Gewählte Zutaten:
Reis nach Packungsanweisung zubereiten. Limetten waschen. Hälfte der Limettenschale in Zesten abziehen, andere Hälfte dünn abreiben. Limetten halbieren, von einer Hälfte den Saft auspressen. Chili waschen, putzen, halbieren und in dünne Ringe schneiden. Koriander, bis auf 4 Stiele, grob hacken. Chili, Hälfte des gehackten Korianders und Sojasoße verrühren. Gemüse und 2 EL Wasser in eine Pfanne geben, unter Wenden 5–8 Minuten dünsten.
Chilisoße und übrigen Koriander einrühren. Mit angerührter Sojasoße, evtl. Salz und etwas Limettensaft abschmecken. Inzwischen Fisch waschen, trocken tupfen und halbieren. Mit etwas Limettensaft beträufeln. Mehl in einen tiefen Teller geben. Fisch darin wenden, überschüssiges Mehl abklopfen.
Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Fisch darin unter Wenden 4–5 Minuten braten, mit der Marinade beträufeln. Reis mit 1 EL Limettensaft und abgeriebene Limettenschale vermengen. Alles anrichten, mit Limettenzesten und Koriander garnieren.
| Nährstoff | Tagesanteil | |
|---|---|---|
| Energie | 483 kcal | 22 % |
| Kohlenhydrate | 64.6 g | 22 % |
| Eiweiß | 39.6 g | 72 % |
| Fett | 8.5 g | 11 % |
| Vitamin B12 | 3.9 μg | 156 % |
| Magnesium | 97 mg | 26 % |
| Ballaststoffe | 7.7 g | 26 % |
| Eisen | 3.2 mg | 23 % |
Zweimal in der Woche sollte Fisch auf dem Speiseplan stehen, so die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Ideal ist einmal in der Woche eine Portion fettarmer Fisch wie z. B. Tilapia.
Die zweite Portion sollte fettreicher Fisch wie z. B. Lachs, Thunfisch oder Makrele sein.
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