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Sprossen – die nährstoffreichen Sämlinge

Sprossen.

Sprossen sind klein, unscheinbar und werden oft unterschätzt. Dabei sind sie wahre Kraftpakete und oft um ein Vielfaches nährstoffreicher als ausgewachsene Pflanzen. Mit ihrer dekorativen Optik sind sie in der Gastronomie ein gern verwendetes Topping für Salate oder Sandwiches, aber auch in der heimischen Küche werden die kleinen Sämlinge immer beliebter.

Was sind Sprossen?

Sprossen, Keimsprossen oder auch Sprossengemüse sind die keimenden Samen von Pflanzen, zum Beispiel von Hülsenfrüchten, Getreide, Radieschen oder Kresse. Die etwa zwei bis fünf Zentimeter großen Sämlinge haben eine weiße bis gelbliche Farbe und oft schon erkennbare, aber noch nicht voll entwickelte Keimblätter. Umgangssprachlich werden Sprossen häufig auch als Keimlinge bezeichnet, beide Begriffe beschreiben jedoch unterschiedliche Entwicklungsstadien der Pflanze. Während mit Keimlingen die ganze Jungpflanze von den Wurzeln bis zu den Blättern gemeint ist, bezeichnen Sprossen lediglich ihren oberirdisch wachsenden Teil. 

Viele Sprossen behalten den charakteristischen Geschmack ihrer Mutterpflanze. Kresse- oder Alfalfasprossen schmecken beispielsweise leicht nussig und süß, Rettich- und Radieschensprossen pfefferig-pikant, während die Sprossen von Getreide eher einen milden Geschmack haben. Nicht selten werden Sprossen mit Microgreens verwechselt. Sprossen befinden sich allerdings in einem früheren Entwicklungsstadium als ihre Cousins. Bei Microgreens sind die Keimblätter deutlich ausgeprägt und sie benötigen Licht, damit sie Photosynthese betreiben können, während Sprossen ohne Tageslicht und ohne Erde auskommen. 

Herkunft und Geschichte von Sprossen

Es wird vermutet, dass der Anbau von Sprossen seinenUrsprung im alten China hat, wo Kaiser Shen-Nung sein Volk bereits vor 5.000 Jahren das Züchten von Sojabohnensprossen lehrte, nachdem er ihren Wert als Beitrag zu einer gesunden Ernährung erkannt hatte. Auch die Inkas und Aztekenbauten schon im 13. Jahrhundert Sprossen an. Und auch die Hunza, ein Bergvolk im Himalaya, zogen in den Wintermonaten Sprossen, um sie als Nahrungsquelle zu verwenden.  

Nach Europa kam die Sprossenzucht wahrscheinlich durch den Handel. Die erste schriftliche Erwähnung des Sprossenanbaus in Europa stammt aus dem 16. Jahrhundert, als die Sämlinge in Deutschland und Italien hergestellt wurden. Die Idee, Sprossen im großen Stil für den kommerziellen Handel anzubauen, stammt aus den Vereinigten Staaten. Heute werden Sprossen weltweit produziert.  

Gut zu wissen

Früher kam Sprossen eine wesentliche Rolle bei der Prophylaxe und Behandlung von Skorbut zu. Durch ihren hohen Nährstoffgehalt konnten die Sämlinge der durch Vitamin-C-Mangel hervorgerufenen Krankheit entgegenwirken. Seefahrer hatten deshalb auf langen Schiffsreisen immer Kresse mit an Bord. Im Zweiten Weltkrieg wurde der Bevölkerung die Sprossenzucht nahegelegt, um eine alternative Proteinquelle in Zeiten der Knappheit von Fleisch- und Milchprodukten zu haben.

Anbau von Sprossen

Sprossen sind relativ genügsam: Um Sprossen selbst zu ziehen, benötigt man nicht mehr als ein Sprossenglas mit gelochtem Deckel, Saatgut und Wasser. Um den Keimprozess in Gang zu setzen, sind die Schritte die gleichen wie in der Lebensmittelindustrie, nur dass Sprossen für den Handel in großen Keimanlagen hergestellt werden.

  1. Das unbehandelte Saatgut wird zunächst gründlich gewaschen und Fremdkörper und beschädigte Samen werden herausgelesen.
  2. Die Samen werden zwei bis vier Stunden in lauwarmem Wasser oder über Nacht bei Raumtemperatur eingeweicht.
  3. Nun wird das Einweichwasser entfernt und die Samen gründlich abgespült.
  4. Anschließend werden sie in einer dunklen Umgebung in den Keimbehälter (oder Sprossengläser) gegeben, in denen eine Keimtemperatur von 21 bis 26 Grad Celsius aufrechterhalten wird.
  5. Alle vier bis sechs Stunden werden die Sämlinge gründlich mit lauwarmem Wasser besprüht.
  6. Am vierten und fünften Tag des Keimprozesses werden die Sprossen nur noch alle sechs bis acht Stunden gewässert.
  7. Nach vier bis fünf Tagen haben sie die gewünschte Länge erreicht und sind erntereif.
  8. Nach der Ernte werden sie zwei Minuten unter fließendem, kaltem Wasser abgespült oder in ein kaltes Wasserbad gegeben, um den Keimungsprozess zu stoppen.
  9. Mittels einer Zentrifuge wird das überschüssige Wasser entfernt, was die Haltbarkeit der Sprossen erhöht.
  10. Anschließend sind sie bereit für die Verpackung und den Verkauf.

