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Sojamilch – die beliebte Milchalternative

Sojamilch und Sojabohnen

Sojamilch gehört zu den beliebtesten Milchalternativen – aber auch zu den umstrittensten. Wir verraten dir, wie gut der Pflanzendrink in Sachen Gesundheit und Nachhaltigkeit wirklich abschneidet – und was du damit Leckeres zubereiten kannst.

Was genau ist Sojamilch?

Streng genommen gibt es Sojamilch gar nicht. Denn laut EU-Recht dürfen nur Produkte als Milch bezeichnet werden, die von Tieren stammen. Deshalb kommt der vegane Milchersatz aus Soja als Sojadrink in den Handel. Umgangssprachlich wird aber häufig der Begriff Sojamilch verwendet – vor allem, weil die Verwendung identisch zu der von Kuhmilch ist. Für die Sojamilchproduktion werden getrocknete Sojabohnen in Wasser eingeweicht, gekocht und püriert. Durch eine anschließende Filtration trennen sich die festen und flüssigen Bestandteile des Sojabreis. Die Flüssigkeit ist die fertige Sojamilch.

Gut zu wissen

Der feste Sojakuchen wird Okara genannt. Während die kompakten Sojafasern bei uns als Zutat eher unbekannt sind, schätzt man Okara in vielen Teilen Asiens als ballaststoff- und proteinreiche Fleischalternative in der pflanzlichen Küche.

Was kann man mit Sojamilch machen?

Der Pflanzendrink dient als vollwertiger Kuhmilchersatz – im Kaffee, in Shakes, Puddings, Cremes, Kakao, Milchreis oder köstlichen Kuchen. 

In der herzhaften veganen Küche wird Sojamilch auch für Cremesuppen, Soßen oder knusprige Panaden verwendet.

Wie gesund ist Sojamilch wirklich?

Nicht nur in der veganen Küche wird Sojadrink als Milchaltersatz geschätzt. Immer mehr Menschen setzen hin und wieder auf pflanzliche Alternativen und greifen weniger oft zu Kuhmilch. Mit der Reduktion tierischer Produkte kann man einen Beitrag für Umwelt und Tierwohl leisten. Aus gesundheitlicher Sicht ist Sojadrink aber nicht per se gesünder als Kuhmilch.

Milch liefert die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß als wichtige Energielieferanten für den Körper. Besonders beachtlich ist der Gehalt am Mineralstoff Calcium, den wir nicht nur zum Erhalt gesunder Knochen und Zähne benötigen, sondern auch für eine normale Muskelfunktion. Daneben stecken in Milch Magnesium, verschiedene Vitamine (u. a. Vitamin A, D, B6, B9, B12) und Jod.

Bei Sojadrink gilt es genau hinzuschauen. Grundsätzlich hat auch er ein gutes Nährstoffprofil: Der Milchersatz liefert ähnlich viel Eiweiß, dabei aber weniger Fett und Kohlenhydrate als normale Milch. Kritisch ist, dass auf den Zutatenlisten vieler Produkte neben Wasser und Bohnen reichlich Zucker oder Süßstoffe auftauchen. Sie werden häufig zugesetzt, um den etwas herben Geschmack von Sojadrinks zu verbessern. Hoch ist der Zuckergehalt vor allem bei Sojamilchsorten mit Schoko- oder Vanillegeschmack. Eine gesunde Wahl sind naturbelassene Drinks ohne Zuckerzusatz.

Als positiv zu bewerten, sind die enthaltenen Fette. Es handelt sich bei Soja um ungesättigte Fettsäuren, die als wertvoll für die Herz-Kreislauf-Gesundheit gelten. Kuhmilch hingegen enthält gesättigte Fette, die eher einen geringeren Anteil in der täglichen Ernährung ausmachen sollten, da sie im Verdacht stehen, den Cholesterinspiegel im Blut bei zu hohem und regelmäßigem Verzehr ungünstig zu beeinflussen.

