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Oxalsäure z. B. in Spinatsalat

Oxalsäure – Infos & Wissenswertes

Oxalsäure kann in hoher Konzentration gesundheitsschädlich wirken. Welche Lebensmittel enthalten viel Oxalsäure und wer sollte besser ganz auf sie verzichten? Mach dich hier schlau und hol dir umfassende Informationen für deine Ernährung.

Was ist Oxalsäure?

Oxalsäure ist eine Dicarbonsäure. Sie ist in vielen Lebensmitteln enthalten und wird als sogenannte antinutritive Substanz bezeichnet, da sie die Aufnahme vieler wichtiger Mineralstoffe im Körper behindert. Oxalsäure wird aber nicht nur über die Nahrung aufgenommen: Der größte Anteil entsteht durch Stoffwechselprozesse im Körper und wird mit dem Harn ausgeschieden.

Was bewirkt Oxalsäure im Körper?

Oxalsäure wird zu einem sehr geringen Anteil (zwischen zwei und fünf Prozent) vom Körper absorbiert. Der größte Teil wird von Darmbakterien zersetzt, mit dem Stuhl oder Urin ausgeschieden. Wie viel Oxalsäure der Körper aufnimmt, hängt vor allem von drei Faktoren ab:

  • dem Gehalt an Oxalsäure und Oxalaten (Salzen der Oxalsäure) in den konsumierten Lebensmitteln
  • der Anzahl von Bakterien in der Darmflora
  • den gleichzeitig aufgenommenen Mineralstoffen

Wichtig: Oxalsäure kann dem Körper nur in großen Mengen und hoher Konzentration schaden.

Warum kann Oxalsäure in großen Mengen schädlich sein?

Wenn Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium oder Calcium dem Körper gleichzeitig mit Oxalsäure zugeführt werden, sind sie für den Organismus nur noch zu einem sehr geringen Teil verfügbar. Die Oxalsäure bindet mit diesen Nährstoffen Komplexe, die kaum löslich sind. Dadurch können die Mineralstoffe nicht mehr von der Darmschleimhaut aufgenommen werden. Bei einer regelmäßig hohen Zufuhr von Oxalsäure kann es deshalb zu einem Nährstoffmangel kommen.

Des Weiteren begünstigt die Dicarbonsäure die Bildung von Nieren- und Blasensteinen: Aus körpereigenem Kalzium und Oxalsäure bilden sich Kristalle, die sich im Harntrakt ablagern und zu schmerzhaften Steinen entwickeln können. Betroffen von diesem Krankheitsbild sind vor allem Männer zwischen 30 und 50 Jahren.

Wissenswert: Ob ein Nahrungsmittel viel Oxalsäure enthält, spürst du auf Zähnen und Zunge – diese fühlen sich dann pelzig und stumpf an.

Wie viel Oxalsäure darf ich täglich aufnehmen?

Eine gesunde und ausgewogene Mischkost enthält pro Tag zwischen 50 und 200 Milligramm Oxalsäure. Bei einer vegetarischen und veganen Ernährung liegt der Wert meist etwas höher, da Oxalsäure vor allem in Gemüse enthalten ist. In hohen Konzentrationen kann Oxalsäure zu Vergiftungserscheinungen führen. Diese werden jedoch bei einer ausgewogenen Ernährung in der Regel nicht erreicht.

Wichtig: Lebensmittel, die viel Oxalsäure enthalten, sollten in reichlich Wasser eingeweicht oder gekocht werden. Dadurch vermindert sich ihr Gehalt an Oxalsäure, da sie ins Wasser übergeht. Gieße das Wasser deshalb vor der weiteren Zubereitung unbedingt ab.

Welche Lebensmittel enthalten Oxalsäure?

Welche Nahrungsmittel besonders viel Oxalsäure enthalten, kannst du der folgenden Tabelle entnehmen.

Ausgewählte Lebensmittel und ihr Oxalsäure-Gehalt

Lebensmittel

Oxalsäure in mg/100 g

Mangold

650

Sauerampfer

500

Rhabarber

460

Weizenkleie

457

Spinat

442

Rote Bete

181

Mandeln

431 – 490

Cashew-Kerne

231 – 262

Kakaopulver

389

Erdbeeren und Himbeeren

16

Schwarzer Tee

11,5 – 16,1

Bei einzelnen Lebensmitteln schwankt der Wert für den Gehalt, weil die Konzentration in verschiedenen Teilen eines Gemüses unterschiedlich hoch sein kann: So enthalten Rhabarberstiele deutlich weniger Oxalate als die Blätter. Auch der Zeitpunkt der Ernte wirkt sich auf den Gehalt aus. Der Gehalt ist im Juni am Ende der Saison höher als zu Beginn im April.

Gut zu wissen: Der Oxalsäuregehalt in Lebensmitteln lässt sich verringern, indem du die entsprechenden Speisen mit Milch zubereitest: Die Oxalsäure bindet sich mit Calcium und ist dadurch nicht mehr verfügbar. Rezepte wie Rhabarber mit Vanillesoße oder Rahmspinat sind also nicht nur lecker, sondern auch nährstoffreich.

Sollte ich auf oxalsäurehaltige Lebensmittel verzichten?

Der gelegentliche Verzehr von Mangold, Spinat oder Rhabarber ist für gesunde Menschen nicht schädlich. Du solltest aber im Kopf haben, dass eine hohe Zufuhr von Oxalsäure, die Aufnahme von Eisen, Magnesium und Calcium verringern kann. Menschen mit Nierenerkrankungen oder einer Neigung zur Bildung von Harnsteinen sollten ganz auf oxalsäurereiche Nahrungsmittel verzichten.

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