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Laktose, z. B. in Joghurt und anderen Milchprodukten

Laktose – Infos & Wissenswertes

Laktose ist als natürlicher Bestandteil von Milch in zahlreichen Lebensmitteln wie Joghurt, Schokolade oder auch Kuchen enthalten. Die meisten Menschen können Laktose, also Milchzucker, gut verdauen. Wer aber empfindlich darauf reagiert und von einer Laktoseintoleranz betroffen ist, sollte beim Einkauf genau auf die Zutatenliste achten. Wir erklären dir, welche Produkte du bei Laktoseintoleranz meiden solltest und welche laktosefrei sind.

Was ist Laktose?

Laktose, z. B. in Käse

Laktose – auch als Lactose oder Milchzucker bekannt – gehört zu den Disacchariden (Zweifachzuckern). Der Milchzucker setzt sich aus Galaktose (Schleimzucker) und Glukose (Traubenzucker) zusammen. Die farblose Substanz schmeckt süßlich, wobei die Süßkraft deutlich niedriger ausfällt als bei Saccharose (klassischer Haushaltszucker).

Milchzucker heißt er deshalb, da diese Zuckerart von Natur aus nur in Milch beziehungsweise Milchprodukten wie Joghurt vorkommt. Laktose stellt ein wichtiges Kohlenhydrat der Milch dar. Der Laktosegehalt in Kuhmilch liegt bei 4,8 bis 5 Prozent. Wenn du also ein Glas Milch (200 Milliliter) trinkst, nimmst du rund 9,8 Gramm Laktose zu dir.

Gut zu wissen: Laktose ist nicht gleich Laktase. Bei Laktase handelt es sich um ein Enzym, das für die Aufspaltung von Laktose im menschlichen Organismus zuständig ist. Es entsteht in den Schleimzellen des Dünndarms.

Wie wird Laktose verdaut?

Laktose, z. B. in Joghurt

Trinken wir ein Glas Milch oder essen wir einen Becher Joghurt, dann wird dieser wie alle Lebensmittel im Körper verdaut. Nach Speiseröhre und Magen gelangt der enthaltene Milchzucker schließlich in den Dünndarm. Hier wird der Zweifachzucker mithilfe des Enzyms Laktase in seine beiden Bestandteile Galaktose und Glukose aufgespalten. So gespalten gelangt er in den Dickdarm und wird dort weiter verdaut. Produziert der Dünndarm nicht ausreichend Laktase, kann die in Milchprodukten enthaltene Laktose nicht oder nur unvollständig verdaut werden. Der Zweifachzucker kann nicht aufgespalten werden und gelangt so wie er ist in den Dickdarm. Hier wird er von Bakterien zersetzt. Dabei entstehen unter anderem Darmgase und organische Säuren wie Milch- und Essigsäure. Diese sorgen für die bei Laktoseintoleranz typischen Verdauungsbeschwerden.

Warum verträgt nicht jeder Laktose?

Gut 15-20 Prozent der Deutschen sind laktoseintolerant, in Asien und Afrika ist der Anteil deutlich größer. Dort sind Menschen ohne Milchzuckerunverträglichkeit die Ausnahme.

Wer unter einer Milchzuckerunverträglichkeit leidet, kann Laktose nur schlecht oder gar nicht verdauen. Typische Symptome sind Bauchschmerzen, Blähungen, Völlegefühl, Übelkeit sowie Erbrechen und Durchfall, die kurz nach dem Verzehr von Milchprodukten auftreten. Betroffenen mangelt es am Enzym Laktase. Dadurch ist ihr Körper nicht in der Lage, den Milchzucker richtig zu verwerten. Aufgrund der zum Teil schweren Beschwerden ist es bei einer Laktoseintoleranz empfehlenswert, die Ernährung anzupassen. Dafür ist es wichtig zu wissen, welche Produkte Milchzucker enthalten und welche nicht.

Gut zu wissen: Die Fähigkeit Laktose verdauen zu können, nimmt mit dem Alter ab. Allerdings vertragen die meisten Menschen dennoch kleine Mengen Milchzucker. Hier hilft nur ausprobieren, was man verträgt.

Wo ist Laktose enthalten?

In der folgenden Tabelle findest du eine Auswahl an Lebensmitteln mit ihrem jeweiligen Laktosegehalt. Die Angaben dienen als Orientierung und können von Produkt zu Produkt abweichen.

