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Ernährungspläne Wochenplan: Essen planen leicht gemacht
Was soll ich nur kochen? Diese Frage wird in Deutschland tagtäglich gestellt. Und da es unendlich viele tolle Rezepte gibt, wollen wir gerne beim Finden der Antwort unterstützen. Entdecke hier Wochenpläne für jede Gelegenheit: mit schnellen Rezepten, Familiengerichten, vegetarisch oder vegan.
Wie erstellt man einen Wochenplan?
Wochenpläne mit Rezepten für jeden Tag kennen viele aus Kantinen, Schulen oder aus Kitas. Doch auch im Privathaushalt sind solche Pläne sehr praktisch. Man nimmt sich 1 x pro Woche Zeit, plant die nächste Woche durch und muss sich nicht mehr täglich überlegen, was man kochen soll.
Einen Essensplan für die Woche zu erstellen spart jede Menge Zeit, denn anhand der Pläne können Einkaufslisten für die gesamte Woche geschrieben werden. Außerdem weiß dann jeder in der Familie, was es zu essen gibt und man vermeidet Diskussionen.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um sich seinen ganz individuellen Essensplan zu erstellen. Man kann auf schon bestehende Pläne zurückgreifen und diese angepasst übernehmen. Oder man setzt ein grobes Gerüst für den Plan auf und sucht sich die passenden Rezepte selber raus.
Ein grobes Gerüst für einen Wochenplan könnte beispielsweise so aussehen:
Montag: ein Gericht mit Nudeln
Dienstag: etwas Leckeres aus dem Ofen
Mittwoch: ein Rezept mit Reis
Donnerstag: ein Veggie-Tag
Freitag: ein Rezept mit Fisch
Samstag: ein Eintopf oder eine Suppe
Sonntag: ein Fleischgericht
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt maximal 2-3 Portionen Fleisch pro Woche. Achte bei der Erstellung deines Essensplans darauf, an mindestens 3-4 Tagen vegetarische Gerichte zu wählen. Generell solltest du bei der Erstellung schauen, dass die Gerichte abwechslungsreich sind und viele verschiedene Zutaten enthalten. Falls du 1 x pro Woche einen Großeinkauf machst, solltest du bei der Planung Gerichte mit schnell verderblichen Zutaten direkt für den Anfang der Woche bzw. zeitnah zu deinem Einkauf einplanen.
Tipp für Familien: Lasst alle mitentscheiden. Sucht euch einen Tag (oder mehrere) pro Woche, an denen die Familienmitglieder abwechselnd entscheiden, was gekocht wird.
Lust bekommen einen eigenen Wochenplan zu gestalten? Einen Wochenplan fürs Essen kannst du als Vorlage hier kostenlos für 4 Wochen herunterladen.
Zeit sparen mit Meal Prepping
Im oft stressigen Alltag kann man den Wochenplan auch mit Meal Prepping verknüpfen. Beim Trend Meal Prepping werden an einem oder mehreren Tagen pro Woche gleich mehrere Gerichte für die nächsten Tage vorbereitet. Das ist sehr praktisch und spart jede Menge Zeit.
Tipps zum Schreiben der Einkaufsliste
Egal ob mit Stift und Zettel oder auf dem Handy: Eine Einkaufsliste ist eine echte Hilfe für den Einkauf. Man vergisst nichts und spart sich den ein oder anderen kurzfristigen Klein-Einkauf. Die folgenden Tipps helfen dir bei der Erstellung:
- Plane die Rezepte für die kommende Woche und schau, welche Zutaten du noch benötigst.
- Überlege, ob du alles auf einmal besorgen kannst oder ob es leicht verderbliche Lebensmittel gibt, die du besser separat kaufst.
- Erstelle deine Einkaufsliste nach Lebensmittel-Gruppen, dann vergisst du weniger. Sprich, schreibe alles, was du an Obst und Gemüse benötigst untereinander oder alles, was du aus dem Kühlbereich benötigst.
- Geh deine Schränke durch und schau, welche Vorräte sich dem Ende zuneigen.
- Notiere dir unter der Woche auf einem separaten Zettel alle Lebensmittel, die aufgebraucht wurden und beim nächsten Einkauf entsprechend auf die Liste müssen.
Kleiner Tipp: Echte Profis schreiben ihre Einkaufsliste in der Reihenfolge wie die Lebensmittel im Supermarkt aufgeteilt sind. Das heißt, sie starten mit Obst und Gemüse und arbeiten sich dann durch den Laden.
Lebensmittel richtig lagern
Ganz wichtig nach dem Einkauf: Damit die Lebensmittel lange frisch bleiben, sollte man sie entsprechend lagern. Sprich, Brot aus der Papiertüte nehmen und in einen Brotkasten legen. Oder Kartoffeln kühl und dunkel aufbewahren, damit sie nicht sofort keimen. Doch welches Obst und Gemüse gehört eigentlich in den Kühlschrank und welches nicht? Und wie lange kann man Fleisch lagern?
Reste verwerten: Tipps
Reis, Nudeln, Brot: Von manchen Lebensmitteln bleiben ständig Reste übrig. Die sind ohne Frage viel zu schade für den Mülleimer. Doch was kann man damit machen? Nudeln eignen sich beispielsweise prima für Nudelsalat oder einen schnellen Auflauf. Reis kann man wunderbar zu Reispuffern verarbeiten und Brotreste zu einem Brotauflauf, Croûtons oder Brotsalat.