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Gebackene Kochbananen im Kokosmantel

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Gesamtzeit40 Minuten
Zubereitung40 Minuten
SchwierigkeitMittel
ErnährWert
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Zutaten

für 4 Portionen
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Zubereitung

    • 3 Orangen
    • 1 rote Zwiebel
    • 1 Mango (reif)

    Orangen so schälen, dass auch die weiße Schale mit entfernt wird. Filets mit einem scharfen Messer herauslösen, aus den Orangenresten den Saft mit den Händen auspressen. Orangenfilets quer halbieren. Zwiebel fein würfeln. Mango schälen, Fruchtfleisch erst vom Kern und dann in kleine Würfel schneiden.

    • 2 EL Rohrzucker
    • 100 ml Weißweinessig
    • Salz
    • 1 TL Chiliflocken

    Zucker und Zwiebeln in einen Topf geben und unter Rühren erhitzen, bis der Zucker schmilzt. Mango, Orangensaft und Essig zugeben, aufkochen und chutneyartig einkochen, dabei mit Salz und Chiliflocken würzen.

  1. Orangenfilets zum Chutney geben und nochmal kurz aufkochen. Das Chutney abkühlen lassen.

    • 2 Eier (Größe M)
    • 50 g Weizenmehl Type 405
    • 150 g Kokosraspeln
    • 3 Kochbananen
    • Salz
    • Pfeffer

    Eier in einem tiefen Teller verquirlen. Mehl in einen zweiten und Kokosraspel in einen dritten tiefen Teller geben. Bananen schälen, schräg in dicke Scheiben schneiden und rundum leicht salzen und pfeffern. Dann nacheinander zuerst in Mehl, dann in Ei und zuletzt in Kokosraspeln wenden.

    • 6 EL Erdnussöl

    Erdnussöl in einer Pfanne erhitzen und Bananenscheiben darin portionsweise bei schwacher bis mittlerer Hitze rundum goldbraun ausbacken. Dann auf Küchenpapier abtropfen lassen.

    • 2 Stiel(e) Minze
    • Meersalzflocken

    Minzblätter abzupfen, fein schneiden und unter das Chutney rühren. Bananenscheiben mit Meersalzflocken bestreuen und mit dem Chutney servieren.

Nährwerte pro Portion

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
NährstoffTagesanteil
Energie688 kcal31 %
Kohlenhydrate68.5 g23 %
Fett43.1 g57 %
Eiweiß10 g18 %
Ballaststoffe10.4 g35 %
Kalium1043 mg52 %
Vitamin C78.6 mg79 %
Biotin19.2 μg43 %

Tipp

Kochbananen eignen sich nicht zum Rohverzehr, da sie schwerverdauliche Gerbstoffe enthalten.

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