Eisbergsalat: Nährwerte, Lagerung & leckere Rezeptideen

Der Begriff Eisbergsalat bezeichnet mehrere Sorten des Gartensalats (Lactuca sativa var. capitata nidus jaggeri) mit fest geschlossenen Salatköpfen. Botanisch zählt er zu den Lattichgewächsen (Lactuca) und damit zur Familie der Korbblütler (Asteraceae). Wie sein Vetter, der Bataviasalat, wird der Eisbergsalat der Kulturpflanzengruppe „Crisphead“ zugeordnet.
Weitere gängige Bezeichnungen sind Eissalat und Krachsalat, seltener auch Knacksalat. In Österreich nennt man den kugelrunden Gartensalat Bummersalat.

Es gibt verschiedene Eisbergsalatsorten, die sich in Farbe und Form unterscheiden. Am bekanntesten sind Varianten mit hellgrünem Blattwerk und großen festen Köpfen. Es gibt aber auch ausgefallenere Exemplare. So bildet beispielsweise der „Laibacher Eis“ rotgrün gemusterte Salatköpfe aus. Der „Regina Dei Ghiacci“ kommt mit auffällig gezackten Salatblättern daher. Und die Sorte „Saladin“ leuchtet grüngelb. Eine recht neue Variante kommt aus Holland: Der so genannte Crisp-Salat wächst als kleinere, lockere Köpfe mit gekräuselten Blättern und intensiv grüner Farbe.

Wie alle Gartensalate, wächst auch der Eissalat als krautige Pflanze mit langer Pfahlwurzel. Besonders an ihm ist die stark gestauchte Sprossachse, die für den dichten, festgeschlossenen Wuchs sorgt. Eisbergsalat neigt weniger zum Schossen als andere Salatsorten und ist relativ robust gegen Hitze, was ihn besonders beliebt bei Hobbygärtner:innen macht.

Von Juni bis Oktober kommt der Salat knackfrisch aus dem heimischen Freiland. Außerhalb der Saison ist er als Treibhausware oder Importprodukt im Handel erhältlich.

Häufig werden die knackigen Köpfchen als nährstoffarm abgestempelt. Und es stimmt: Zu über 95 Prozent bestehen die grünen Salatblätter aus Wasser. Immerhin sorgt das aber für einen sehr niedrigen Gehalt an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Darum liefert der Salat kaum Energie (Kilokalorien; kcal) und zählt zu den beliebtesten Zutaten in der schlanken Küche und für die Zubereitung von Low Carb-Gerichten.

In den übrigen knapp fünf Prozent hat Mutter Natur immerhin noch kleinere Mengen an Vitamin C, Eisen, Magnesium, Ballaststoffen und Kalium verpackt.

Beim Einkauf sollte man auf frische, pralle und saftige Salatblätter achten. Der Strunk sollte noch möglichst hell und nicht zu trocken sein. Wichtig ist auch, dass sich kein Wasser in der Folie gebildet hat, in der Krachsalat üblicherweise verkauft wird. Darin sammeln sich Keime und diese können den Verderb vorantreiben.Eissalat ist besonders fleischig und fest im Biss, dadurch auch etwas länger haltbar als feinere Salatsorten. Er bleibt im Gemüsefach des Kühlschranks problemlos eine Woche frisch. Er kann dabei in der Verkaufsfolie gelagert werden. Sie dient als Schutz vor Verdunstung und Austrocknung.

Wie alle Salatsorten und andere stark wasserhaltige Lebensmittel (etwa Gurke oder Tomate), ist auch der Eisbergsalat zum Einfrieren ungeeignet. Durch den hohen Wasseranteil werden die Blätter nach dem Auftauen matschig.

Viel Aufwand muss man vor der Zubereitung nicht betreiben: Der Salat muss nur gründlich gewaschen werden. Eventuell welke oder verfärbte Außenblätter werden zuvor entfernt. Wichtig ist auch gründliches Trockenschleudern, da noch an den Blättern haftende Wasserreste Dressings und Soßen verdünnen würden.

Der große Vorteil an der festen Salatart ist, dass sie selbst bei längerer Stehzeit nicht aufweicht. Das macht Krachsalat zu einer der begehrtesten Zutaten für Salatbuffets. Kombiniert mit weiteren Zutaten – etwa Paprika, Gurke, Mais und Kochschinken – macht er sich beispielsweise gut als leckerer Schichtsalat. In Streifen geschnitten sind die Blätter außerdem beliebt für Sandwiches, Wraps, Burger und Tacos.

Durch seinen milden Geschmack passt das knackige Grün zu den unterschiedlichsten Salatsoßen. Man kann es sowohl mit cremigen Dressings auf Basis von Mayonnaise oder fettreichem griechischem Joghurt als auch mit leichten Vinaigrettes und Essig-Öl-Marinaden kombinieren.

Wer seinen Salat ganz traditionell anmachen möchte, serviert ihn mit einer klassischen Salatsoße auf Sahnebasis. So geht’s:

1. Salat (1 Kopf) gründlich waschen, trocknen und in Streifen schneiden.
2. 5 EL Weißwein- oder Apfelessig, 5 EL neutrales Öl, 1 fein gewürfelte Zwiebel, 200 g Schlagsahne, 1 TL Zucker, Salz und Pfeffer verrühren.
3. Soße mit Salatstücken mischen und anrichten.

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

Tipp: Das Basisrezept kann nach Belieben mit weiteren Zutaten wie Senf oder frisch gehacktem Schnittlauch verfeinert werden.

Neben unzähligen Salatvariationen kann man mit dem Salatgrün auch sehr gut warme Gerichte zubereiten. Es lässt sich dünsten wie Spinat, schmoren und überbacken wie Kohl und mit etwas Kartoffel, Zwiebel, Sahne und Brühe sogar zu cremigen Suppen pürieren.