Zucchini waschen, putzen, längs halbieren und in etwas dickere Scheiben schneiden. Tomaten waschen und putzen. Knoblauch und Zwiebel schälen. Zwiebel fein würfeln. Knoblauch in Scheiben schneiden. Rosmarin waschen, trocken schütteln und grob zerkleinern.
Zitrone heiß waschen und halbieren. 1/2 Zitrone in 8 dünne Spalten schneiden. Von der anderen Hälfte 2 dünne Scheiben abschneiden und den Rest der Zitrone auspressen. Pfefferkörner, Weißwein, Hälfte der Zwiebelwürfel, ca. 200 ml Wasser und Zitronenscheiben in einer großen Pfanne oder flachem Bräter erhitzen.
Fisch waschen, trocken tupfen und mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft würzen. Fisch in 8 gleichgroße Stücke schneiden und in den Sud geben. Zugedeckt und unter einmaligem Wenden bei schwacher Hitze 7–10 Minuten ziehen lassen.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Zucchinischeiben darin unter Wenden ca. 3 Minuten braten, dann Rosmarin, übrige Zwiebelwürfel, Tomaten und Knoblauch zugeben und weitere 2–3 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Fisch aus dem Sud nehmen. Gemüse und Fisch auf Tellern anrichten und mit Zitronenecken garnieren.
Nährwerte pro Portion
Nährstoff
Tagesanteil
Energie
220 kcal
10 %
Eiweiß
30 g
55 %
Fett
9 g
12 %
Kohlenhydrate
5 g
2 %
Vitamin A
0.7 μg
Folat
84.6 µg
21 %
Vitamin B12
5.3 μg
212 %
Vitamin C
34.9 mg
35 %
Eisen
3.5 mg
25 %
Jod
303.8 μg
203 %
Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
Tipp
Frischer Seelachs sollte nach Möglichkeit schnell verzehrt werden und nur maximal zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Tiefgekühlter Seelachs hingegen ist mehrere Monate haltbar.
