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Indisches Blumenkohl-Curry mit Reis und frischem Mango-Chutney

Folgende Tags gehören zu dem Rezept
Gesamtzeit1 Stunde
Zubereitung20 Minuten
SchwierigkeitMittel
ErnährWert
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Zutaten

für 4 Portionen
4 Portionen

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Utensilien

  • Standmixer
  • Zitruspresse

Zubereitung

    • 1 großer Blumenkohl
    • 2 Zwiebeln
    • 2 Zehe(n) Knoblauch
    • 1 rote Chilischote

    Blumenkohl gründlich waschen und in Röschen zerteilen. Zwiebeln und Knoblauch schälen. Eine Zwiebel in schmale Spalten, die andere und den Knoblauch in grobe Würfel schneiden. Rote Chilischote waschen, entkernen und in grobe Stücke schneiden.

    • Standmixer
    • 1 TL Koriandersamen
    • 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
    • 1 TL Senfkörner

    Pfanne ohne Öl erhitzen. Koriandersamen und Kreuzkümmel darin kurz anrösten. Anschließend mit gewürfelten Zwiebeln, Knoblauch und Chili in einen Standmixer geben und pürieren. Senfkörner in der Pfanne ohne Fett anrösten und herausnehmen.

    • 1 EL Rapsöl
    • 500 ml passierte Tomaten (400 g)
    • 400 g stückige Tomaten (400 g)
    • Salz

    Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Zwiebelmasse darin anbraten. Zwiebelspalten dazugeben, kurz anbraten und mit passierten Tomaten ablöschen. Stückige Tomaten dazugeben, salzen und 10 Minuten köcheln lassen. Senfkörner und Blumenkohl zufügen und nochmals 20-30 Minuten köcheln lassen.

    • Zitruspresse
    • 250 g Basmatireis
    • 1 Mango
    • 1 Schalotte
    • 0.5 Limette
    • 1 Msp. Chiliflocken

    Reis nach Packungsanweisung kochen. Mango schälen, den Kern entfernen und in feine Würfel schneiden. Schalotte schälen, in Würfel schneiden und zur Mango geben. Saft einer halben Limette auspressen und hinzufügen. Mit Salz, Chiliflocken und Kreuzkümmel würzen.

    • frischer Koriander
    • 1 grüne Chilischote

    Koriander waschen, trocken schütteln und hacken. Grüne Chilischote waschen, entkernen und in Ringe schneiden. Curry vom Herd nehmen und mit Koriander und grüner Chili garnieren. Reis und Mango-Chutney dazu servieren.

Nährwerte pro Portion

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
NährstoffTagesanteil
Energie450 kcal20 %
Eiweiß14.5 g26 %
Fett5.4 g7 %
Kohlenhydrate89 g30 %
Ballaststoffe12.2 g41 %
Folat215 µg54 %
Magnesium110 mg29 %
Calcium109 mg11 %

Tipp

Mango-Chutney ist typisch indisch und passt herrlich zu scharfen Currys.

Food-Redakteurin

Dörthe Meyer

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