Gemüse-Bowl mit Erbsen-Dip

Name: Gemüse-Bowl mit Erbsen-Dip
Total time: 45 min
Yield: 4
Ingredients: 400 g TK-Erbsen; 1 Kopf Brokkoli; 3 Möhren; 2 EL Olivenöl; Salz; Pfeffer; 2 Zucchini; 4 Eier; 150 g Hirse; 2 Zehe(n) Knoblauch; etwas Zitronensaft; 2 EL Sesam; 4 EL getrocknete Cranberries

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Gesamtzeit45 Minuten

SchwierigkeitEinfach

Energie 494 kcal
Eiweiß 24.7 g
Fett 15.6 g
Kohlenhydrate 69.5 g

ErnährWert

10 /10

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Zubereitung

Du brauchst
- Sparschäler
- Backpapier
Zutaten
- 400 g TK-Erbsen
- 1 Kopf Brokkoli
- 3 Möhren
- 1 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
Erbsen auftauen lassen. Brokkoli waschen und in Röschen teilen. Möhren schälen und in Stifte schneiden. Beides getrennt mit jeweils ½ EL Öl mischen, mit Salz und Pfeffer würzen und getrennt im vorgeheizten Backofen bei 180 °C ca. 15 Minuten backen.
Du brauchst
- Spiralschneider
Zutaten
- 2 Zucchini
- 4 Eier
Zucchini waschen und mit einem Spiralschneider zu Spaghetti schneiden. Eier ca. 5 Minuten weich kochen.
Zutaten
- 150 g Hirse
Hirse nach Packungsanweisung kochen.
Du brauchst
- Stabmixer
Zutaten
- 2 Zehe(n) Knoblauch
- 1 EL Olivenöl
- Zitronensaft
Knoblauch schälen und fein hacken. Erbsen ggf. kurz mit kochendem Wasser übergießen. Knoblauch, 1 EL Öl und Erbsen mit dem Mixer fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
Zutaten
- 2 EL Sesam
- 4 EL getrocknete Cranberries
Brokkoli, Möhren, Zucchini, Eier und Hirse zu einer Bowl anrichten. Erbsen-Dip in die Mitte geben. Mit Sesam und Cranberries bestreuen.

Nährwerte pro Portion

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
Nährstoff		Tagesanteil
Energie	494 kcal	22 %
Eiweiß	24.7 g	45 %
Fett	15.6 g	21 %
Kohlenhydrate	69.5 g	23 %
Ballaststoffe	13.2 g	44 %
Calcium	184 mg	18 %
Magnesium	144 mg	38 %
Folat	230 µg	57 %

Tipp

Du kannst die Bowl auch super als Reste-Gericht nutzen und darin all das Gemüse verarbeiten, was du noch in deinem Kühlschrank findest.

Ökotrophologin
Jana Maiworm

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