Lebensmittel

Gehalt an Laktose pro 100 Gramm

Kondensmilch

9,3 – 12,5 g​

Tiramisu

11,4 g​​​​​​

Nugatschokolade

7,4 g

Weiße Schokolade

7,0 g

Ziegenmilch

4,0 – 4,9 g

​​Magerquark

4,1

Joghurt und Joghurtzubereitungen​​​​​

3,5 – 6,0 g

Kefir

3,5 – 6,0 g

Trinkjoghurt 3,5 %

3,5 – 4,0 g

​​​​​​​Rahm- und Doppelrahmfrischkäse

3,4 – 4,0 g​​​​​​​

Croissant

1,4 g

Butter

0,6 – 0,7 g​​​​​​​

Schon gewusst? Selbst wer eine Laktoseintoleranz hat, kann oftmals kleinere Mengen an Milch und anderen Milchprodukten konsumieren. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat festgestellt, dass eine Laktosemenge von 12 Gramm auf einmal für die meisten Betroffenen gut verträglich ist. Das ist wichtig, da diese Lebensmittel ein guter Lieferant für Calcium sind.

Woran erkenne ich, ob im Produkt Laktose steckt?

Bei verpackter Ware besteht für alle Zutaten eine Kennzeichnungspflicht nach der europäischen Lebensmittelinformations-Verordnung. Anhand der Zutatenliste kannst du daher genau sehen, was im Produkt steckt. Dabei solltest du Folgendes wissen:

  • Milch gehört zu den Allergenen, die auf dem Zutatenverzeichnis besonders hervorzuheben sind. Die Kennzeichnung erfolgt meist durch Fettdruck, eine auffällige Schriftart oder durch eine gut sichtbare Hintergrundfarbe.
  • Auf dem Produkt muss nur stehen, ob Milch, Milchzucker oder Laktose enthalten ist. Der Hersteller braucht nicht anzugeben, wie hoch die Laktosemenge ist.
  • Keine Laktose enthalten dagegen Milchsäure (Lactat), Lactit, Milcheiweiß und Milchsäurebakterien.

Was sind laktosefreie Produkte?

Die Bezeichnung „laktosefrei“ unterliegt keiner einheitlichen gesetzlichen Regelung. Lediglich für bestimmte Lebensmittel gibt es Vorschriften: Darunter fallen Käse sowie Erzeugnisse aus Käse und Milcherzeugnisse wie Joghurt. Wenn das Produkt weniger als 0,1 Gramm Laktose pro 100 Gramm enthält, darf es als laktosefrei angeboten werden. Die Ernährungsindustrie bezeichnet häufig auch andere Lebensmittel als frei von Laktose, wenn sie diesen Grenzwert nicht überschreiten.

Daneben gibt es einige Produkte, die ohnehin keinen Milchzucker oder nur sehr geringe Mengen davon enthalten:

  • Der Laktosegehalt von Butter liegt bei unter einem Prozent. Da zum Beispiel bei einem Butterbrot nur eine kleine Menge verzehrt wird, gilt Butter für die meisten Betroffenen als unbedenklich.

  • Viele Käsesorten enthalten nur noch Spuren von Laktose. Bei der Herstellung wird die laktosehaltige Molke abgespalten und Laktose abgebaut. Daher werden die meisten Hart- und Schnittkäsesorten gut vertragen.

  • In Sauermilchprodukten, zu denen Joghurt gehört, sind Milchsäurebakterien enthalten. Diese sorgen teilweise für eine Aufspaltung von Laktose. Aufpassen solltest du aber bei Joghurts, die mit Magermilchpulver angereichert sind. Diese Sorten sind oftmals an einem höheren Zuckergehalt erkennbar.

Wie kommt die Laktose aus der Milch?

Laktosefreie Milch ist eigentlich ganz normale Milch. Es gibt jedoch einen entscheidenden Unterschied: Bei der Herstellung wird der Milch in einem zusätzlichen Verarbeitungsschritt Laktase zugesetzt. Diese spaltet den Milchzucker in seine beiden Bestandteile Galaktose und Glukose und macht die Produkte so für alle gut verdaulich. Beim anschließenden Pasteurisieren wird das Enzym Laktase deaktiviert.

Gut zu wissen: Laktosefreie Produkte schmecken oft ein wenig süßlich. Das liegt daran, dass Galaktose und Glukose süßer schmecken als Laktose.

Laktosefreie Rezepte

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