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Soba-Nudelsalat mit Räuchertofu und Mango

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Gesamtzeit30 Minuten
SchwierigkeitEinfach
ErnährWert
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Zutaten

für 4 Portionen
4 Portionen

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Zubereitung

    • 250 g Räuchertofu
    • 2 Zehe(n) Knoblauch
    • 2 Stange(n) Zitronengras
    • 1.5 cm Ingwer
    • 1 rote Chilischote

    Räuchertofu in 1 cm große Würfel schneiden. Knoblauch abziehen und fein würfeln. Die harten Blätter vom Zitronengras entfernen und das weiche Innere fein würfeln. Ingwer schälen und fein hacken. Chilischote längs halbieren, Kerne entfernen und in halbe Ringe schneiden.

    • 100 g gesalzene Erdnüsse
    • 2 EL Sesamöl
    • 1 EL brauner Zucker
    • 100 ml Sojasoße

    Erdnüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne Öl rösten, beiseite stellen. Sesamöl in einer Pfanne erhitzen, Tofu, Knoblauch, Zitronengras, Ingwer und Chili ca. 3 Minuten anbraten, dann mit Zucker bestreuen und karamellisieren lassen. Anschließend mit der Sojasauce ablöschen und die Pfanne zur Seite stellen.

    • 400 g Soba-Nudeln
    • 1 große Mango (reif)
    • 2 Möhren
    • 0.5 Bund Lauchzwiebeln
    • 100 g Sojasprossen
    • 1 Limette

    Soba-Nudeln nach Packungsanweisung kochen und kurz abschrecken. Mango schälen und das Fruchtfleisch in 1 cm große Würfel schneiden. Möhren schälen und in ca. 4 cm lange, feine Streifen schneiden. Lauchzwiebeln waschen und in Ringe schneiden. Sojasprossen waschen, abtropfen lassen. Limette auspressen und den Saft zur Tofumischung geben.

    • Salz
    • Pfeffer
    • 1 Bund Koriander

    Nudeln, Tofu und Gemüse mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Koriander grob hacken und den Salat mit Erdnüssen und Koriander garnieren.

Nährwerte pro Portion

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
NährstoffTagesanteil
Energie767 kcal35 %
Eiweiß37.3 g68 %
Fett26.9 g36 %
Kohlenhydrate96.6 g32 %
Calcium229 mg23 %
Ballaststoffe12.8 g43 %
Folat169 µg42 %
Magnesium202 mg54 %

Tipp

Der Salat schmeckt sowohl lauwarm als auch kalt und lässt sich gut aufbewahren. Sollte der Salat zu trocken sein, kannst du noch etwas Sojasauce, Limettensaft und Sesamöl zufügen.

Ökotrophologin

Diane Buckstegge

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