Glutenfreie Lebensmittel: Listen, Infos & Tipps

Mehl, Brot, Kuchen, Nudeln: Die Liste an Lebensmitteln, die tabu sind, wenn man von einer Zöliakie betroffen ist, ist lang. Zum Glück ist die Liste der Lebensmittel, die sich für eine glutenfreie Ernährung eignen, mindestens ebenso lang. Wir haben hier von Natur aus glutenfreie Lebensmittel sowie Alternativen für euch zusammengestellt.

Welche Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei?

Je unverarbeiteter, desto besser: Diese Regel gilt für die meisten glutenfreien Lebensmittel. An der folgenden Liste kannst du dich beim Einkauf orientieren:

Glutenfreie Lebensmittel: Liste

Gemüse & Salate:

alle naturbelassenen Gemüsesorten sowie Salate, TK-Gemüse, außerdem trockene Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen

Obst:

alle naturbelassenen Obstsorten, reines Trockenobst, TK-Obst

Nüsse, Samen, Kerne:

alle naturbelassenen Nüsse (z. B. Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln), Samen (z. B. Sesam, Chia, Leinsamen), Kerne (z. B. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne)

Fleisch & Wurstwaren:

naturbelassenes Fleisch wie Filet, Hackfleisch

Fisch & Meeresfrüchte:

naturbelassener Fisch & Meeresfrüchte, Fischkonserven nur im eigenen Saft oder Öl

Milch & Milchprodukte:

Frischmilch und H-Milch, Sauermilchprodukte wie Buttermilch, Dickmilch, saure Sahne, Naturjoghurt, Schmand, Crème fraîche, Quark, Butter, natürlich gereifte Käse wie Gouda, Edamer, Mozzarella, Frischkäse natur
pflanzliche Alternativen wie Mandeldrink, Sojadrink
Vorsicht bei fettreduzierten Produkten oder Varianten mit Kräutern

sättigende Kohlenhydratbeilagen:

Reis, Reisnudeln, Glasnudeln, Soba-Nudeln (aus 100 % Buchweizen), Mais, Polenta (Maisgrieß), Quinoa, Amaranth, Hirse, Buchweizen, Kartoffeln, Süßkartoffeln

Getreide/Pseudo-Getreide:

Reis, Mais, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Hirse

Getreideprodukte:

Glutenfreies Mehl wie Maismehl, Kartoffelmehl, Kichererbsenmehl, Mandelmehl, Kastanienmehl, Sojamehl, Stärke aus Mais, Kartoffeln, Tapioka

Kräuter & Gewürze:

naturbelassene Kräuter, getrocknete Kräuter ohne Zusätze, reine Gewürze

Öle:

sämtliche Pflanzenöle, z. B. Rapsöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl

Süßungsmittel:

Haushaltszucker, Honig, Traubenzucker, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Zuckeraustauschstoffe (z. B. Sorbit), Süßstoffe (z. B. Aspartam)

Getränke:

Wasser, Kaffee, nicht-aromatisierter Tee, reine Fruchtsäfte ohne Zusätze

Welche glutenfreien Produkte gibt es?

Die Auswahl an glutenfreien Produkten wird immer größer. Neben glutenfreiem Brot und Brötchen werden glutenfreie Nudeln angeboten, Müsli, Mehlmischungen, glutenfreie Backmischungen für Brot und Kuchen, Eis, Kuchen, Kekse/Cookies, Schokolade, Süßigkeiten, Chips, Bier oder Fischstäbchen. Speziell für Mehl gibt es eine Vielzahl an Alternativen, die sich für die unterschiedlichen Verarbeitungen eignen.

Mehr erfahren: glutenfrei Backen

Welche Vorgaben gelten für glutenfreie Lebensmittel?

Da der Glutengehalt eines Lebensmittels für Menschen mit Zöliakie von großer Wichtigkeit ist, gibt es strenge Vorgaben für die Kennzeichnung von Lebensmitteln. Wirbt ein Produkt mit der Kennzeichnung "glutenfrei" bedeutet das, dass es maximal 20 Milligramm Gluten pro Kilogramm enthalten darf.

Gut zu wissen: Der Grenzwert gilt in der gesamten EU. Auch wenn die Produkte entsprechend nicht vollkommen frei von Gluten sind, werden sie von den allermeisten Menschen mit Zöliakie gut vertragen.

Wie erkenne ich glutenfreie Lebensmittel?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, an denen man glutenfreie Produkte leicht erkennen kann. Das bekannteste ist die durchgestrichene Ähre, die vorne auf dem Produkt aufgebracht ist. Dieses Zeichen wird von der Deutschen Zöliakie Gesellschaft vergeben, die die Einhaltung des Grenzwerts auch regelmäßig kontrolliert. Der Hinweis "glutenfrei" auf der Packung orientiert sich ebenfalls an dem Grenzwert. Produkte können mit gutem Gewissen gekauft werden. Ansonsten hilft ein Blick auf die Zutatenliste der Verpackung.

Vorsicht vor den folgenden Begriffen, dahinter kann sich Gluten verstecken: Grieß, Stärke, Malz, sowie den Zusatzstoffgruppen Stabilisatoren, Verdickungsmittel, Geschmacksverstärker, Emulgatoren.

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Wo bekomme ich glutenfreie Lebensmittel?

Lange vorbei sind die Zeiten in denen es glutenfreie Lebensmittel nur in speziellen Fachgeschäften gab. Glutenfreies Brot und Nudeln gibt es mittlerweile in so gut wie jedem Supermarkt. REWE hat eine ganze Produktrange mit der Bezeichnung frei von, die euch mit Backmischungen, Müsli oder auch Keksen versorgt. Daneben bieten Reformhäuser und Drogerien eine große Produktauswahl an.

Tipps zum Einkauf: darauf solltest du achten

Muss auf Gluten geachtet werden, wird der normale Einkauf schnell zum Problem. Mit den folgenden Tipps vermeidest du typische Fallen:

Bevorzuge möglichst frische, unverarbeitete Waren.
Achte auf die durchgestrichene Ähre oder die Kennzeichnung "glutenfrei".
Meide Fertiglebensmittel mit langen Zutatenlisten und E-Nummern. Hinter vielen Zusatzstoffen, wie z. B. Stabilisatoren, kann auch Gluten stecken.
Vorsicht bei Hefeextrakt in der Zutatenliste. Je nach verwendeter Hefe kann das Produkt Gluten enthalten. Enthält es Gluten, muss es entsprechend gekennzeichnet sein.
Bevorzuge Bio-Lebensmittel, hier sind viele Zusatzstoffe verboten, die Zutatenlisten sind meist übersichtlicher.
Vorsicht bei Brot, das nur die Bezeichnung Buchweizenbrot hat, ohne den zusätzlichen Hinweis "glutenfrei". Hier macht das glutenfreie Mehl meist nur wenige Prozent aus, der Rest ist herkömmliches Weizenmehl.
Light- und fettreduzierte Milchprodukte enthalten oft Verdickungsmittel und sind deswegen meist nicht glutenfrei.
Soßen, Ketchup, Fruchtjoghurt, Chips, Puddingpulver: Es gibt viele Lebensmittel, die Gluten enthalten können, ohne dass man damit rechnet. Besorge dir aus dem Internet Listen mit glutenfreien Produkten, an denen du dich orientieren kannst.
Falls du neben glutenfreien auch glutenhaltige Lebensmittel einkaufst: Achte schon beim Einkauf auf eine strikte Trennung, speziell bei unverpackten Lebensmitteln. Sie sollten nicht in Berührung kommen, um Verunreinigungen zu verhindern.

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