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Tilapiafilet zu Wokgemüse

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Tilapiafilet zu Wokgemüse

Gesamtzeit30 Minuten

SchwierigkeitEinfach
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ErnährWert

9 /10
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Zubereitung

  • Reis nach Packungsanweisung zubereiten. Limetten waschen. Hälfte der Limettenschale in Zesten abziehen, andere Hälfte dünn abreiben. Limetten halbieren, von einer Hälfte den Saft auspressen. Chili waschen, putzen, halbieren und in dünne Ringe schneiden. Koriander, bis auf 4 Stiele, grob hacken. Chili, Hälfte des gehackten Korianders und Sojasoße verrühren. Gemüse und 2 EL Wasser in eine Pfanne geben, unter Wenden 5–8 Minuten dünsten.

  • Chilisoße und übrigen Koriander einrühren. Mit angerührter Sojasoße, evtl. Salz und etwas Limettensaft abschmecken. Inzwischen Fisch waschen, trocken tupfen und halbieren. Mit etwas Limettensaft beträufeln. Mehl in einen tiefen Teller geben. Fisch darin wenden, überschüssiges Mehl abklopfen.

  • Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Fisch darin unter Wenden 4–5 Minuten braten, mit der Marinade beträufeln. Reis mit 1 EL Limettensaft und abgeriebene Limettenschale vermengen. Alles anrichten, mit Limettenzesten und Koriander garnieren.

Nährwerte pro Portion

NährstoffTagesanteil
Energie460 kcal21 %
Kohlenhydrate67 g22 %
Eiweiß28 g51 %
Fett8 g11 %
Vitamin B121.5 μg60 %
Magnesium125.3 mg33 %
Kalium577.5 mg29 %
Vitamin E4.3 mg36 %
Eisen2 mg14 %

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.

Tipp

Zweimal in der Woche sollte Fisch auf dem Speiseplan stehen, so die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Ideal ist einmal in der Woche eine Portion fettarmer Fisch wie z. B. Tilapia.

Die zweite Portion sollte fettreicher Fisch wie z. B. Lachs, Thunfisch oder Makrele sein.

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