zählen der klassische weiße Haushaltszucker, aber auch der Milchzucker, der in Milchprodukten wie Joghurt steckt. Als Oligosaccharide werden sogenannte Mehrfachzucker bezeichnet, die auch gern komplexe Kohlenhydrate genannt werden. Sie stecken in Vollkornbrot, Kartoffeln oder Linsen. Last but not least fehlen die Polyole. Polyole sind mehrwertige Zuckeralkohole, z. B. der Zuckeraustauschstoff Sorbitol, der u.a. in Süßigkeiten stecken kann.  

Ganz grob kann man FODMAPs als verschiedene vergärbare Zucker bezeichnen. Diese sind nicht schlimm oder gefährlich, können aber bei dem einen oder der anderen in großen Mengen zu Verdauungsbeschwerden führen. Bei der FODMAP-Diät werden Lebensmittel, die viele diese Kohlenhydrate bzw. Zuckeralkohole enthalten, weggelassen.  

Direkt vorweg, die meisten Menschen müssen nicht auf die sogenannten FODMAPS achten. Sie können Brot, Obst oder Joghurt problemlos essen, ohne Bauchschmerzen, Blähungen und Co. zu bekommen.  

Rund 10-15 Prozent der westlichen Bevölkerung sind jedoch vom Reizdarmsyndrom betroffen. Menschen mit Reizdarmsyndrom haben unspezifische Magen-Darm-Probleme, deren Ursache keine chronische Darmerkrankung wie z. B. Colitis ulcerosa ist oder eine Lebensmittelunverträglichkeit wie Glutenintoleranz oder Laktoseintoleranz. Diese Menschen können von einer FODMAP-armen Ernährung profitieren. Die Kohlenhydrate werden bei ihnen im Dünndarm oft nur schlecht abgebaut und gelangen dann unverdaut in den Dickdarm. Hier sorgen sie wiederum für die Entstehung von Gasen, was sich in Blähungen und Bauchschmerzen niederschlagen kann. Teilweise ziehen sie auch Wasser in den Darm und sorgen so für Durchfall. 

Gut zu wissen: Bei den allermeisten Menschen werden Oligosaccharide und Co. fast komplett im Dünndarm abgebaut und gelangen gar nicht erst in den Dickdarm. Sprich, sie werden gut vertragen. 

Im Rahmen der FODMAP-Diät wird die Ernährung so umgestellt, dass man sich low-FODMAP ernährt und in erster Linie zu Lebensmitteln greift, die wenig FODMAPS enthalten.  

Im ersten Schritt werden FODMAP-reiche Lebensmittel über einen Zeitraum von 6 Wochen komplett gemieden. Im zweiten Schritt führt man einzelne Gruppen nacheinander ein und beobachtet, wie der Körper darauf reagiert. Über einen Zeitraum von 3-4 Tagen isst man beispielsweise Äpfel und steigert dabei die Menge jeden Tag etwas mehr. So testet man sich Woche für Woche durch die verschiedenen Lebensmittelgruppen und schaut, was man in welcher Menge verträgt. 

Um möglichst genau sagen zu können, welche Lebensmittel man verträgt und welche nicht, ist es wichtig, während der gesamten Zeit ein Ernährungstagebuch zu führen. Alles, was man isst, muss aufgeschrieben werden. 

Am Ende der FODMAP-Diät steht eine Liste mit allen Lebensmitteln, die man gut verträgt und eine andere, die man besser meidet. Wer sich im Alltag daran hält, soll weniger Magen-Darm-Probleme haben. Erste Studien zeigen, dass eine Ernährung nach FODMAPs Patienten mit Reizdarmsyndrom durchaus helfen kann. 

Die FODMAP-Diät richtet sich in erster Linie an alle Menschen mit unspezifischen Magen-Darm-Problemen.  

Ganz wichtig: Sie ersetzt nicht den Besuch beim Arzt. Wer über einen längeren Zeitraum Probleme mit seiner Verdauung hat, sollte mögliche Ursache in jedem Fall über einen Arzt abklären lassen. 

