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Coenzym-q10: Infos & Wissenswertes

Das Coenzym Q10 ist als Anti-Aging-Wirkstoff in aller Munde. Doch gerade in der Werbung werden den Q10-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln häufig nicht bewiesene Wirkungen zugesprochen. Was steckt wirklich dahinter und in welchen Lebensmitteln ist Q10 ganz natürlich enthalten? Wir klären auf und verraten dir, was es mit dem Coenzym in der Ernährung auf sich hat.

Was ist das Coenzym Q10 und was bewirkt es im Körper?

Ob du beim Ausdauersport, bei Kraftübungen oder doch eher beim Denksport zu Höchstleistungen aufläufst – die Muskeln, das Gehirn, die Leber sowie das Herz und andere Organe brauchen dafür viel Energie. Konkret handelt es sich dabei um körpereigene Energie namens Adenosintriphosphat (kurz ATP). Ohne ATP könnten wir weder denken, noch laufen oder gar atmen.

Und genau hier kommt das Derivat Q10 ins Spiel. Ubichinon-10 – so der wissenschaftliche Name für das Coenzym – unterstützt den Energiestoffwechsel und ermöglicht die Umwandlung von Energie aus der Nahrung in ATP. Außerdem wirkt Q10 als Antioxidans und kann damit freie Radikale – also oxidativen Stress – unschädlich machen.

Das sind die wichtigsten Eigenschaften von Q10

  • Die vitaminähnliche Substanz ist strukturell verwandt mit Vitamin K und Vitamin E.

  • Es existiert als gelb-orange-farbenes, kristallines Pulver.

  • Das Coenzym hat weder einen Geruch noch Geschmack.

Gut zu wissen

Die Bezeichnung Ubichinon leitet sich von „ubique“ ab, was überall bedeutet. Dieses Wort ist sehr zutreffend, da das Coenzym in allen Körperzellen vorkommt. Die Abkürzung Q10 bezieht sich auf die chemische Struktur (die Anzahl der Isopreneinheiten).

Was ist eigentlich ein Coenzym?

Coenzyme sind allgemein erklärt organische Moleküle, die sich an Enzyme koppeln und ihnen bei ihren Aufgaben helfen. Beispielsweise gehört dazu auch B12 (Cobalamin), das ein Derivat des Vitamins B12 darstellt. Ein weiterer bekannter Vertreter ist Flavin-Adenin-Dinukleotid (FAD), bei dem das Vitamin B2 die Vorstufe darstellt.

Wie viel Coenzym Q10 braucht der Körper?

Bei gesunden Menschen ist der Körper meist in der Lage ausreichende Mengen des Substrats selbst herzustellen. Der Organismus speichert rund anderthalb bis zwei Gramm an Q10: Insbesondere Muskeln sowie Herz, Niere und Leber besitzen eine große Reserve. Es ist bekannt, dass die Q10-Konzentration im Gewebe eines jeden Menschen abnimmt, je älter er wird. Bestimmte Faktoren können sich zudem, unabhängig vom Alter, negativ auf die Reserve auswirken:

  • Stress

  • Störungen der Ernährungsverwertung

  • chronische Krankheiten

  • Nikotinkonsum

  • Übergewicht

  • Einnahme bestimmter Medikamente, wie zum Beispiel cholesterinsenkende Statine

Gut zu wissen

Forscher gehen davon aus, dass unser Organismus täglich etwa 500 Milligramm des Coenzyms Q10 benötigt. Diese Menge erhältst du im Idealfall größtenteils durch die körpereigene Produktion – und zusätzlich über die Nahrung.

Deckt eine ausgewogene Ernährung den Tagesbedarf an Q10?

Durch die Nahrung nimmst du schätzungsweise zwischen fünf und zehn Milligramm des Coenzyms auf. Anhand dieser kleinen Mengen wird deutlich, dass dein Körper tatsächlich den größten Anteil selbst liefert. Da das Coenzym fettlösliche Eigenschaften besitzt, ist es vor allem in fetthaltigen Speisen vorhanden.

Mit zunehmendem Alter verliert der Organismus seine Fähigkeit ausreichend Q10 zu synthetisieren. Häufiger können davon Personen betroffen sein, die sich vegan oder vegetarisch ernähren. Das liegt daran, dass sich das Coenzym hauptsächlich als natürlicher Bestandteil in tierischen Produkten findet.

Wissenswert: Ein Mangel an Ubichinon-10 kann sich durch bestimmte Anzeichen wie Muskelschwäche bemerkbar machen. Personen mit einer Unterversorgung können sich zudem müde und antriebslos fühlen.

In welchen Lebensmitteln ist Q10 enthalten?

Tierische Lebensmittel wie Geflügel, Leber, Fisch, Ei und Butter gehören zu den wichtigsten Nahrungsquellen für das Vitaminoid Q10. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten verhältnismäßig nur geringe Mengen. Ausnahmen davon sind verschiedene Öle wie Rapsöl, Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse und einige Gemüsesorten.

LebensmittelGehalt an Coenzym Q10 in Milligramm pro 100 Gramm Lebensmittel
Sardinen6,4
Schweinefleisch3,3
Rindfleisch3,2
Olivenöl3
Butter0,86
Spinat0,6
Brokkoli0,36

 

Welchen Nutzen haben Q10-haltige Nahrungsergänzungsmittel?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) hat bislang keine Empfehlungen für die Zufuhr von Q10 herausgegeben. Ob und in welcher Dosierung entsprechende Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind, ist noch nicht geklärt. Dennoch ist der Markt an Produkten mit dem Coenzym groß: Für Gesundheitsversprechen wie zum Beispiel eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den Blutdruck, den Cholesterinspiegel oder kognitive Fähigkeiten fehlt es aber bisher an wissenschaftlichen Beweisen.

Q10-Nahrungsergänzungsmitteln wird zudem nachgesagt, dass sie von innen heraus positiv auf die Hautalterung Einfluss nehmen können. Inwiefern das Coenzym möglicherweise als Hautverbesserer wirkt, ist ebenfalls bislang nicht hinreichend belegt. Mit Q10 angereicherte Produkte sind aus diesem Grund wahrscheinlich kein Wundermittel – wohl ist das Coenzym aber wichtig für jede Zelle.

Darauf ist bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel zu achten:

Ein Mangel an Coenzym Q10 ist sehr selten. Außerdem besteht noch Unklarheit darüber, inwiefern die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenwirken kann. Diese Hinweise solltest du bei der Einnahme von Q10-haltigen Produkten berücksichtigen:

  • Wenn du Medikamente einnimmst, die die körpereigene Q10-Bildung hemmen, kann dich dein Arzt zur geeigneten Dosis von Produkten für die ergänzende Versorgung beraten.

  • Das Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz und Veterinärmedizin weist darauf hin, dass bei einer Einnahmemenge von 10 bis 30 Milligramm am Tag keine gesundheitlichen Bedenken zu erwarten sind.

  • ​​​​​​​Produkte mit einer Dosierung von mehr als 100 Milligramm müssen mit einem Warnhinweis versehen sein, da sie sich nicht für Schwangere und Stillende sowie Personen unter 18 Jahren empfehlen.

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