Präbiotika – Infos & Wissenswertes

Als Präbiotika werden bestimmte Nahrungsbestandteile bezeichnet, die der Körper nicht verdauen kann. Sie gehören damit zu den Ballaststoffen. Die bekanntesten Vertreter sind Inulin, Oligofructose und resistente Stärke. Sie kommen ganz natürlich in Nahrungsmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten oder Chicorée vor und helfen dabei, dass unser Darm im Gleichgewicht bleibt.

Die Begriffe Prä- und Probiotika unterscheidet nur ein einziger Buchstabe, trotzdem verbergen sich dahinter zwei ganz unterschiedliche Stoffgruppen. Präbiotika sind wie schon geschrieben unverdauliche Bestandteile unserer Nahrung. Bei Probiotika handelt es sich um lebende Mikroorganismen, die in Form von Milchsäurebakterien zum Beispiel in Milchprodukten wie Joghurt vorkommen.

Für die Darmflora sind sie gleichermaßen wichtig, denn sie ergänzen sich. Probiotika sorgen dafür, dass sich die guten Bakterien in der Darmflora vermehren können. Damit das gut klappt, benötigen sie Nahrung. Und die gelangt in Form der unverdaulichen Präbiotika in den Dickdarm. Insbesondere die probiotischen Bifidobakterien verwerten Präbiotika bevorzugt als Nahrungsquelle.

Geht es um unsere Gesundheit, denken die meisten an ein gut funktionierendes Immunsystem. Was viele nicht wissen: Auch unser Darm hat einen großen Einfluss darauf. Mit seinen gut 8 Metern ist er das größte innere Organ. Seine Oberfläche ist mit einer Fläche von 400-500 Quadratmetern vergleichsweise riesig. Entscheidend für unsere Gesundheit sind die Darmbakterien, die die Schleimhaut des Dickdarms besiedeln. Hier sitzen etwa 70 Prozent der Abwehrzellen des Immunsystems. Gerät die Balance zwischen guten Darmbakterien und schlechten aus dem Lot, spüren wir das mit Magen-Darm-Problemen, aber möglicherweise auch mit einer größeren Anfälligkeit für Infekte. Denn die Bakterien haben unter anderem die Aufgabe, Krankheitserreger unschädlich zu machen. 

Präbiotische Stoffe haben viele verschiedene positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Zum einen sind sie wichtig für die Arbeit der probiotischen Mikroorganismen und helfen dabei, dass die Darmflora im Gleichgewicht bleibt und krankmachende Bakterien wie E.coli oder Clostridien gestoppt werden. Zum anderen haben sie jedoch die gleichen Effekte wie andere Ballaststoffe. Sie verbessern die Verdauung indem sie Wasser binden und so das Stuhlvolumen und damit die Stuhlfrequenz erhöhen. Wer auf eine ausgewogene Ernährung mit einer ausreichenden Menge an präbiotischen Ballaststoffen achtet, hat weniger Probleme mit Verstopfung. 

Daneben sollen Ballaststoffe noch weitere gesundheitliche Wirkungen haben:

• Sie sollen sich positiv auf den Blutdruck auswirken und diesen senken.
• Sie sollen das Risiko für die Entstehung von Dickdarmkrebs senken.
• Sie sollen die Verwertung von Calcium verbessern.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Ballaststoffzufuhr von 30 Gramm am Tag. Präbiotische Ballaststoffe sollten davon mindestens 5 Gramm ausmachen, damit sie, Studien zufolge, positive Wirkungen auf die Gesundheit haben. 5-10 Gramm am Tag werden in der Regel gut vertragen.

Es gibt viele Lebensmittel, die von Natur aus reich an präbiotischen Stoffen sind. Gute Lieferanten für Inulin und Oligofructose sind beispielsweise:

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen
• Getreide wie Weizen, Hafer, Roggen und daraus hergestellte Produkte
• Gemüse wie Chicorée, Schwarzwurzeln, Lauch, Artischocken, Topinambur, Pastinaken, Spargel, Zwiebeln, Knoblauch
• Bananen 

Resistente Stärke steckt in gekochten und mehrere Stunden abgekühlten Kartoffeln bzw. Reis.

Präbiotika kommen nicht nur ganz natürlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, sie werden Lebensmitteln auch gezielt zugesetzt oder in Kapselform als Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Gut zu wissen: Der Hinweis „enthält präbiotische Ballaststoffe“ ist laut Health Claims Verordnung seit einiger Zeit verboten. Die positive Wirkung auf die Darmflora konnte nicht nachgewiesen werden. 

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist in der Regel nicht notwendig und sollte immer mit einem Arzt abgesprochen werden. Im Rahmen einer gesunden Ernährung wird der Körper ausreichend mit Ballaststoffen versorgt.

Ballaststoffe sind gut für eine gesunde Darmflora. Mit den folgenden Tipps bist du bestens versorgt:

• Steigere deine Ballaststoffzufuhr am besten langsam. Hast du bislang eher ballaststoffarm gegessen, kann es ansonsten zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen kommen.
• Ersetze Weißmehlprodukte gegen die Vollkornvariante, z. B. bei Brot, Nudeln oder Reis. 
• Backe mal mit Vollkornmehl oder mische Weißmehl mit Vollkornmehl.
• Halte dich an die Empfehlungen der DGE und iss täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst – am besten so abwechslungsreich wie möglich.
• Starte schon morgens mit einer Portion Haferflocken und Obst in den Tag. Mittags schmecken Vollkornnudeln mit Linsen-Bolo oder eine Hirse-Gemüsepfanne und abends beispielsweise ein gemischter Salat oder Rohkost zum Brot.