Welche Arten von Sprossen gibt es?

Obwohl man so gut wie jedes Saatgut keimen lassen (und essen) kann, gibt es einige Sprossenarten, die besonders zum Verzehr beliebt sind. Im Handel sind diese drei die häufigsten Arten:

  • Alfalfasprossen: Alfalfa, auch unter der Bezeichnung Luzerne bekannt, ist eine der ältesten Nutzpflanzen, zum Beispiel in der Pferdefütterung. Ihre Sprossen sind klein, dünn und knackig und eignen sich mit ihrem leicht süßen, nussigen Geschmack gut als Belag für Sandwiches und Avocado-Toasts.
  • Bambussprossen: Die drei bis zehn Zentimeter dicken Sprossen des Bambusgrases werden im Handel meist eingelegt in Scheiben oder geraspelt angeboten. Sie lassen sich ähnlich wie Spargel verwenden und sollten nur gegart verzehrt werden, da sie eine toxische Blausäureverbindung enthalten.
  • Bohnensprossen (meist Mungobohnen): Diese Sprossen sind zahniger und saftiger als andere Sprossen und können unter Rühren gebraten und anderweitig gegart werden.

Neben diesen oft kommerziell angebauten Sprossen sind zum Selbstziehen folgende Sprossenarten am beliebtesten:

  • Brokkoli-Sprossen: Die knackigen Sprossen haben einen leicht bitteren, nussigen Geschmack und können gut als Beigabe zu Salaten, Sandwiches und Burgern verwendet werden, schmecken aber auch gekocht in Pfannengerichten.
  • Buchweizensprossen: Mit ihrem milden, nussartigen Geschmack eignen sie sich besonders für Salate oder als Füllung für Gemüse wie Paprika oder Kohl.
  • Erbsensprossen: Die ersten Triebe grüner Erbsen oder Zuckerschoten schmecken unverkennbar nach Erbsen und können unter Rühren gebraten oder auf andere Weise zubereitet werden.
  • Radieschensprossen: Aufgrund ihres pfeffrigen Geschmacks eignen sich Radieschensprossen hervorragend als Beilage zu Fisch und Sushi oder anderen Speisen, die eine pikante Note vertragen.
  • Rote-Bete-Sprossen: Mit ihrer intensiven roten Farbe sind Rote-Beete-Sprossen ideal, um herzhafte Gerichte zu dekorieren. Ihr Geschmack ist ähnlich wie der der ausgewachsenen Pflanze leicht erdig.
  • Rucolasprossen: Die leicht bitter und scharf schmeckenden Rucolasprossen passen perfekt als Beilage zu Schalentieren und Hühnchen und schmecken auch als nahrhafte Ergänzung zu Salaten und Sandwiches.
  • Sonnenblumensprossen: Sonnenblumensprossen haben ähnlich wie Sonnenblumenkerne einen nussigen Geschmack und eignen sich hervorragend als Belag für Sandwiches.

Gut zu wissen

Die in asiatischen Gerichten beliebten Mungobohnensprossen werden im deutschen Sprachgebrauch fälschlicherweise oft als „Sojasprossen“ angeboten. Es handelt sich dabei jedoch nicht um die Sprossen der Sojabohne, sondern um die der Mungobohne. Optisch sind beide leicht zu unterscheiden: Während Mungobohnen eher klein und grün sind, haben Sojabohnen eine gelbe Farbe und sind deutlich größer.

Nährstoffe: Wie gesund sind Sprossen?

Sprossen gelten als echtes Superfood, denn sie enthalten jede Menge Eiweiß, sind dabei kalorienarm und haben kein Fett. Die durch den Keimvorgang in der Pflanze ausgebildeten Kohlenhydrate sind durch den Abbau der in ihnen enthaltenen Stärke leichter verdaulich und leichter verwertbar als Kohlenhydrate aus herkömmlicher Pflanzenkost. Was die gesunden Inhaltsstoffe betrifft, übertrumpfen die Sämlinge Gemüse um ein Vielfaches: Der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen von Sprossen ist fast doppelt so hoch wie derjenige der ausgewachsenen Pflanzen.  