Daneben eignet sich FODMAP für alle, die von Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder chronischen Darmerkrankungen betroffen sind. Auch hier ist eine vorherige Abklärung mit einem/r Arzt/Ärztin und/oder Ernährungsfachkraft wichtig, bevor man sich für diese Ernährungsform entscheidet. 

Möglichst frische, wenig industriell hergestellte Nahrungsmittel stehen bei einer low-FODMAP-Ernährung im Mittelpunkt. Man wählt in der ersten Phase speziell FODMAP-arme Lebensmittel aus und meidet FODMAP-reiche.

Diese Lebensmittel werden meist gut vertragen: 

• Fleisch 
• Fisch 
• Eier  
• glutenfreie Getreideprodukte 
• laktosefreie Milchprodukte 

Schlecht vertragen werden dagegen in der Regel: 

• Fertiggerichte und hoch verarbeitete Produkte 
• Süßwaren 
• viele Süßungsmittel wie Honig oder Fruktose 
• glutenhaltige Lebensmittel 
• laktosehaltige Lebensmittel

Liste an FODMAP-armen Lebensmitteln:

• Brot & Getreideprodukte: fein geschrotetes Brot (aus Dinkel-, Reis-, Mais-, Sojamehl), fein geschrotete Müslis, Haferflocken, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Kartoffeln, Maisgrieß, Reis, glutenfreie Nudeln 
• Gemüse: Auberginen, Chinakohl, Fenchel, Stangenbohnen, Gurken, Kürbis, Kohlrabi, Mangold, Möhren, Pastinaken, Spinat, Tomaten, Zucchini, Sprossen 
• Obst: Ananas, Bananen, Clementinen/Mandarinen, Erdbeeren, Galia- & Honigmelonen, Heidelbeeren, Himbeeren, Kiwi, Rhabarber, Trauben 
• Nüsse & Samen: Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne -> generell hier auf Verträglichkeit achten 
• Eier: weich gekochte Eier, nicht so fettreiche Eiergerichte 
• Milchprodukte: laktosefreie Milchprodukte, Schnitt- & Hartkäse, Pflanzendrinks 
• Fleisch & Wurstwaren: mageres Fleisch und magere Wurst, z. B. von Huhn, Pute, Rind, Schwein 
• Fisch: alle Fische & Meeresfrüchte 
• Süßes, Snacks:Popcorn, dunkle Schokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil

Liste an FODMAP-reichen Lebensmitteln:

• Brot & Getreideprodukte: sehr frisches und körniges Brot, Backwaren aus Weizen, Gerste, Roggen, Früchtemüsli, Hartweizennudeln, Couscous, Bulgur, Pommes 
• Gemüse: Artischocken, weiße Bohnen, Chicorée, Erbsen, Frühlingszwiebeln & Lauch, Knoblauch, Kichererbsen, Kohl (Blumenkohl, Weißkohl, Rotkohl, Grünkohl, Wirsing), Linsen, Mais, Paprika, Pilze, Rote Bete, Spargel, Zwiebeln 
• Obst: Äpfel, Aprikosen, Birnen, Brombeeren, Johannisbeeren, Kirschen, Mango, Nektarinen, Pfirsiche, Pflaumen/Zwetschgen, Wassermelonen, Trockenfrüchte 
• Nüsse & Samen: Cashews, Pistazien, Macadamianüsse, alle gesalzenen Nüsse 
• Eier: fettreiche Eiergerichte, hartgekochte Eier 
• Milchprodukte: Milch und Milchprodukte mit Laktose 
• Fleisch & Wurstwaren: fettreiches Fleisch, Wurstwaren mit Knoblauch oder Zwiebeln, paniertes Fleisch 
• Fisch: Fischsalate mit Mayonnaise 
• Süßes & Snacks: Eiscreme, Vollmilchschokolade, weiße Schokolade, Süßwaren, Chips