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Rotbarsch in Sesamkruste auf Asiagemüse

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Gesamtzeit40 Minuten
Zubereitung40 Minuten
SchwierigkeitMittel
ErnährWert
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Zutaten

für 4 Portionen
4 Portionen

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Zubereitung

    • 300 g Möhren
    • 1 Bund Frühlingszwiebeln
    • 1 Stück Ingwer
    • 100 g Sojabohnenkeimlinge

    Möhren schälen und in feine Stifte schneiden. Frühlingszwiebeln waschen und das Weiße sowie Hellgrüne in feine Röllchen schneiden. Ingwer schälen und fein hacken. Sojabohnenkeimlinge abtropfen lassen.

    • 1 EL Rapsöl
    • 1 EL Sojasoße
    • Pfeffer

    Öl erhitzen und den Ingwer sowie die Möhren anschwitzen. Frühlingszwiebeln und Keimlinge zufügen und mit 1 EL Sojasoße und Pfeffer abschmecken.

    • 700 g Rotbarschfilet
    • 1 Prise(n) Salz
    • Pfeffer
    • 2 Eier
    • 1 EL Sojasoße
    • 100 g Semmelbrösel
    • 2 EL Sesam
    • 4 EL Speisestärke

    Rotbarschfilet waschen, trocken tupfen und in kleinere Portionen schneiden. Leicht salzen und pfeffern. Eier mit 1 EL Sojasoße verquirlen. Semmelbrösel und Sesam vermischen. Fischstücke erst von beiden Seiten in der Stärke wenden, dann mit verquirltem Ei bedecken und zum Schluss im Sesam wenden. Die Panade etwas andrücken.

    • 100 ml Öl zum Ausbacken

    Öl erhitzen und die Rotbarschfilets von beiden Seiten knusprig braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen. Mit dem Asiagemüse anrichten.

Nährwerte pro Portion

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
NährstoffTagesanteil
Energie523 kcal24 %
Eiweiß41.5 g75 %
Fett21.7 g29 %
Kohlenhydrate43 g14 %
Vitamin A997 μg125 %
Biotin30.4 μg68 %
Calcium180 mg18 %
Magnesium117 mg31 %

Tipp

Damit die Panade gut hält, ist die richtige Reihenfolge beim Panieren sehr wichtig. Als erstes wird der Fisch in Speisestärke oder Mehl gewendet. Danach wird er durch verquirltes Ei gezogen und zum Schluss mit Semmelbröseln bedeckt. Wer es knuspriger mag, kann klein gehackte Cornflakes unter die Brösel heben.

Ökotrophologin / Ernährungsberaterin

Svenja Kilzer

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