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Seeteufelfilet auf Fenchelgemüse

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Seeteufelfilet auf Fenchelgemüse

Gesamtzeit50 Minuten

Zubereitung30 Minuten

SchwierigkeitMittel
Gauge Wheel

ErnährWert

7 /10
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Gewählte Zutaten:

Utensilien

Zubereitung

  • Zutaten
    • 2 Fenchelknollen mit schönem Grün

    Fenchel putzen, waschen und abtropfen lassen. Fenchelgrün abschneiden, bis auf etwas zum Garnieren, fein hacken. Fenchel in Spalten schneiden und harten Strunk herausschneiden. Fenchel in Scheiben schneiden.

  • Zutaten
    • 4 reife Tomaten
    • 1 Zwiebel
    • 1 Knoblauchzehe

    Tomaten waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen, klein würfeln.

  • Zutaten
    • 2 EL REWE Feine Welt Lesvos g.g.A. natives Olivenöl
    • 1 EL Zitronensaft
    • 1 EL ja! Tomatenmark
    • 150 ml REWE Feine Welt Gemüsefond
    • REWE Feine Welt Rosa Salzkristalle
    • REWE Feine Welt Tellicherry-Pfeffer
    • Zucker

    2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Fenchelscheiben darin unter Wenden 3–4 Minuten dünsten, herausnehmen und mit 1 EL Zitronensaft beträufeln. Tomaten, Tomatenmark, Zwiebel und Knoblauch in die Pfanne geben, unter Wenden 4–5 Minuten dünsten. Gemüsefond zugießen, zugedeckt ca. 10 Minuten köcheln, anschließend mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen.

  • Du brauchst
    • Alufolie
    Zutaten
    • 600 g Seeteufelfilet, ohne Haut
    • 1 EL Zitronensaft
    • 1 EL REWE Feine Welt Lesvos g.g.A. natives Olivenöl
    • REWE Feine Welt Rosa Salzkristalle
    • REWE Feine Welt Tellicherry-Pfeffer

    Fisch waschen, trocken tupfen und schräg in Stücke schneiden. Fisch mit 1 EL Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Fisch darin unter Wenden 6–7 Minuten bei mittlerer Hitze braten, herausnehmen, in Alufolie wickeln und ca. 5 Minuten ruhen lassen. Fenchel in die Tomatensoße geben und erwärmen. Fisch und Fenchel auf Tellern anrichten, mit Fenchelgrün garnieren und servieren.

Nährwerte pro Portion

NährstoffTagesanteil
Energie219 kcal10 %
Eiweiß24.8 g45 %
Fett9.6 g13 %
Kohlenhydrate9.8 g3 %
Vitamin E3.5 mg29 %
Folat80.7 µg20 %
Vitamin C27.4 mg27 %
Jod42.1 μg28 %

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.

Tipp

Seeteufel ist auf dem Fischmarkt das ganze Jahr über erhältlich. Beim Kauf sollte besonders auf die Frische geachtet werden, da der Fisch schnell verderblich ist.

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