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Ernährungspläne Niacin – Infos & Wissenswertes
Die Versorgung mit Niacin ist hierzulande relativ unproblematisch. Durch den Verzehr welcher Lebensmittel wir diesen Zustand spielend aufrecht erhalten und was du sonst noch wissen solltest, erfährst du hier.
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Was ist Niacin?
Niacin ist auch unter dem Namen Vitamin B3 bekannt. Es handelt sich dabei jedoch vielmehr um einen Sammelbegriff für Nicotinsäure, Nicotinamid und aus ihnen abgeleitete Verbindungen. Niacin ist wasserlöslich und zählt, wie z. B. Vitamin B12, zur Gruppe der B-Vitamine. Die Besonderheit des Vitamins: Es ist einerseits in Lebensmitteln enthalten und kann über die Nahrung aufgenommen werden. Andererseits kann es aber auch vom menschlichen Körper selber hergestellt werden. Aus der Aminosäure Tryptophan wird es in der Leber gebildet.
Um den Niacingehalt in Lebensmitteln und die Referenzwerte zur Zufuhr des Vitamins mess- und vergleichbar zu machen, werden diese als sogenannte „Niacin-Äquivalente“ angegeben. Dabei wird der oben genannte Fakt berücksichtigt, dass der Körper das Niacin sowohl über die Ernährung aufnimmt als auch selber produziert. Für Zweiteres werden proteinhaltige Lebensmittel, die Tryptophan liefern, benötigt. Man nimmt an, dass aus 60 mg Tryptophan etwa 1 mg Niacin entsteht. Daraus resultiert:
1 mg Niacin-Äquivalent = 1 mg Niacin = 60 mg Tryptophan.
Wofür braucht der Körper Niacin?
Vitamin B3 ist für zahlreiche Vorgänge des Stoffwechsels im Körper von Bedeutung:
- beteiligt am Energiestoffwechsel sowie dem Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren
- wichtig für Prozesse der Zellteilung und Signalweiterleitung in Zellen
- möglicherweise beeinflusst es die Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse
Niacin fungiert dabei als Bestandteil wichtiger Coenzyme. Als Coenzyme werden organische Moleküle bezeichnet, die sich an Enzyme binden können und diesen dadurch bei der Arbeit helfen.
Gut zu wissen
Weder Nicotinsäure noch Nicotinamid haben etwas mit Nikotin zu tun.
Wie viel Niacin muss man am Tag zu sich nehmen?
| Alter | Niacin mg-Äquivalente/Tag männlich | Niacin mg-Äquivalente/Tag weiblich |
| Säuglinge | ||
| 0 bis unter 4 Monate | 2 | 2 |
| 4 bis unter 12 Monate | 5 | 5 |
| Kinder und Jugendliche | ||
| 1 bis unter 4 Jahre | 8 | 8 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 9 | 9 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 11 | 10 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 13 | 11 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 15 | 13 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 17 | 13 |
| Erwachsene | ||
| 19 bis unter 25 Jahre | 16 | 13 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 15 | 12 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 15 | 11 |
| 65 und älter | 14 | 11 |
| Schwangere | ||
| 2. Trimester | 14 | |
| 3. Trimester | 16 | |
| Stillende | 16 |
Hinweis: 1 mg Niacin-Äquivalente = 1 mg Niacin = 60 mg Tryptophan
Worin ist Niacin enthalten?
Tierische Lebensmittel sind besonders wertvolle Niacinlieferanten. So enthalten Fische wie Sardellen, Thunfisch, Lachs und Makrele hohe Mengen des Vitamins. Unter den Fleischsorten sind mageres Rind-, Kalb- und Schweinefleisch, Geflügel sowie Innereien reich an Vitamin B3. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind Erdnüsse, Pilze und Mungobohnen die besten Vertreter. Nachteil: Der Körper kann das Niacin aus Pflanzen nicht so gut aufnehmen. Liegt es nämlich gebunden, wie z. B. im Getreide, vor, kann der Magen-Darm-Trakt es nur teilweise aufschließen. Durch bestimmte Vorbehandlungen lässt es sich aber verfügbar machen. Ein Beispiel dafür ist der Einsatz von Kalkwasser bei der traditionellen Herstellung von Tortillas aus Maismehl.
Niacinreiche Lebensmittel (mg Niacin/100 g Lebensmittel)
Fleisch
- Rindfleisch: 7,5
- Kalbsleber: 15,0
- Schweinefleisch: 5,0
- Schweineleber: 15,7
Fisch
- Heilbutt: 5,9
- Hering: 4,3
- Schellfisch: 3,1
Obst & Gemüse
- Blumenkohl: 0,6
- Kohlrabi: 1,8
- Kartoffeln: 1,2
- Erbsen: 2,0
- Äpfel: 0,3
- Birnen: 0,22
- Bananen: 0,65
Getreide
- Haferflocken: 1,0
- Roggen (Vollkorn): 1,8
- Roggenmehl (Type 815): 0,6
- Weizen (Vollkorn): 5,1
- Weizenmehl (Type 405): 0,7
Sonstiges
- geröstete Kaffeebohnen: 13,7
Gut zu wissen
Beim Getreide befinden sich rund 80 Prozent des Niacins in der Randschicht. Daher ist es sinnvoll auf Vollkorngetreide, statt auf Produkte aus Auszugsmehl zurückzugreifen.
Wie äußert sich ein Niacinmangel?
Der Mangel von Vitamin B3 tritt durch die Krankheit Pellagra, die sich durch „rauhe Haut“ übersetzen lässt, in Erscheinung. Klinisch manifestiert er sich durch die 3 „D's“:
- Dermatitis (lokalisierter, pigmentierter Ausschlag)
- Diarrhö (Durchfall)
- Demenz (neurologische Defizite einschließlich des Rückgangs kognitiver Fähigkeiten)
In den Industrieländern tritt Pellagra kaum auf. Das Frühstadium eines Mangels bringt Symptome wie Appetitverlust, Schwäche, Gedächtnisstörung und Schwäche mit sich.
Wie erkenne ich einen Niacinüberschuss?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit gibt für die beiden Formen des Niacins jeweils unterschiedliche tolerierbare Gesamtzufuhrmengen an. Für Nicotinsäure liegt diese bei 10 mg/Tag. Diese führt schneller zu Nebenwirkungen, die beispielsweise Gefäßerweiterungen mit Flushing-Symptomen sein können. Darunter zählen lokale Hautrötungen, Hitzegefühl und Hautjucken. Magen-Darm-Beschwerden und Leberschädigungen können ebenso Folge einer Überdosierung sein.
Die Obergrenze für Nicotinamid liegt mit 900 mg/Tag deutlich höher. Allein durch die Ernährung ist es allerdings nicht möglich solche hohen Mengen zu sich zu nehmen. Vorsicht, bzw. die Absprache mit einem Arzt, ist demnach nur bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln geboten.
