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Bunte Teriyakibowl mit Mangold und Quinoa

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Gesamtzeit40 Minuten
Zubereitung30 Minuten
SchwierigkeitEinfach
ErnährWert
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Zutaten

für 2 Portionen
2 Portionen

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Utensilien

  • Sieb

Zubereitung

    • Sieb
    • 125 g Quinoa (bunt)
    • 2 EL Zitronensaft
    • 2 EL Sonnenblumenkernöl
    • Meersalz

    Quinoa in einem Sieb abspülen und mit Wasser bedeckt nach Packungsanleitung garkochen. Fertigen Quinoa mit 2 EL Zitronensaft, 2 EL Öl und Meersalz würzen.  

    • 3 Stange(n) roter Mangold (ca. 150 g)
    • 2 EL Ingwer (Gari, Sushiingwer eingelegt, mit Einlegesud)
    • 3 EL Teriyaki Soße
    • 2 EL Sonnenblumenkernöl
    • 1 Zucchini (groß)
    • 1 Möhre (groß)

    Den Mangold waschen. Die Stiele schräg in lange, dünne Scheiben schneiden. Die Blätter hacken. Den Ingwer aus dem Sud nehmen und fein hacken. Ingwer, 3-4 EL Ingwersud, Teriyakisoße und 2 EL Öl verrühren. Zucchini waschen, Möhre schälen. Beides mit einem breiten Sparschäler in lange dünne Scheiben schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Zucchini, Möhrenstreifen, Mangoldstiele und die Mangoldblätter nacheinander darin kurz anbraten. Mit 2 EL Teriyakisoße beträufeln. 

  1. Quinoa auf 2 Bowls verteilen. Das Teriyakigemüse darauf anrichten. 

Nährwerte pro Portion

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
NährstoffTagesanteil
Energie500 kcal23 %
Kohlenhydrate62.1 g21 %
Fett24.4 g33 %
Eiweiß11.9 g22 %
Eisen5.2 mg37 %
Magnesium214 mg57 %
Vitamin A733 μg92 %
Vitamin E14.4 mg120 %

Tipp

Statt frischem Ingwer lässt sich auch eingelegter Sushi-Ingwer oder auch kandierter Ingwer für Soßen und Dressings verwenden. Er sorgt für einen scharf-süßlichen Geschmack.

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