Die unscheinbaren Sämlinge sind wahre Vitaminbomben, enthalten sie doch reichlich Vitamin C sowie mehrere Vitamine der B-Gruppe wie Vitamine B1, B2 und B6. Aber damit noch nicht genug, liefern die kleinen Kraftpakete auch noch jede Menge Mineralstoffe: So enthalten Sprossen unter anderem viel Magnesium, Kalium sowie Calcium

Die Sprossen zahlreicher Kreuzblütler wie Brokkoli, Kohlrabi, Rot- oder Grünkohl enthalten neben Vitaminen und Mineralstoffen auch Senföle, die viele gesunde Fettsäuren besitzen und im Körper als Antioxidantien wirken. Deshalb gelten diese Sprossen als besonders gesund. Im Winter, wenn das Angebot an frischem Gemüse knapper ist, können Sprossen eine nährstoffreiche Abwechslung sein.  

Gut zu wissen

Menschen mit schwachem Immunsystem, Schwangere und Kinder sollten Sprossen nicht roh essen. Denn die für ihr Wachstum benötigte Feuchtigkeit und Wärme machen die Sämlinge äußerst anfällig für Keime. Vor dem Verzehr sollten Sprossen deshalb immer gründlich gewaschen und anschließend möglichst rasch verbraucht werden. Am besten erhitzt du sie vor dem Verzehr kurz, indem du sie für ein paar Sekunden in kochendes Wasser tauchst. Ein Sonderfall sind die Sprossen von Hülsenfrüchten. Durch den Keimvorgang werden die in ihnen enthaltenen Schadstoffe nicht komplett abgebaut, weshalb die Sprossen von Erbsen, Linsen und Co. niemals roh verzehrt werden dürfen.

Nährwerte pro 100 g Sojasprossen

Nährstoff 

Nährwerte pro 100 g 

Energie 

59 kcal 

Kohlenhydrate 

4,68 g 

Eiweiß 

6,31 g 

Fett 

1,02 g 

Natrium 

30 g 

Magnesium 

19 mg 

Kalium 

235 mg 

Calcium 

32 mg 

Vitamin B1 

0,16 mg 

Vitamin B2 

0,16 mg 

Vitamin B6 

0,16 mg 

Vitamin C 

19,62 mg 

Lagerung und Haltbarkeit von Sprossen

Die meisten Sprossen sind recht empfindlich und deshalb nicht lange haltbar.Bohnensprossenbleibenim Kühlschrank vier bis fünf Tage frisch, Alfalfa und andere Gemüsesprossen maximal drei Tage. Bewahre sie am besten locker und luftdicht verpackt in einer Box oder Dose im Gemüsefach deines Kühlschranks auf. Frische Sprossenlassen sich auch einfrieren. Dazu solltest du sie vorher kurz blanchieren und vor dem Lagern im Gefrierschrank gut trocknen lassen. So aufbewahrt, halten sie sich bis zu zehn Monate.  

Um zu prüfen, ob die selbst gezogenen Sprossen noch genießbar sind, solltest du auf Anzeichen von Verfärbungen achten. Kleine schwarze Flecken können auf Schimmel hinweisen. Welkes oder schleimiges Aussehen deutet ebenfalls auf Keimbefall hin. Auch Sprossen, die einen unangenehmen Geruch verströmen, gehören in den Abfall. Im Handel gekaufte Sprossen solltest du nach Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums nicht mehr verzehren. 

Wie kann ich Sprossen in der Küche verwenden?

Wegen ihrer Sortenvielfalt und ihren unterschiedlichen Geschmacksrichtungen von mild-nussig bis pikant sind Sprossen sehr vielseitig und für eine ganze Reihe von Gerichten der kalten und warmen Küche geeignet. Bis auf wenige Ausnahmen, wie den Sprossen von Hülsenfrüchten, können Sprossen roh verzehrt werden, entweder als Snack oder als Topping zu Salat oderMüsli oder als Belag für Sandwiches, Brote und Wraps.  

Püriert verfeinern sie Dips, Aufstriche oder Salatdressings oder bereichern Smoothies und frisch gepresste Gemüsesäfte. Wegen ihrer dekorativen Optik serviert man rohe Sprossen auch gerne auf Suppen oder Soßen, zum Beispiel zu Pasta. Da man die Sprossen von Hülsenfrüchten vor dem Verzehr sowieso erhitzen muss, eignen sich diese besonders gut als Zutat für warme Speisen wie Currys, Pfannengerichte, Aufläufe oder Omeletts.

Köstliche Rezepte mit Sprossen

Bunte Sprossenpfanne
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
40min
Einfach
Veganes Pad Thai
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
45min
Einfach
Stulle mit Avocado & Sprossen
  • Vegetarisch
10min
Einfach
Winter-Kartoffelsalat mit Sprossen und Hähnchenfilet
  • Laktosefrei
  • Glutenfrei
1h 25min
Einfach