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Tomaten-Bulgur

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Gesamtzeit30 Minuten
SchwierigkeitEinfach
ErnährWert
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Zutaten

für 4 Portionen
4 Portionen

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Zubereitung

    • 1 Zwiebel
    • 2 Zehe(n) Knoblauch
    • 2 EL Olivenöl

    Zwiebel und Knoblauch abziehen und in feine Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin andünsten.

    • 1 Paprika (grün)
    • 3 Fleischtomaten
    • 150 g Champignons

    Inzwischen Paprika und Tomaten putzen, waschen, abtropfen lassen und in Würfel schneiden. Champignons putzen und in Scheiben schneiden.

    • 1 EL Tomatenmark
    • 200 g Bulgur
    • 375 g Gemüsebrühe

    Paprika, Pilze und Tomatenmark mit in die Pfanne geben und unter Wenden kurz kräftig anbraten. Den Bulgur untermischen. Brühe angießen und alles unter gelegentlichem Rühren einmal aufkochen lassen. Dann bei schwacher Hitze zugedeckt etwa 8–10 Minuten ziehen lassen, bis der Bulgur knapp gar ist.  

    • 1 Pck. Petersilie (glatt)
    • 3 Stiel(e) Pfefferminze (frisch)
    • Chiliflocken (z. B. Pul Biber)
    • 3 EL Olivenöl
    • Salz
    • Pfeffer

    Währenddessen Petersilie und Minze abspülen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen, Kräuter fein schneiden. Tomatenwürfel, Chiliflocken, Olivenöl und Kräuter mischen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.

    • Salz
    • Pfeffer
    • 300 g milder Feta

    Den Bulgur in der Pfanne mit Salz und Pfeffer würzen, abschmecken. Tomatenmischung locker unterheben. Feta zerbröckeln und drüberstreuen. 
     

Nährwerte pro Portion

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
NährstoffTagesanteil
Energie536 kcal24 %
Kohlenhydrate47 g16 %
Fett31.5 g42 %
Eiweiß19.5 g35 %
Magnesium104 mg28 %
Vitamin C65.8 mg66 %
Vitamin E4.1 mg34 %
Vitamin K47.1 μg72 %

Tipp

Statt frischer Minze kann man auch etwas getrocknete Pfefferminze (z. B. aus einem Teebeutel) unter die Tomatenmischung rühren.
Der Tomaten-Bulgur schmeckt warm, aber auch ausgekühlt als leichte Mittagsmahlzeit unterwegs sehr lecker.

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