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Sesamhähnchenfilet mit Erbsenreis und Mango-Chutney

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18 Bewertungen
Gesamtzeit45 Minuten
SchwierigkeitEinfach
ErnährWert
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Zutaten

für 4 Personen
4 Personen

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Zubereitung

    • 1 große reife Mango (500–600 g)
    • 1 mittelgroße rote Zwiebel
    • 1 kleine rote Chilischote
    • 10 g frischen Ingwer
    • 4 Zweig(e) Thymian

    Für das Mango-Chutney zuerst das Fruchtfleisch der Mango vom Stein schneiden. Dann das Fruchtfleisch in kleine Würfelchen schneiden. Rote Zwiebel schälen und würfeln. Chilischote entkernen und hacken. Den Ingwer schälen und fein reiben oder klein hacken. Den Thymian waschen, trocken schütteln und die Blättchen von den Stielen zupfen.

    • 1 EL Sonnenblumenöl
    • 0.5 TL Currypulver
    • 2 EL REWE Beste Wahl brauner Rohrzucker
    • 3 EL Weißwein-Essig
    • Salz
    • Pfeffer
    • einige Spritzer Limettensaft

    1 EL Öl in einem kleinen Topf erhitzen. Zwiebelwürfel darin leicht andünsten. Jetzt Mangostückchen, Chili, Ingwer, Curry und Zucker zugeben. Alles andünsten, mit Essig ablöschen und zugedeckt 15–20 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken, Thymianblättchen zugeben und das Chutney abkühlen lassen.

    • 4 Hähnchenfilets (à ca. 130 g)
    • Salz
    • Pfeffer
    • 2 EL geschälte Sesamsaat
    • 1 EL Paniermehl

    Hähnchenfilets waschen und trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Sesam und Paniermehl mischen und das Fleisch darin wenden. Panade etwas andrücken.

    • 200 g Reis
    • 120 g REWE Beste Wahl tiefgefrorene junge Erbsen
    • 2 EL Sonnenblumenöl

    Reis nach Packungsanweisung kochen. Erbsen ca. 5 Minuten vor Ende der Garzeit zum Reis geben. 2 EL Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen und die Filets darin goldbraun anbraten, herausnehmen und auf ein Backblech oder in eine Form legen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 175 °C/ Gas: Stufe 3) ca. 8 Minuten zu Ende garen.

  1. Reis und Erbsen abgießen und abtropfen lassen. Mit dem Fleisch und dem Chutney anrichten.

Nährwerte pro Portion

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
NährstoffTagesanteil
Energie532 kcal24 %
Eiweiß38.6 g70 %
Fett12.1 g16 %
Kohlenhydrate68.1 g23 %
Ballaststoffe5.3 g18 %
Folat92.7 µg23 %
Calcium106 mg11 %
Magnesium104 mg28 %

Tipp

Mangos schneiden ist manchmal eine ziemlich frickelige Angelegenheit. Am schnellsten und unkompliziertesten funktioniert es, wenn du die Mango entlang des Kerns in Scheiben schneidest und dann mithilfe eines Glases das Fruchtfleisch von der Schale trennst. Dazu einfach das Glas am Rand ansetzen und zwischen Schale und Fruchtfleisch schieben.
 

Ökotrophologin / Ernährungsberaterin

Anja Corvin

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