Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischoten waschen und klein hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Zwiebeln, Knoblauch, Chilischoten und Petersilie vermischen. Möhren schälen und in grobe Spalten schneiden. Aubergine waschen und grob würfeln. Kartoffel schälen und grob würfeln.
Fischfilet waschen, trocken tupfen und in ca. 4 cm große Würfel schneiden. In jeden Würfel mittig ein Loch mit dem Finger bohren und mit der Zwiebel-Kräutermischung füllen. Öl in einer Pfanne erhitzen und den Fisch darin anbraten. Fisch wieder aus der Pfanne nehmen und die restliche Zwiebel-Kräutermischung darin anbraten. Tomatenmark dazugeben und kurz mit anrösten. Dann Möhren, Aubergine und Kartoffeln hinzugeben, kurz anbraten und mit 150 ml Gemüsebrühe ablöschen. 30 Minuten köcheln lassen und mit Pfeffer und Salz würzen.
Währenddessen Reis nach Packungsanleitung kochen. Reis abgießen und mit dem Gemüse vermischen. Fisch wieder dazu geben, das Ganze 5 Minuten ziehen lassen und servieren.
Thieboudienne ist ein typisches Gericht aus dem Senegal. Übersetzt bedeutet es soviel wie “Fisch mit Reis”.
Nährwerte pro Portion
Nährstoff
Tagesanteil
Energie
566 kcal
26 %
Eiweiß
30.6 g
56 %
Fett
10.2 g
14 %
Kohlenhydrate
90.2 g
30 %
Vitamin A
1660 μg
208 %
Vitamin C
95 mg
95 %
Calcium
135 mg
14 %
Magnesium
121 mg
32 %
Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
Tipp
Wer mag, gibt noch Paprika oder andere Gemüsesorten in den Reis.
Food-Redakteurin Dörthe Meyer
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