Name: Grünkern Chili sin Carne
Prep time: 10 min
Cook time: 25 min
Yield: 4
Ingredients: 2 Zwiebeln; 1 Zehe(n) Knoblauch; 2 EL Rapsöl; 100 g Grünkern; 1 EL Kreuzkümmel; 2 EL Paprikapulver edelsüß; 1 TL Chiliflocken; 1 EL geräucherte Paprika; 3 EL Tomatenmark; 500 ml Gemüsebrühe; 500 g passierte Tomaten; 500 g ja! Kidneybohnen (Dose); 285 g Mais (Dose); 1 EL Sojasoße (ggf mehr); 1 EL Oregano; 15 g Koriander

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Gesamtzeit35 Minuten

Zubereitung10 Minuten

SchwierigkeitEinfach

Was ist das?

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Zutaten
- 2 Zwiebeln
- 1 Zehe(n) Knoblauch
- 2 EL Rapsöl
- 100 g Grünkern
- 1 EL Kreuzkümmel
- 2 EL Paprikapulver edelsüß
- 1 TL Chiliflocken
- 1 EL geräucherte Paprika
- 3 EL Tomatenmark
- 500 ml Gemüsebrühe
Zwiebel und Knoblauch schälen und in Streifen schneiden. Öl in einem Topf erhitzen und zunächst die Zwiebeln glasig dünsten. Den Knoblauch zugeben, kurz anrösten und dann den Grünkern mit den Gewürzen zugeben. Kurz anrösten, Tomatenmark zugeben und mit Gemüsebrühe ablöschen.
Zutaten
- 500 g passierte Tomaten
- 500 g ja! Kidneybohnen (Dose)
- 285 g Mais (Dose)
- 1 EL Sojasoße (ggf mehr)
- 1 EL Oregano
Passierte Tomaten, Kidneybohnen und Mais zugeben und das Ganze 20-25 Minuten köcheln. Mit Sojasoße und Oregano abschmecken.
Zutaten
- 15 g Koriander
Koriander waschen, trocken schütteln und auf dem Chili verteilen.

Nährwerte pro Portion

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
Nährstoff		Tagesanteil
Energie	436 kcal	20 %
Kohlenhydrate	79.1 g	26 %
Fett	8.95 g	12 %
Eiweiß	21.4 g	39 %
Vitamin A	545 μg	68 %
Ballaststoffe	20.5 g	68 %
Eisen	9.33 mg	67 %
Vitamin C	42.4 mg	42 %

Tipp

Grünkern funktioniert in diesem Rezept wunderbar als Fleischersatz und hat ein bisschen Biss. Soja Soße klingt komisch in diesem Gericht, sorgt aber für geschmackliche Tiefe.