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Seelachs mit fruchtig-scharfer Mangosoße

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Seelachs mit fruchtig-scharfer Mangosoße

Gesamtzeit25 Minuten

SchwierigkeitMittel
Gauge Wheel

ErnährWert

5 /10
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Gewählte Zutaten:

Utensilien

  • Pürierstab

Zubereitung

  • Zutaten
    • 1 Mango
    • 1 rote Chilischote
    • 2 Knoblauchzehen

    Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern lösen und klein würfeln. Chili waschen, Kerne entfernen und klein schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken.

  • Du brauchst
    • Pürierstab
    Zutaten
    • 1 EL Öl
    • 1.5 TL Currypulver
    • 150 ml Fischfond
    • 150 ml Kokosmilch
    • Salz
    • Pfeffer

    1 EL Öl erhitzen und Knoblauch und Chili anschwitzen. Mango und Curry zufügen, kurz anschwitzen und mit dem Fischfond ablöschen. Ziehen lassen, dann pürieren, Kokosmilch zufügen, aufkochen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  • Zutaten
    • 4 Seelachsfilets
    • Koriander

    Fischfilets waschen und trocken tupfen. Öl erhitzen und die Filets bei mittlerer Hitze ca. 4 Minuten von jeder Seite braten. Mit der Mangosoße anrichten und mit gehacktem Koriander bestreuen. Dazu passt Reis.

Nährwerte pro Portion

NährstoffTagesanteil
Energie356 kcal16 %
Eiweiß32.3 g59 %
Fett18.1 g24 %
Kohlenhydrate17.7 g6 %
Ballaststoffe4.9 g16 %
Magnesium82.7 mg22 %
Calcium38.6 mg4 %
Folat84 µg21 %

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.

Tipp

Wer mag, kann vor dem Pürieren einen Teil der Mangowürfel beiseitestellen und sie später wieder zur Soße hinzufügen.

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