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Thieboudienne: Reispfanne mit Fisch aus dem Senegal

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11 Bewertungen
Gesamtzeit45 Minuten
Zubereitung15 Minuten
SchwierigkeitMittel
ErnährWert
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Zutaten

für 4 Portionen
4 Portionen
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Utensilien

  • Sparschäler

Zubereitung

    • Sparschäler
    • 2 Zwiebeln
    • 2 Zehe(n) Knoblauch
    • 1 rote Chilischote
    • 1 grüne Chilischote
    • 1 Bund glatte Petersilie
    • 2 Möhren
    • 1 Aubergine
    • 2 Kartoffeln

    Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischoten waschen und klein hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Zwiebeln, Knoblauch, Chilischoten und Petersilie vermischen. Möhren schälen und in grobe Spalten schneiden. Aubergine waschen und grob würfeln. Kartoffel schälen und grob würfeln.

    • 400 g festfleischigen Fisch
    • 2 EL Öl
    • 100 g Tomatenmark
    • 150 ml Gemüsebrühe
    • Salz
    • Pfeffer

    Fischfilet waschen, trocken tupfen und in ca. 4 cm große Würfel schneiden. In jeden Würfel mittig ein Loch mit dem Finger bohren und mit der Zwiebel-Kräutermischung füllen. Öl in einer Pfanne erhitzen und den Fisch darin anbraten. Fisch wieder aus der Pfanne nehmen und die restliche Zwiebel-Kräutermischung darin anbraten. Tomatenmark dazugeben und kurz mit anrösten. Dann Möhren, Aubergine und Kartoffeln hinzugeben, kurz anbraten und mit 150 ml Gemüsebrühe ablöschen. 30 Minuten köcheln lassen und mit Pfeffer und Salz würzen.

    • 250 g Reis

    Währenddessen Reis nach Packungsanleitung kochen. Reis abgießen und mit dem Gemüse vermischen. Fisch wieder dazu geben, das Ganze 5 Minuten ziehen lassen und servieren.

Thieboudienne ist ein typisches Gericht aus dem Senegal. Übersetzt bedeutet es soviel wie “Fisch mit Reis”.

Nährwerte pro Portion

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
NährstoffTagesanteil
Energie440 kcal20 %
Eiweiß26.1 g47 %
Fett6.6 g9 %
Kohlenhydrate70.4 g23 %
Ballaststoffe5.8 g19 %
Vitamin D1.3 µg7 %
Calcium94.6 mg9 %
Magnesium86.9 mg23 %

Tipp

Wer mag, gibt noch Paprika oder andere Gemüsesorten in den Reis.

Food-Redakteurin

Dörthe Meyer

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