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Kalorienrechner

Kalorienrechner

Mist, die Lieblingshose passt nicht mehr – da müssen ein paar Kalorien eingespart werden. Die gute Nachricht: Wir verbrennen den ganzen Tag Kalorien, sogar im Schlaf. Doch wie viele Kalorien benötigt man eigentlich am Tag und wie viel sollte man maximal einsparen? Die Antwort gibt ein Kalorienrechner.

Kalorienverbrauch

Kalorienrechner: Teller mit Maßband

Egal, was wir machen, alles verbraucht Kalorien. Eine anstrengende Sportstunde natürlich mehr als eine Stunde Arbeit am Schreibtisch. Wie hoch der Kalorienverbrauch ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dein ganz persönlicher Gesamtverbrauch wird aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz berechnet.

Grundumsatz: Der Grundumsatz steht für den Kalorienverbrauch, den der Körper im Ruhezustand hat – wenn du schläfst oder auf dem Sofa sitzt und entspannst. Er steht für den täglichen Kalorienbedarf, den der Körper hat, um alle lebenswichtigen Funktionen am Laufen zu halten. Um den persönlichen Grundumsatz zu berechnen, werden Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht in einer Formel berücksichtigt.

Leistungsumsatz: Der Leistungsumsatz steht für alle körperlichen Aktivitäten, die gemacht werden. Dazu zählt Sport, aber auch ein Spaziergang und die Bewegung im Job. Sitzende Tätigkeiten am Schreibtisch verbrennen nicht so viele Kalorien wie ein Job als Kellner oder eine Tätigkeit, bei der hauptsächlich gegangen oder gestanden wird. Der Leistungsumsatz wird auch PAL-Faktor genannt: physical activity level.

Der Kalorienrechner multipliziert den Leistungsumsatz mit dem Grundumsatz für den individuellen Kalorienbedarf bzw. -verbrauch. 

Gut zu wissen: Der mit einem Kalorienrechner ermittelte individuelle Kalorienbedarf ist nur ein ungefährer Wert. 

Kalorienrechner: So bestimmst du deinen täglichen Energiebedarf

Mit einem Kalorienrechner kann der Kalorienbedarf schnell berechnet werden. Einen groben Überblick gibt auch diese Tabelle. Die Werte sind für einen niedrigen Leistungsumsatz ausgelegt mit wenig sportlicher Aktivität und einer sitzenden Tätigkeit:

Alter Männer Frauen
15 bis 18 Jahre 2.500 kcal 2.000 kcal
19 bis 24 Jahre 2.500 kcal 1.900 kcal
25 bis 50 Jahre 2.400 kcal 1.900 kcal
51 bis 64 Jahre 2.200 kcal 1.800 kcal
65 Jahre und älter 2.000 kcal 1.600 kcal

 

Die besten Tipps zum Abnehmen

An sich ist es ganz einfach: Wer abnehmen möchte, muss weniger Kalorien aufnehmen als verbraucht werden. Eine strenge Diät solltest du aber lieber lassen. Die besten Erfolge hast du, wenn du langsam und ohne Hunger abnimmst und deine Kalorienzufuhr nicht zu sehr einschränkst. Weniger als 1.200 kcal am Tag solltest du nicht essen, ansonsten setzt schnell der Jojo-Effekt ein und du nimmst nach der Diät ruckzuck wieder zu. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pro Woche maximal ein halbes Kilogramm abzunehmen. Die folgenden Tipps helfen dir dabei, langsam und gesund Gewicht zu verlieren:

  • achte auf regelmäßige Mahlzeiten: wer regelmäßig isst, hat weniger Heißhunger
  • mache zwischen den Mahlzeiten Esspausen und verzichte darauf, ständig zwischendurch zu snacken
  • koche so oft wie möglich frisch und gönne dir Fertiggerichte und Fast Food nur ab und zu
  • stelle keine strikten Verbote auf, alle Lebensmittel sind erlaubt, fettreiche und süße aber nur selten und in kleinen Mengen
  • esse zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse, das hat kaum Kalorien, sättigt aber und enthält viele Vitamine und Mineralstoffe
  • bevorzuge Vollkornprodukte, die haben zwar nicht weniger Kalorien als die Weißmehlvariante, sie machen aber länger satt
  • versuch mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren: mehr Bewegung gleich höherer Kalorienverbrauch