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Thieboudienne: Reispfanne mit Fisch aus dem Senegal

Thieboudienne: Reispfanne mit Fisch aus dem Senegal

Gesamtzeit45 Minuten

Zubereitung15 Minuten

SchwierigkeitMittel
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Zutaten für 4 Portionen

4 Portionen
Gewählte Zutaten:

Zubereitung

  • Du brauchst
    • Sparschäler

    Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischoten waschen und klein hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Zwiebeln, Knoblauch, Chilischoten und Petersilie vermischen. Möhren schälen und in grobe Spalten schneiden. Aubergine waschen und grob würfeln. Kartoffel schälen und grob würfeln.

  • Fischfilet waschen, trocken tupfen und in ca. 4 cm große Würfel schneiden. In jeden Würfel mittig ein Loch mit dem Finger bohren und mit der Zwiebel-Kräutermischung füllen. Öl in einer Pfanne erhitzen und den Fisch darin anbraten. Fisch wieder aus der Pfanne nehmen und die restliche Zwiebel-Kräutermischung darin anbraten. Tomatenmark dazugeben und kurz mit anrösten. Dann Möhren, Aubergine und Kartoffeln hinzugeben, kurz anbraten und mit 150 ml Gemüsebrühe ablöschen. 30 Minuten köcheln lassen und mit Pfeffer und Salz würzen.

  • Währenddessen Reis nach Packungsanleitung kochen. Reis abgießen und mit dem Gemüse vermischen. Fisch wieder dazu geben, das Ganze 5 Minuten ziehen lassen und servieren.

Thieboudienne ist ein typisches Gericht aus dem Senegal. Übersetzt bedeutet es soviel wie “Fisch mit Reis”.

Nährwerte pro Portion

NährstoffTagesanteil
Energie566 kcal26 %
Eiweiß30.6 g56 %
Fett10.2 g14 %
Kohlenhydrate90.2 g30 %
Vitamin A1660 μg208 %
Vitamin C95 mg95 %
Calcium135 mg14 %
Magnesium121 mg32 %

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.

Tipp

Wer mag, gibt noch Paprika oder andere Gemüsesorten in den Reis.

Food-Redakteurin
Dörthe Meyer

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