Gewählte Zutaten:
Reis mit leicht gesalzenem Wasser nach Packungsanweisung in einem Topf aufkochen. Zugedeckt 15-20 Minuten garen, dann vom Herd nehmen und offen abkühlen lassen.
Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Eine große Auflaufform mit 1 EL Margarine fetten. Sonnenblumenkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett hellbraun rösten.
Paprika abtropfen lassen und längs vierteln. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch darin anschwitzen. Mais und Paprika zugeben und 5 Minuten mit anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen und aus der Pfanne nehmen.
Restliche Margarine in der Pfanne erhitzen. Das Mehl darüber streuen und unter Rühren goldbraun werden lassen. Mit Sojadrink ablöschen, dabei ständig mit einem Schneebesen weiterrühren, damit keine Klumpen entstehen. Senf einrühren und mit Salz, Pfeffer und Hefeflocken würzen. Gegebenenfalls noch mit etwas Sojadrink oder Wasser verdünnen.
Den Reis mit Gemüse, Sauce und Erbsen in der Form verteilen. Sonnenblumenkerne darüber streuen und Auflauf im heißen Ofen auf mittlerer Schiene 25 Minuten backen.
Inzwischen Petersilienblätter abzupfen und fein schneiden. Wurzelansätze der Frühlingszwiebeln abschneiden und Frühlingszwiebeln in dünne Ringe scheiden. Auflauf aus dem Ofen nehmen und mit Petersilie und Frühlingszwiebeln bestreuen.
| Nährstoff | Tagesanteil | |
|---|---|---|
| Energie | 567 kcal | 26 % |
| Kohlenhydrate | 79 g | 26 % |
| Fett | 21.7 g | 29 % |
| Eiweiß | 18 g | 33 % |
| Magnesium | 115.4 mg | 31 % |
| Vitamin C | 44.2 mg | 44 % |
| Zink | 2.8 mg | 33 % |
| Vitamin K | 97.7 μg | 150 % |
Dazu passt ein kleiner, bunter Salat.
Wer Zeit sparen möchte, benutzt fertig gegarten Express-Reis aus dem Vakuumbeutel.
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