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Ernährungspläne Schonkost – Rezepte & Infos
Der Bauch zwickt und drückt? Dann solltest du die Finger von fettigem oder scharfem Essen lassen und lieber zu Schonkost greifen. Erfahre hier, welche Lebensmittel dir bei Magen-Darm-Beschwerden gut tun und von welchen du besser Abstand hältst.
Was ist Schonkost?
Den Bauch schonen mit der richtigen Ernährung: umgangssprachlich spricht man hierbei von Schonkost. Dabei gibt es die eine Schonkost nicht. Korrekter ist die Bezeichnung leichte Vollkost, wie sie von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung verwendet wird.
Bei der Schonkost bzw. leichten Vollkost stellst du deine Ernährung so um, dass du ausgewogen und vollwertig isst und dabei alles weglässt, was du nicht gut verträgst. Schonkost ist also individuell ganz unterschiedlich. Der eine verträgt beispielsweise problemlos Zwiebeln oder Milchprodukte, während jemand anders davon Bauchschmerzen bekommt. Durch Weglassen und Ausprobieren kannst du dir deine ganz persönliche Schonkost zusammenstellen.
Wann sollte man Schonkost essen?
Bei Magen-Darm-Beschwerden kann es helfen, wenn du deine Ernährung auf eine leichte Vollkost umstellst. Eine Schonkost ist jedoch keine Therapie. Du solltest bei anhaltenden Beschwerden in jedem Fall einen Arzt aufsuchen. Es gibt jedoch viele Erkrankungen, bei denen eine leichte Vollkost die Beschwerden lindert. Klassisch zählen dazu Magen-Darm-Beschwerden wie Sodbrennen, Übelkeit oder Blähungen. Auch bei einem Reizmagen oder Reizdarm kann es hilfreich sein, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten und eine Weile Schonkost zu essen. Gleiches gilt für Magenschleimhautentzündungen sowie Geschwüren im Magen oder Zwölffingerdarm. Bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn kann die Schonkost ebenfalls helfen.
Ein Sonderfall sind akute Beschwerden wie Durchfall oder Erbrechen infolge einer Magen-Darm-Grippe. Hier kannst du für eine kurze Zeit komplett aufs Essen verzichten und nur viel trinken, am besten Kräutertee oder Wasser. Wenn es dir ein wenig besser geht, kannst du im ersten Schritt mit Zwieback, Haferbrei oder Toast starten und dann auf eine leichte Vollkost umsteigen.
Gut verträgliche Lebensmittel
Viele denken bei Schonkost an trockenes Brot und Brühe – zum Glück ist das ein Irrtum. Es gibt viele Lebensmittel, die gut vertragen werden. Probiere einfach aus, wie sie dir bekommen. Hier kommt eine Liste mit gut verträglichen Lebensmitteln:
- Gemüse: Möhren, Kürbis, Zucchini, Kohlrabi, Blumenkohl, Brokkoli, Fenchel, Pastinake
- Obst: generell nur reifes Obst, z. B. Äpfel, Birnen, Bananen, Beeren
- Getreide/Getreideprodukte: Haferflocken, Couscous, Kartoffeln, Nudeln, Reis, altbackenes Brot, Zwieback, Brot ohne Körner
- Milchprodukte: fettarmer Joghurt (enthält Probiotika, die im Darm für Gleichgewicht sorgen), milder Käse mit maximal 45 Prozent Fettanteil
- Fleisch/Fisch: mageres Fleisch, magere Wurstsorten, z. B. gekochter Schinken, Geflügelwurst, magerer Fisch, z. B. Seelachs, Kabeljau
Diese Lebensmittel werden oft nicht so gut vertragen
So viele gut verträgliche Lebensmittel es auch gibt, so ist auch die Liste mit denen lang, die von vielen schlecht vertragen werden. Auf diese Speisen und Lebensmittel solltest du verzichten, wenn du Probleme im Magen-Darm-Trakt hast:
- Gemüse: Kohl, Zwiebeln, Hülsenfrüchte
- Obst: unreifes Obst, Avocados, Zitrusfrüchte
- Getreide/Getreideprodukte: frittierte Kartoffelprodukte wie Pommes, Kuchen, Kekse, grobkörniges Brot, frisches Brot, Croissants
- Milch/Milchprodukte: vollfette Milch und Milchprodukte, fettreiche Käsesorten wie Camembert
- Fleisch/Fisch: fettiges oder geräuchertes Fleisch/Fisch
- außerdem: Nüsse, Süßigkeiten, Chips, Eier, Alkohol, kohlensäurehaltige Getränke, Kaffee
Die besten Schonkost Rezepte
Vom angesagten Porridge bis hin zu Kartoffel-Möhren-Stampf: es gibt viele Schonkost-Rezepte, die du dir bei Beschwerden zubereiten kannst. Du kannst auch viele Rezepte schnell und einfach abwandeln, indem du scharfe Gewürze weglässt, fettreiche gegen fettarme Alternativen tauschst oder Gemüse ersetzt.
5 Tipps für eine magenschonende Ernährung
Die beste Grundlage für eine leichte Vollwertkost ist eine gesunde Ernährung. Zusätzlich gibt es ein paar Tipps, die du bei der Zubereitung von Speisen sowie der Anzahl deiner Mahlzeiten beachten kannst:
- 5 statt 3: Setze auf mehrere kleine Portionen. Die sind für den Körper leichter verdaulich als drei große Hauptmahlzeiten.
- Spare Fett: Eine magenschonende Kost ist fettarm, denn Fett ist schwer verdaulich. Verwende beim Kochen entsprechend wenig Öl, verzichte auf frittierte Speisen wie Pommes und verwende fettige Lebensmittel wie Sahne sparsam.
- Dünsten und dämpfen statt braten: Bereite dir Gemüse und Fleisch schonend zu. Gedünstetes Gemüse wird oft gut vertragen – besser als rohes Gemüse. Auch Fleisch und Fisch solltest du eher dämpfen oder grillen. Beim Braten entstehen Röststoffe, die zu Beschwerden führen können.
- Kräuter statt Gewürze: Vermeide scharfe Gewürze, verfeinere dein Essen lieber mit Kräutern.
- Langsam essen: Lass dir Zeit für dein Essen und kaue jeden Bissen gut durch. Das gilt natürlich für alle, nicht nur für Menschen mit Magen-Darm-Problemen.
Wie lange sollte man Schonkost essen?
So lange wie nötig: Hast du Probleme mit dem Darm oder Magen, solltest du so lange auf eine schonende Kost setzen, bis du wieder fit bist. Da die leichte Vollkost auf einer ausgewogenen Ernährung beruht, bei der nur einzelne Lebensmittel weggelassen bzw. getauscht werden, wirst du mit allen Nährstoffen versorgt. Halten die Beschwerden an, solltest du in jedem Fall mit einem Arzt darüber sprechen.