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Bulgur-Gemüse-Pfanne

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Gesamtzeit35 Minuten
SchwierigkeitEinfach
ErnährWert
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Zutaten

für 4 Portionen
4 Portionen

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Zubereitung

    • 2 Zehe(n) Knoblauch
    • 3 EL Olivenöl

    Knoblauch abziehen, in feine Würfel schneiden. Öl in einer großen Pfanne erhitzen und den Knoblauch darin anrösten.

    • 1 Blumenkohl (klein)
    • 2 Möhren
    • Salz
    • Pfeffer (gemahlen)
    • Currypulver
    • 175 g Bulgur
    • 350 ml Gemüsebrühe
    • 150 g Erbsen (frisch oder TK)

    Inzwischen Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Möhren putzen, schälen und schräg in Scheiben schneiden. Blumenkohl und Möhren in die Pfanne geben und unter Wenden anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Curry würzen. Den Bulgur zugeben und mit Brühe auffüllen. Zugedeckt aufkochen und ca. 8 Minuten sacht köcheln lassen. Nach ca. 5 Minuten die Erbsen zugeben und untermischen.

    • 250 g Kirschtomaten
    • 6 Lauchzwiebeln

    Währenddessen Tomaten waschen, trocken reiben und halbieren, dabei die grünen Stielansätze ausschneiden. Lauchzwiebeln putzen, waschen, abtropfen lassen und fein schneiden.

    • 0.5 Packung(en) Basilikum (frisch)
    • 1 Zehe(n) Knoblauch
    • Salz
    • 300 g Joghurt (3,5 % Fett) oder vegane Joghurt-Alternative (z. B. aus Soja)

    Basilikum abbrausen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und fein schneiden. Den Knoblauch klein schneiden und mit etwas Salz zu einer feinen Paste zerreiben. Mit Joghurt und Basilikum verrühren, abschmecken. 

    • Salz
    • Pfeffer (gemahlen)
    • Currypulver (milder oder scharf)

    Tomaten und Lauchzwiebeln unter die Bulgur-Pfanne geben und 3–4 Minuten zugedeckt erhitzen. Die Bulgur Gemüse Pfanne mit Salz, Pfeffer und Curry abschmecken, anrichten. Den Joghurt-Dip dazu reichen.

Nährwerte pro Portion

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
NährstoffTagesanteil
Energie374 kcal17 %
Kohlenhydrate58.2 g19 %
Fett11.4 g15 %
Eiweiß13.6 g25 %
Ballaststoffe10.4 g35 %
Folat134.9 µg34 %
Vitamin C78.6 mg79 %
Vitamin K52.9 μg81 %

Tipp

Angebratener Knoblauch hat ein besonders aromatisches, mildes Aroma. Achte beim Anbraten darauf, dass Knoblauch nicht zu dunkel wird, dann kann er leicht bitter schmecken.

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