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Gemüse-Bowl mit Erbsen-Dip

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27
4,0/5
Gesamtzeit45 Minuten
SchwierigkeitEinfach
ErnährWert
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Zutaten

für 4 Portionen
4 Portionen

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Utensilien

  • Sparschäler
  • Backpapier
  • Spiralschneider
  • Stabmixer

Zubereitung

    • Sparschäler
    • Backpapier
    • 400 g TK-Erbsen
    • 1 Kopf Brokkoli
    • 3 Möhren
    • 1 EL Olivenöl
    • Salz
    • Pfeffer

    Erbsen auftauen lassen. Brokkoli waschen und in Röschen teilen. Möhren schälen und in Stifte schneiden. Beides getrennt mit jeweils ½ EL Öl mischen, mit Salz und Pfeffer würzen und getrennt im vorgeheizten Backofen bei 180 °C ca. 15 Minuten backen.

    • Spiralschneider
    • 2 Zucchini
    • 4 Eier

    Zucchini waschen und mit einem Spiralschneider zu Spaghetti schneiden. Eier ca. 5 Minuten weich kochen.

    • 150 g Hirse

    Hirse nach Packungsanweisung kochen.

    • Stabmixer
    • 2 Zehe(n) Knoblauch
    • 1 EL Olivenöl
    • etwas Zitronensaft

    Knoblauch schälen und fein hacken. Erbsen ggf. kurz mit kochendem Wasser übergießen. Knoblauch, 1 EL Öl und Erbsen mit dem Mixer fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

    • 2 EL Sesam
    • 4 EL getrocknete Cranberries

    Brokkoli, Möhren, Zucchini, Eier und Hirse zu einer Bowl anrichten. Erbsen-Dip in die Mitte geben. Mit Sesam und Cranberries bestreuen.

Nährwerte pro Portion

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
NährstoffTagesanteil
Energie494 kcal22 %
Eiweiß24.7 g45 %
Fett15.6 g21 %
Kohlenhydrate69.5 g23 %
Ballaststoffe13.2 g44 %
Calcium184 mg18 %
Magnesium144 mg38 %
Folat230 µg57 %

Tipp

Du kannst die Bowl auch super als Reste-Gericht nutzen und darin all das Gemüse verarbeiten, was du noch in deinem Kühlschrank findest.

Ökotrophologin

Jana Maiworm

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