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Blumenkohl-Tostadas

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Gesamtzeit1 Stunde
Zubereitung25 Minuten
SchwierigkeitMittel
ErnährWert
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Zutaten

für 4 Portionen
4 Portionen

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Zubereitung

    • 0.5 Blumenkohl
    • 1 Limette
    • 1 TL Olivenöl
    • 1 Chili (gemahlen)
    • 1 TL Sweet Chili Sauce
    • 0.5 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
    • 0.5 TL Salz
    • 1 Knoblauchzehe

    Ofen auf 220 °C Ober-/ Unterhitze vorheizen. Blumenkohl gründlich waschen und abtropfen lassen. Saft einer Limette auspressen und mit Olivenöl, Chili, Sweet Chili Sauce, Kreuzkümmel und Salz vermischen. Knoblauchzehe schälen und hineinpressen. Blumenkohl in kleine Röschen zerteilen, in die Marinade geben und gut durchrühren.

  1. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und den Blumenkohl darauf verteilen. Für 30 Minuten in den Ofen schieben.

    • 1 Dose(n) Kidneybohnen (255 g)
    • 1 Salatherz
    • 1 Zwiebel (klein, rot)
    • 1 Avocado
    • 0.5 Mango
    • 1 Bund Koriander
    • 1 Limette

    Kidneybohnen abgießen und mit einer Gabel zerdrücken. Salatherz waschen, trocken schleudern und in feine Streifen schneiden. Zwiebel, Avocado und Mango schälen und in Würfel schneiden. Koriander gründlich waschen und fein hacken. Zweite Limette in Spalten schneiden.

    • 8 Tortilla-Wraps (klein)

    Blumenkohl aus dem Ofen nehmen und die Tortillas für 3-5 Minuten im Ofen toasten. Dann mit Kidneybohnenmus bestreichen und den Blumenkohl mit den restlichen Zutaten darauf verteilen. Mit Limettensaft beträufeln und servieren.

Nährwerte pro Portion

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
NährstoffTagesanteil
Energie505 kcal23 %
Eiweiß15.3 g28 %
Fett15.5 g21 %
Kohlenhydrate80 g27 %
Ballaststoffe9.9 g33 %
Folat109.9 µg27 %
Kalium1028.3 mg51 %
Vitamin C84.1 mg84 %

Tipp

Tostadas sind ein tolles Sommergericht und perfekt für einen gemütlichen Abend mit Freunden. Alle Fleischfans können den Blumenkohl durch Hähnchenstreifen ersetzen.

Food-Redakteurin

Dörthe Meyer

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