Gewählte Zutaten:
Fenchel putzen, waschen und abtropfen lassen. Fenchelgrün abschneiden, bis auf etwas zum Garnieren, fein hacken. Fenchel in Spalten schneiden und harten Strunk herausschneiden. Fenchel in Scheiben schneiden.
Tomaten waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen, klein würfeln.
2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Fenchelscheiben darin unter Wenden 3–4 Minuten dünsten, herausnehmen und mit 1 EL Zitronensaft beträufeln. Tomaten, Tomatenmark, Zwiebel und Knoblauch in die Pfanne geben, unter Wenden 4–5 Minuten dünsten. Gemüsefond zugießen, zugedeckt ca. 10 Minuten köcheln, anschließend mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen.
Fisch waschen, trocken tupfen und schräg in Stücke schneiden. Fisch mit 1 EL Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Fisch darin unter Wenden 6–7 Minuten bei mittlerer Hitze braten, herausnehmen, in Alufolie wickeln und ca. 5 Minuten ruhen lassen. Fenchel in die Tomatensoße geben und erwärmen. Fisch und Fenchel auf Tellern anrichten, mit Fenchelgrün garnieren und servieren.
| Nährstoff | Tagesanteil | |
|---|---|---|
| Energie | 219 kcal | 10 % |
| Eiweiß | 24.8 g | 45 % |
| Fett | 9.6 g | 13 % |
| Kohlenhydrate | 9.8 g | 3 % |
| Vitamin E | 3.5 mg | 29 % |
| Folat | 80.7 µg | 20 % |
| Vitamin C | 27.4 mg | 27 % |
| Jod | 42.1 μg | 28 % |
Seeteufel ist auf dem Fischmarkt das ganze Jahr über erhältlich. Beim Kauf sollte besonders auf die Frische geachtet werden, da der Fisch schnell verderblich ist.
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