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Grünkern Chili sin Carne

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Gesamtzeit35 Minuten
Zubereitung10 Minuten
SchwierigkeitEinfach
ErnährWert
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Zutaten

für 4 Portionen
4 Portionen

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Zubereitung

    • 2 Zwiebeln
    • 1 Zehe(n) Knoblauch
    • 2 EL Rapsöl
    • 100 g Grünkern
    • 1 EL Kreuzkümmel (gemahlen)
    • 2 EL Paprikapulver edelsüß
    • 1 TL Chiliflocken
    • 1 EL geräucherte Paprika
    • 3 EL Tomatenmark
    • 500 ml Gemüsebrühe

    Zwiebel und Knoblauch schälen und in Streifen schneiden. Öl in einem Topf erhitzen und zunächst die Zwiebeln glasig dünsten. Den Knoblauch zugeben, kurz anrösten und dann den Grünkern mit den Gewürzen zugeben. Kurz anrösten, Tomatenmark zugeben und mit Gemüsebrühe ablöschen.

    • 500 g passierte Tomaten (400 g)
    • 500 g ja! Kidneybohnen (Dose)
    • 285 g Mais (Dose)
    • 1 EL Sojasoße (ggf mehr)
    • 1 EL Oregano

    Passierte Tomaten, Kidneybohnen und Mais zugeben und das Ganze 20-25 Minuten köcheln. Mit Sojasoße und Oregano abschmecken.

    • 15 g Koriander

    Koriander waschen, trocken schütteln und auf dem Chili verteilen.

Nährwerte pro Portion

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
NährstoffTagesanteil
Energie436 kcal20 %
Kohlenhydrate79.1 g26 %
Fett8.95 g12 %
Eiweiß21.4 g39 %
Vitamin A545 μg68 %
Ballaststoffe20.5 g68 %
Eisen9.33 mg67 %
Vitamin C42.4 mg42 %

Tipp

Grünkern funktioniert in diesem Rezept wunderbar als Fleischersatz und hat ein bisschen Biss. Soja Soße klingt komisch in diesem Gericht, sorgt aber für geschmackliche Tiefe.

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