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Seelachs auf Curry-Wirsing

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Seelachs auf Curry-Wirsing

Gesamtzeit30 Minuten

SchwierigkeitEinfach
Gauge Wheel

ErnährWert

6 /10
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Zubereitung

  • Wirsing putzen, waschen und in Streifen schneiden. Zwiebeln schälen und fein würfeln. Fisch waschen, trocken tupfen und in vier Stücke schneiden. Karotten gut abtropfen lassen. Chili putzen, der Länge nach aufschneiden, waschen und Kerne entfernen. Schote klein schneiden.

  • Öl in einem großen weiten Topf erhitzen. Zwiebeln und Chili darin andünsten und mit Curry bestäuben. Wirsing dazugeben und unter Wenden andünsten. Wirsing mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. 150 ml Brühe zugießen und alles unter Rühren aufkochen. Wirsing bei schwacher Hitze 15–20 Minuten schmoren.

  • Inzwischen für die Soße Fett in einem Topf schmelzen. Mehl einrühren und kurz anschwitzen. 125 ml Brühe und Milch unter Rühren zugießen. Aufkochen, ca. 5 Minuten kochen lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  • Karotten zum Wirsing geben. Fisch mit Salz und Pfeffer würzen. Fisch und Soße ca. 7 Minuten vor Ende der Garzeit zum Kohl geben. Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter von den Stielen zupfen. Wirsing und Fisch auf Tellern anrichten und mit Koriander garnieren.

Nährwerte pro Portion

NährstoffTagesanteil
Energie290 kcal13 %
Eiweiß33 g60 %
Fett13 g17 %
Kohlenhydrate11 g4 %
Vitamin A3.8 μg
Vitamin E8 mg67 %
Folat254.6 µg64 %
Vitamin C57.8 mg58 %
Vitamin B125.4 μg216 %
Eisen3.1 mg22 %
Kalium440.1 mg22 %
Jod313.9 μg209 %

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.

Tipp

Unser Rezept hat reichlich Vitalstoffe, dafür aber wenig Kalorien und Fett! Außerdem macht die Kombi aus eiweißreichem Fisch und reichlich Gemüse auch noch besonders lange satt.

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