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Kabeljau mit Popcorn-Kruste & Ratatouille

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47 Bewertungen
Gesamtzeit50 Minuten
Zubereitung25 Minuten
SchwierigkeitEinfach
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Zutaten

für 4 Portionen
4 Portionen

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Utensilien

  • Knoblauchpresse
  • Küchenreibe
  • Backpapier

Zubereitung

Video-Anleitung
    • 1 Zucchini, gelb
    • 1 Zucchini, grün
    • 2 Paprika, gelb
    • 4 Tomaten
    • 1 Knolle(n) Fenchel
    • 1 Gemüsezwiebel
    • 2 Knoblauchzehen
    • 2 Zweig(e) Thymian
    • 2 Zweig(e) Rosmarin

    Zucchini, Paprika, Tomaten waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden. Fenchelknolle waschen, putzen, halbieren und in Streifen schneiden. Gemüsezwiebel schälen und würfeln. Die Hälfte der Knoblauchzehen schälen und in feine Scheiben schneiden. Thymian und Rosmarin waschen, trocken tupfen und fein hacken.

  1. Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.

    • Knoblauchpresse
    • Küchenreibe
    • 50 g Popcorn, salzig (Mikrowelle)
    • 100 g Butter
    • 50 g Semmelbrösel
    • 1 TL Kurkuma
    • 2 Knoblauchzehen
    • 50 g Parmesan
    • Salz
    • Pfeffer

    Für die Kruste Popcorn nach Packungsanweisung zubereiten. Popcorn mit einem Messer zerkleinern. Die Butter schmelzen lassen, mit Semmelbröseln mischen, zum Popcorn dazugeben, Kurkuma hinzufügen. Restliche Knoblauchzehen schälen, pressen. Parmesan reiben. Alles zur Mischung geben, mit Salz, Pfeffer und etwas Thymian und Rosmarin würzen und verrühren.

    • Backpapier
    • 4 Kabeljau Filets

    Kabeljau abspülen, trocken tupfen und von beiden Seiten salzen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen, die Popcorn-Mischung auf den Filets verteilen und fest andrücken. Im Backofen ca. 20 Minuten backen.

    • 3 EL Olivenöl

    3 EL Olivenöl in der Pfanne erhitzen. Zwiebeln glasig anbraten. Zucchini, Paprika und Fenchel dazugeben und 5 Minuten kräftig anbraten.

    • 3 EL Tomatenmark
    • 1 TL Kräuter der Provence
    • etwas Zucker

    Tomatenmark, Tomaten und die restlichen Kräuter dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und alles gut durchrühren. 15 Minuten köcheln lassen. Eventuell mit etwas Zucker abschmecken.

  2. Kabeljau mit Ratatouille servieren.

Nährwerte pro Portion

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
NährstoffTagesanteil
Energie581 kcal26 %
Eiweiß38.7 g70 %
Fett31.4 g42 %
Kohlenhydrate31.2 g10 %
Vitamin C143 mg143 %
Vitamin E6.36 mg53 %
Chlorid861 mg104 %
Kalium1530 mg77 %

Tipp

Bei der Wahl der Gemüsesorten für die Ratatouille sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt. Gut schmecken z. B. auch Auberginen oder Artischocken.

Ökotrophologin / Ernährungsberaterin

Anja Corvin

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