Beim Calcium und Vitamin B12 hat Kuhmilch die Nase vorn. Es gibt aber Sojamilch, die mit diesen Nährstoffen angereichert wurde. Von Natur aus sind auch in dem Pflanzendrink wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamin D und B2 enthalten. Was nicht drinsteckt: Laktose. Bei einer Intoleranz ist die laktosefreie Milchalternative also eine gute Option. Aufgrund ihres niedrigen Kaloriengehalts eignet sich Sojamilch auch zum Abnehmen.

Gut zu wissen

Wegen der enthaltenen Phytoöstrogene wird Sojamilch teilweise als gesund für Frauen in den Wechseljahren angepriesen. Die sekundären Pflanzenstoffe werden als Alternative zu klassischer Hormontherapie in Apotheken und Drogerien angeboten. Wissenschaftliche Studien konnten die ähnliche Wirkweise durch die Einnahme von Präparaten auf Basis von Sojabohnen allerdings bisher nicht bestätigen.

Sojamilch vs. Hafermilch & Mandelmilch

Wenn es um Milchersatzprodukte geht, hast du im Supermarkt die Qual der Wahl. Stellt sich die Frage: Mandel-, Hafer- oder Sojadrink – was ist eigentlich gesünder?

Auch hier ist eine pauschale Antwort kaum möglich. Es kommt immer darauf an, welche Zutaten im einzelnen Produkt stecken. Gehst du von naturbelassenen Drinks ohne Zusatz von Zucker und Süßstoffen aus, kannst du die Nährwerte und Kalorien am besten vergleichen und den Gesundheitswert beurteilen.  

Sojamilch: Nährwerte & Kalorien im Vergleich

Nährwerte pro 100 ml

Sojadrink

Milch

Mandeldrink

Haferdrink

Kalorien

33 kcal

65 kcal

13 g

40 kcal

Fett

1,80 g

3,50-3,80 g

1,10 g

1,50 g

Eiweiß

3,30 g

3,38 g

0,40 g

0,20 g

Kohlenhydrate

0,00 g

4,70 g

0,00 g

5,60 g

Ballaststoffe

0,60 g

0,00 g

0,30 g

1,20 g

Ist Sojamilch schlecht für die Umwelt?

Sojabohnen und alle daraus hergestellten Lebensmittel werden oft bezüglich ihrer Ökobilanz diskutiert. Tatsächlich hat der weltweite Sojaanbau negative Auswirkungen auf die Umwelt: Importierte Bohnen aus Übersee (hauptsächlich Brasilien) weisen wegen der langen Lieferwege keine gute CO2-Bilanz auf. Hinzu kommt, dass in den Anbauländern teilweise eine massive Abholzung von Regenwäldern zugunsten der Sojaproduktion betrieben wird.

Was viele nicht wissen: Ein Großteil der importierten Ware wird für Sojaöl, Sojaschrot oder Tierfutter verwendet. Für die Herstellung von Sojamilch verwenden viele Hersteller Bohnen aus Europa, die eine bessere Ökobilanz haben und keine Regenwaldabholzung verursachen.

In Europa angebaute Sojabohnen werden außerdem nicht als Monokulturen angepflanzt, sondern sind Teil einer Fruchtfolge. Dadurch können sie die Bodenfruchtbarkeit sogar verbessern.

Um sicherzugehen, dass keine Pestizide zum Einsatz gekommen sind, ist es ratsam, bei Sojadrinks auf „bio“ zu setzen.

Die besten Gerichte mit Sojamilch

Vegane Mutzenmandeln
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
45min
Mittel
Veganer Kaiserschmarrn
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
25min
Mittel
Knusprige Zucchinitaler mit Erbsen-Pesto
1 Zutat im Angebot
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
20min
Einfach
Mango Kokoscreme Pfannkuchen
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
12h 30min
Einfach