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Vitamin B5: Infos & Wissenswertes

Pantothensäure zählt zu den B-Vitaminen und ist an vielen lebensnotwendigen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt – zum Beispiel am Erhalt der normalen geistigen Leistung. Bei einer vollwertigen Ernährung kommt es so gut wie nie zu einem Mangel. Reichlich Wissenswertes über das Vitamin B5 gibt es dennoch.

Was ist Vitamin B5?

Pantothensäure ist ein ubiquitär verbreitetes, wasserlösliches Vitamin. Ubiquitär bedeutet, dass es überall vorkommt – eine Tatsache, die sich schon im Namen „pantothen“ (griechisch für „überall“) verbirgt. Allerdings können nur Pflanzen und niedere Lebewesen Pantothensäure bilden. Der Mensch nimmt es mit der Nahrung auf.

Bei einer ausgewogenen Ernährung und einem normalen Bedarf ist das einfach, denn: Vitamin B5 steckt in fast allen Lebensmitteln. Der menschliche Körper nimmt Pantothensäure leicht und ohne große Verluste aus der Nahrung auf.

Das kleine Molekül steckt in nahezu allen Lebensmitteln. Es kann vom Körper aus der Nahrung ganz leicht und zu einem großen Anteil resorbiert werden. Vitamin B5 wird beispielsweise zur Bildung des essentiellen Coenzyms A verwendet.

Welche Funktionen übernimmt Pantothensäure im Körper?

In seiner Funktion als Baustein von Coenzym A spielt Pantothensäure eine zentrale Rolle in auf- und abbauenden Stoffwechselreaktionen. Es ist unverzichtbar, damit der Körper die Energie aus Nährstoffen wie Proteinen, Aminosäuren, Kohlenhydraten und Fetten effektiv nutzen kann. Auf diese Weise trägt Vitamin B5 unter anderem zu Folgendem bei:

  • einer normalen Synthese und einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern
  • einem normalen Energiestoffwechsel
  • einer normalen geistigen Leistung
  • Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung

Darüber hinaus ist Pantothensäure als Bestandteil des Coenzyms A indirekt an Funktionen wie der Hautpigmentierung und Wundheilung beteiligt.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B5?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) schätzt folgende Bedarfswerte:

Alter

Pantothensäure in Milligramm pro Tag

0 bis 4 Monate

2

4 bis 12 Monate

3

1 bis 4 Jahre

4

4 bis 7 Jahre

4

7 bis 10 Jahre

5

10 bis 13 Jahre

5

Ab 14 Jahren

6

Es gibt bisher keine Hinweise, dass Schwangere oder stillende Frauen einen höheren Bedarf an Pantothensäure haben. Auch für sie gilt: 6 mg Pantothensäure pro Tag sind ausreichend.

Welche Lebensmittel sind reich an Pantothensäure?

Große Mengen Vitamin B5 finden sich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Leber, Fisch und Steinpilzen. Der Tagesbedarf von etwa 6 Milligramm lässt sich mit diesen und vielen weiteren Lebensmitteln problemlos decken:

Nahrungsmittel

Pantothensäuregehalt in Milligramm pro Kilogramm

Eigelb, rein

35
Ei13
Hering10
Austern5
Muskelfleisch4,6
Gemüse2-6
Milch3-4
Obst0,7-2,5

Auch wenn Gemüse, Obst & Co. einen geringeren Pantothensäuregehalt pro Kilogramm haben, kannst du deinen Bedarf dennoch problemlos mit der vegetarischen Küche decken, da Eier und Milchprodukte genügend Vitamin B5 enthalten.

Wichtig beim Kochen: Pantothensäure ist hitzeempfindlich. Je nach Temperatur und Dauer des Kochens können zwischen 30 und 70 Prozent des Vitamins aus den Lebensmitteln verloren gehen. Du solltest deshalb darauf achten, einen großen Teil deiner Lebensmittel ungekocht auf den Speiseplan zu setzen. Das gilt insbesondere dann, wenn du dich vegan ernährst.

Mangel oder Überdosierung: ein Problem bei der Pantothensäure?

Aufgrund der guten Verfügbarkeit von Vitamin B5 in Lebensmitteln sind Mangelzustände ohnehin selten. Mögliche Ursachen wären eine sehr einseitige Ernährung oder eine Aufnahmestörung. Zu den Risikogruppen zählen deshalb: Sportler, Suchtkranke, Diabetiker sowie Menschen, die schwer körperlich arbeiten oder sich einseitig ernähren. Letzteres ist der Grund, warum gerade ältere Menschen häufiger Mangelzustände entwickeln.

Die meisten Betroffenen haben nicht nur einen Vitamin-B5-Mangel, sondern eine allgemeine Unterversorgung mit Mikronährstoffen. Häufig kommt es zeitgleich zu einem Mangel an Vitamin B12 und Folsäure (Vitamin B). Die Anzeichen für einen Pantothensäure-Mangel sind schwer zu erkennen und meist unspezifisch. Er zeigt sich durch Beschwerden wie:

  • brennende Füße
  • Müdigkeit
  • Erschöpfung
  • Schlafstörungen
  • Kopfschmerzen

Das wasserlösliche Vitamin B5 kann vom Körper leicht ausgeschieden werden. Eine Überdosierung ist daher nicht möglich.

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