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Indisches Blumenkohl-Curry mit Reis und frischem Mango-Chutney

Indisches Blumenkohl-Curry mit Reis und frischem Mango-Chutney

Gesamtzeit1 Stunde

Zubereitung20 Minuten

SchwierigkeitMittel
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Zutaten für 4 Portionen

4 Portionen
Gewählte Zutaten:

Zubereitung

  • Blumenkohl gründlich waschen und in Röschen zerteilen. Zwiebeln und Knoblauch schälen. Eine Zwiebel in schmale Spalten, die andere und den Knoblauch in grobe Würfel schneiden. Rote Chilischote waschen, entkernen und in grobe Stücke schneiden.

  • Du brauchst
    • Standmixer

    Pfanne ohne Öl erhitzen. Koriandersamen und Kreuzkümmel darin kurz anrösten. Anschließend mit gewürfelten Zwiebeln, Knoblauch und Chili in einen Standmixer geben und pürieren. Senfkörner in der Pfanne ohne Fett anrösten und herausnehmen.

  • Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Zwiebelmasse darin anbraten. Zwiebelspalten dazugeben, kurz anbraten und mit passierten Tomaten ablöschen. Stückige Tomaten dazugeben, salzen und 10 Minuten köcheln lassen. Senfkörner und Blumenkohl zufügen und nochmals 20-30 Minuten köcheln lassen.

  • Du brauchst
    • Zitruspresse

    Reis nach Packungsanweisung kochen. Mango schälen, den Kern entfernen und in feine Würfel schneiden. Schalotte schälen, in Würfel schneiden und zur Mango geben. Saft einer halben Limette auspressen und hinzufügen. Mit Salz, Chiliflocken und Kreuzkümmel würzen.

  • Koriander waschen, trocken schütteln und hacken. Grüne Chilischote waschen, entkernen und in Ringe schneiden. Curry vom Herd nehmen und mit Koriander und grüner Chili garnieren. Reis und Mango-Chutney dazu servieren.

Nährwerte pro Portion

NährstoffTagesanteil
Energie381 kcal17 %
Eiweiß13.2 g24 %
Fett5.35 g7 %
Kohlenhydrate62.6 g21 %
Vitamin C158 mg158 %
Natrium489 mg89 %
Chlorid824 mg99 %
Calcium125 mg13 %

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.

Tipp

Mango-Chutney ist typisch indisch und passt herrlich zu scharfen Currys.

Food-Redakteurin
Dörthe Meyer

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