Wochenplan: Essen planen leicht gemacht

Wochenpläne mit Rezepten für jeden Tag kennen viele aus Kantinen, Schulen oder aus Kitas. Doch auch im Privathaushalt ist eine solche Menüplanung sehr praktisch. Man nimmt sich 1 x pro Woche Zeit, plant die nächste Woche durch und muss sich nicht mehr täglich überlegen, was man kochen soll.   

Einen Essensplan für die Woche zu erstellen, spart jede Menge Zeit, denn anhand der Pläne können Einkaufslisten für die gesamte Woche geschrieben werden. Außerdem weiß dann jeder in der Familie, was es zu essen gibt und du vermeidest Diskussionen. Ein weiterer Vorteil, wenn du deine Mahlzeiten planst: Du sparst Geld. Denn anhand der Rezeptauswahl, erstellst du einen Einkaufszettel und machst nur einen großen Einkauf statt vieler kleiner. Auch Lebensmittelverschwendung beugst du vor, denn Reste planst du direkt ein und brauchst Lebensmittel wie Rotkohl in anderen Mahlzeiten auf. 

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um deinen ganz individuellen Ernährungsplan zu erstellen. Du kannst dabei auf schon bestehende Pläne zurückgreifen und diese angepasst übernehmen. Oder du setzt ein grobes Gerüst für den Plan auf, das deinen Essgewohnheiten und Vorlieben entspricht und sucht sich die passenden Rezepte selber raus.    

Tipp: Du kannst den Plan oder einige Rezepte nach ein paar Wochen oder Monaten wiederholen. Das spart Zeit. 

Ein grobes Gerüst für einen Wochenplan könnte beispielsweise so aussehen: 

Montag: ein Gericht mit Nudeln  

Dienstag: etwas Leckeres aus dem Ofen  

Mittwoch: ein Rezept mit Reis  

Donnerstag: ein Veggie-Tag  

Freitag: ein Rezept mit Fisch  

Samstag: ein Eintopf oder eine Suppe  

Sonntag: ein Fleischgericht 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt maximal 2-3 Portionen Fleisch pro Woche. Achte bei der Erstellung deines Essensplans darauf, an mindestens 3-4 Tagen vegetarische Gerichte zu wählen. Generell solltest du bei der Erstellung schauen, dass die Gerichte abwechslungsreich sind und viele verschiedene Zutaten enthalten. Falls du 1 x pro Woche einen Großeinkauf machst, solltest du bei der Planung Gerichte mit schnell verderblichen Zutaten direkt für den Anfang der Woche bzw. zeitnah zu deinem Einkauf einplanen.  

Tipp für Familien: Lasst alle mitentscheiden. Sucht euch einen Tag (oder mehrere) pro Woche, an denen die Familienmitglieder abwechselnd entscheiden, was gekocht wird. Lust bekommen einen eigenen Wochenplan zu gestalten? Einen Wochenplan fürs Essen kannst du als Vorlage hier kostenlos für 4 Wochen herunterladen.

Im oft stressigen Alltag kann man den Wochenplan auch mit Meal Prepping verknüpfen. Beim Trend Meal Prepping werden an einem oder mehreren Tagen pro Woche gleich mehrere Gerichte für die nächsten Tage vorbereitet. Das ist sehr praktisch und spart jede Menge Zeit.  

Egal ob mit Stift und Zettel oder auf dem Handy: Ein Einkaufszettel ist eine echte Hilfe für den Einkauf. Man vergisst nichts und spart sich den ein oder anderen kurzfristigen Klein-Einkauf. Die folgenden Tipps helfen dir bei der Erstellung:   

• Plane die Rezepte für die kommende Woche und schau, welche Zutaten du noch benötigst.   
• Überlege, ob du alles auf einmal besorgen kannst oder ob es leicht verderbliche Lebensmittel gibt, die du besser separat kaufst. 
• Erstelle deine Einkaufsliste nach Lebensmittel-Gruppen, dann vergisst du weniger. Sprich, schreibe alles, was du an Obst und Gemüse benötigst untereinander oder alles, was du aus dem Kühlbereich benötigst. 
• Geh deine Schränke durch und schau, welche Vorräte sich dem Ende zuneigen.
• Notiere dir unter der Woche auf einem separaten Zettel alle Lebensmittel, die aufgebraucht wurden und beim nächsten Einkauf entsprechend auf die Liste müssen.   

Kleiner Tipp: Echte Profis schreiben ihren Einkaufszettel in der Reihenfolge wie die Lebensmittel im Supermarkt aufgeteilt sind. Das heißt, sie starten mit Obst und Gemüse und arbeiten sich dann durch den Laden.     

Ganz wichtig nach dem Einkauf: Damit die Lebensmittel lange frisch bleiben, sollte man sie entsprechend lagern. Sprich, Brot aus der Papiertüte nehmen und in einen Brotkasten legen. Oder Kartoffeln kühl und dunkel aufbewahren, damit sie nicht sofort keimen. Doch welches Obst und Gemüse gehört eigentlich in den Kühlschrank und welches nicht? Und wie lange kann man Fleisch lagern?

Reis, Nudeln, Brot: Von manchen Lebensmitteln bleiben ständig Reste übrig. Die sind ohne Frage viel zu schade für den Mülleimer. Doch was kann man damit machen? Nudeln eignen sich beispielsweise prima für Nudelsalat oder einen schnellen Auflauf. Reis kann man wunderbar zu Reispuffern verarbeiten und Brotreste zu einem Brotauflauf, Croûtons oder Brotsalat.  

• Wochenplan mit schnellen Rezepten  
• Wochenplan mit Familiengerichten  
• Wochenplan vegetarisch  
• Wochenplan vegan  
• Wochenplan wenig Zucker  

• Glutenfreie Rezepte  
• Laktosefreie Rezepte  
• Kalorienarme Rezepte  
• Low Carb Rezepte