Vollkornreis – der Reis mit Vor- und Nachteilen

Vollkornreis (auch brauner Reis, Vollreis oder Naturreis) ist keine eigenständige Reissorte. Es handelt sich dabei um unpolierte Reiskörner. Im Gegensatz zu weißem Reis der poliert wurde, verfügt Vollkornreis also noch über die braune Samenschale, das sogenannte Silberhäutchen.

Ebenso wie bei geschälten Sorten wird auch bei Vollkornreis zwischen Rundkorn-Reis und Langkorn-Reis unterschieden. Es gibt also auch Langkornsorten wie Basmati- und Jasminreis oder Rundkorn-Vertreter wie Milchreis und Arborio in der Vollwert-Variante. Schwarzer und Roter Reis werden ausschließlich in Vollkorn-Qualität angeboten.

Dem Silberhäutchen verdankt brauner Reis nicht nur seine dunklere Farbe und seinen nussigen Geschmack – sondern auch seinen Ruf als wahre Nährstoffbombe. Denn in der äußeren Reiskornschicht tummeln sich viele gute Nährstoffe.

In Sachen Eiweiß und Kohlenhydraten ist der Unterschied zwischen Vollreis und weißem Reis gar nicht allzu groß. Dafür liefert die ungeschälte Version mehr Fett in Form von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Bei den Mineralstoffen und Vitaminen kann Vollkornreis so richtig auftrumpfen: Phosphor, Magnesium, Calcium, Eisen und B-Vitamine sind besonders üppig enthalten. Auch bei Ballaststoffen, die sich positiv auf eine gesunde Verdauung und das Sättigungsgefühl auswirken können, hat Reis aus Vollkorn die Nase vorn.

Nährwerte: Vollkornreis vs. normaler Reis

Ob Rundkornreis oder Langkornreis, poliert oder mit Schale: Reis in allen Varianten ist von Natur aus glutenfrei. Das Getreide kann also bei Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit verzehrt werden.

Reis zählt nicht zu den basischen, sondern zu den säurebildenden Lebensmitteln. Durch Keimung kann man Vollkornreis aber in eine basische Zutat verwandeln.

Trotz aller gesundheitlichen Vorteile gibt es auch bei Vollreis eine Kehrseite der Medaille: Ökotest hat 2022 in einer Untersuchung zum wiederholten Male schädliche Stoffe in Vollkornreis entdeckt. Denn die Randschichten des Reiskorns sind nicht nur reich an Ballaststoffen und Mineralien. Sie speichern auch Pestizide, Arsen, Schwermetalle und Mineralöle ein.

Laut Testergebnissen reicht es nicht, Bio-Vollkornreis zu kaufen. Auch ökologisch hergestellte Produkte waren teilweise stark belastet. Zwar bedeutet „bio“, dass beispielsweise keine Pestizide beim Anbau zum Einsatz kommen dürfen. Es wird aber vermutet, dass der Reis teilweise beim Transport kontaminiert wird. Andere Schadstoffe können beim Anbau über den Boden in die Reispflanzen gelangen.

Ökotest rät deshalb von einem regelmäßigen Verzehr von Reis als Vollkorn ab. Gleiches gilt für Parboiled Reis, da bei diesem speziellen Herstellungsverfahren neben den guten Inhaltsstoffen auch die potenziell vorhandenen Schadstoffe ins Innere des Reiskorns befördert werden. Empfohlen wird stattdessen der Verzehr von poliertem Basmati, weil dieser durchschnittlich weniger belastet ist.

DasBundeinstitut für Risikobewertung (BfR) erklärte in einer Stellungnahme aus dem Jahr 2020, dass nicht grundsätzlich auf den Verzehr von Reis verzichtet werden muss. Es wird aber empfohlen, die Vollkorn-Variante abwechselnd mit anderen Getreidesorten in den Speiseplan einzubauen.

Vor allem die richtige Zubereitung ist wichtig, um möglichst vielen Schadstoffen den Garaus auszumachen, bevor der Reis auf dem Teller landet.

Bei polierten Reissorten, also weißem Reis, setzen viele auf die sogenannte Quellmethode, bei der dir Körnchen nur in so viel Wasser (mit etwas Salz) garen, dass sie es komplett aufnehmen können. Das Verhältnis von Reis zu Wasser liegt dabei üblicherweise bei1:2. Viele Köche verwenden aber auch etwas weniger Wasser.
Da Reis Salz sehr gut aufnehmen kann, reichen kleine Mengen im Kochwasser. Etwa ein Teelöffel pro Liter ist genug.

Bei Naturreis ist es besser, die Wassermethode anzuwenden. Hier köchelt er im Topf in der sechsfachen Wassermenge und das Kochwasser wird anschließend abgeschüttet. Dadurch gehen zwar einige Nährstoffe verloren, aber auch Schadstoffe landen mit im Abfluss.

Der wichtigste Unterschied zum Garen von poliertem Reis ist die Kochdauer. Geschälter Basmatireis ist beispielsweise nach rund 15 Minuten verzehrbereit. Bei Vollkornreis musst du – je nach Sorte – 30 bis 50 Minuten Kochzeit einplanen.

Der Reis sollte außerdem vor dem Kochen in einem Sieb unter laufendem Wasser gründlich abgespült werden, um mögliche Schadstoffe zu reduzieren.

Richtig gegart und maßvoll verzehrt kann Vollkornreis eine leckere Ergänzung für einen gesunden Speiseplan sein. Er schmeckt pur als Beilage, gebraten in Reispfannen, als Einlage für Suppen und Eintöpfe oder als Basis für leckere Reissalate und Bowls.