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Vegane Winter Bowl

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Eine Bewertung
Gesamtzeit40 Minuten
Zubereitung40 Minuten
SchwierigkeitEinfach
ErnährWert
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Zutaten

für 4 Personen
4 Personen

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Utensilien

  • Hobel

Zubereitung

    • Hobel
    • 0.25 Rotkohl
    • Salz
    • 1 EL Weißweinessig
    • 1 Prise(n) Zucker

    Rotkohl fein hobeln. In einer Schüssel mit 1/2 TL Salz vermischen und mit den Händen kneten, bis er weicher wird. Weißweinessig mit 1 Prise Zucker unterheben, ziehen lassen.

    • 200 g weiße Quinoa
    • 1 kleiner Brokkoli
    • 200 g Edamame (TK)
    • Salz

    Quinoa nach Packungsanleitung zubereiten. Brokkoli in Röschen teilen, mit den Edamame in kochendem Salzwasser bissfest blanchieren und kalt abschrecken.

    • 1 große Süßkartoffel
    • 1 Mango
    • 1 Dose(n) Kichererbsen
    • 1 EL Sesamöl
    • Salz
    • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel

    Süßkartoffel und Mango schälen. Süßkartoffel in 1 cm dicke Stifte und Mango in Würfel schneiden. Kichererbsen kalt abspülen und in einer Pfanne mit den Süßkartoffelstiften in 1 EL Sesamöl rundherum goldbraun braten. Mit Salz und Kreuzkümmel abschmecken.

    • 2 EL Tahin
    • 2 EL Sesamöl
    • 2 EL helle Sojasoße
    • Saft von einer halben Zitrone
    • 1 Zehe(n) Knoblauch
    • 2 EL Sesam
    • 0.25 Bund Kerbel

    Für das Dressing Tahin mit dem restlichen Sesamöl, Sojasoße, Zitronensaft und klein gehackter Knoblauchzehe verrühren und mit Quinoa, Kichererbsen, Süßkartoffeln, Mangowürfeln, Brokkoli und Rotkohlsalat in einer Schüssel anrichten. Mit etwas Sesam und Kerbel bestreuen.

Nährwerte pro Portion

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
NährstoffTagesanteil
Energie681 kcal31 %
Kohlenhydrate99.9 g33 %
Fett23.8 g32 %
Eiweiß27.8 g51 %
Ballaststoffe20.4 g68 %
Vitamin E8.1 mg68 %
Vitamin B61 mg67 %
Magnesium256 mg68 %

Tipp

Die Bowl kannst du beliebig um weitere Gemüsesorten abwandeln, oder den Quinoa durch Reis oder Couscous ersetzen.

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