Abnehmen mit Sport

Sport und Abnehmen – eine super Kombi! Aber warum eigentlich? Was steckt dahinter, dass eigentlich jedem Abnehmwilligen ein moderates Sportprogramm ans Herz gelegt wird?

1. Sport verbrennt Kalorien: Wir Menschen nehmen ab, wenn wir täglich mehr Energie, also Kalorien, verbrennen, als wir durch die Nahrung aufnehmen. Für jede Bewegung benötigt der Körper Energie: Je mehr wir uns bewegen, desto mehr Energie wird auch verbrannt. Abnehmen mit Sport, klar oder? Stimmt auch, allerdings sollte man vorsichtig sein, denn viele Menschen überschätzen ihre sportliche Leistung. 30 Minuten lockeres Walken verbrennen ca. 150 kcal – weniger als die Energie von 2 Riegeln Schokolade. Nach dem Sport sollte man sich also keinen Freifahrtschein zum Schlemmen geben, denn sonst klappt das Abnehmen wahrscheinlich nicht!
2. Sport baut Muskeln auf: Durch jede Bewegung werden Muskeln aufgebaut, d. h. die vorhandenen Muskeln werden größer, dicker und somit leistungsfähiger. Das ist aus zwei Gründen beim Abnehmen wünschenswert: Muskelmasse benötigt – auch im Ruhezustand – mehr Energie, als z. B. Fettmasse. Daraus widerum folgt, dass der Grundumsatz (also die Energie, die wir verbrauchen, auch wenn wir nichts tun) steigt. Außerdem definieren Muskeln den Körper und wir fühlen uns etwas "straffer". Werden in der Anfangsphase des Abnehmens mit Sport Muskeln aufgebaut, ist der Bick auf die Waage oftmals ernüchternd – Muskeln wiegen nämlich mehr als Fett! Langfristig gesehen, ist es aber durchaus sinnvoll, in dieser Anfangsphase durchzuhalten. Der Körper wird es danken!
3. Das Körpergefühl wird verbessert: Ein gutes Körpergefühl lässt sich nicht in Zahlen ausdrücken – aber du wirst es merken, wenn du die harte Anfangszeit überstanden hast. Ein fitter und leistungsfähiger Körper fühlt sich einfach besser an! Außerdem ist es doch ein schönes Gefühl, wenn sich erste Erfolge sehen lassen.

Ja, der Einstieg ist immer schwer! Egal, ob es 20 Jahre her ist, dass man in der Schule im Sportunterricht geschwitzt hat oder eine kleine Krankheitspause hinter sich hat. Daher ist es besonders wichtig, dass man sich von Anfang an realistische Ziele setzt, sowohl fürs Abnehmen, als auch die Fitness: Kein Mensch schafft es in einem Monat fit für einen Marathon zu werden, den Kopfstand beim Yoga zu beherrschen oder 20 Kilo abzunehmen.

Bist du dir unsicher, ob dein Körper den Einstieg auch gut wegsteckt – z. B. aufgrund von Vorerkrankungen oder Übergewicht – dann lasse dich am besten vorher einmal vom Arzt durchchecken. Gibt der grünes Licht, kannst du beruhigt loslegen. Ist die Sporttauglichkeit eingeschränkt, hat ein guter Hausarzt i. d. R. auch Kenntnis über professionell angeleitete Programme im Gesundheitssport oder Sportkurse zum Abnehmen.

Stehen alle Zeichen auf Loslegen, musst du dich eigentlich nur noch entscheiden, welcher Sport der richtige für dich ist!

Eigentlich ist die Antwort auf die Frage, welcher Sport am besten zum Abnehmen geeignet ist, ganz leicht zu beantworten: Der Sport, den man macht! Dabei ist es egal, ob man jeden Nachmittag einen Spaziergang mit dem Hund macht, einen Salsakurs anfängt oder sich einer Laufgruppe anschließt. Jeder Schritt und jede Pirouette bringen den Körper in Schwung.

Grundsätzlich sollte beim sportlichen Abnehmen ein Ausdauer- und Krafttraining kombiniert werden. Nimm dir am Anfang maximal 2-3 Trainingseinheiten pro Woche vor.

Tipps fürs Ausdauertraining: Zum Einsteigen eignen sich Laufen oder Walken. Wer auf seine Gelenke Acht geben muss, versucht es mit Schwimmen und Fahrradfahren. Diese Sportarten kann man auch wunderbar alleine ausüben und individuell planen. Vereinssportarten wie z. B. Rudern oder Kanu, eine organisierte Laufgruppe oder Fußball und andere Ballsportarten sind natürlich geselliger – auch das kann fürs Durchhalten von Vorteil sein. Gemein ist allen, dass das Training moderat sein sollte. Eine gute Faustregel dafür lautet, dass die Intensität nur so hoch sein sollte, dass man sich noch problemlos unterhalten kann. Was dahinter steckt? Kann man sich noch unterhalten – und ist noch nicht am Japsen – steht dem Körper noch ausreichend Sauerstoff zur Fettverbrennung zur Verfügung. Je länger die Einheit, desto mehr wird die Fettverbrennung gesteigert – und dass ist ja schließlich das, was beim Abnehmen mit Sport gewünscht ist. Also durchhalten, es lohnt sich!

Tipps fürs Krafttraining: Warum noch Krafttraining, wenn man schon regelmäßig Sport macht? Zum einen verbrennt man beim Krafttraining Energie, außerdem werden dabei Muskeln gezielt aufgebaut. Und das hilft aus 3 Gründen beim Abnehmen:

1. Mit zunehmendem Alter und oft auch durch ein Kaloriendefizit beim Abnehmen verlieren viele Menschen Muskelmasse – ein Krafttraining kann dem entgegenwirken.

2. Muskelmasse erhöht den Grundumsatz.

3. Muskeln formen den Körper und ein straffer Körper ist für die meisten ein einfach wunderbares Gefühl.

Nicht zu vergessen – Muskeln schützen die Gelenke, indem sie sie stärken. Besonders Menschen mit etwas mehr Hüftgold kann eine gut ausgebildete Muskulatur helfen, Gelenkschäden vorzubeugen.

Für Krafttraining sind oft Fitnessstudios die erste Anlaufstelle. Der Vorteil: gute Fitnesstrainer haben Erfahrung und können mit Ihnen zusammen einen auf Ihre Bedürfnisse angepassten Trainingplan erstellen und Ihnen die Übungen gezielt zeigen, sodass keine Fehler passieren. Auch Yoga- oder Pilateskurse und Rückenschulen eignen sich für einen sanften Einstieg. Diese werden oft auch von den Krankenkassen finanziell unterstützt.