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Hähnchen süß-sauer

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Gesamtzeit30 Minuten
SchwierigkeitEinfach
ErnährWert
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Zutaten

für 4 Portionen
4 Portionen

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Utensilien

  • Küchenreibe

Zubereitung

    • 4 Hähnchenbrustfilets (à 150g)
    • 3 EL Rapsöl
    • Salz
    • Pfeffer

    Hähnchenbrust trocken tupfen und in mundgerechte Streifen schneiden. In einer Pfanne 3 EL Öl erhitzen und die Hähnchenstreifen unter Wenden ca. 6 Minuten anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen und herausnehmen.

    • 1 Zwiebel
    • 2 Schote(n) rote Paprika
    • 2 Zehe(n) Knoblauch
    • 0.5 Bund Frühlingszwiebeln
    • 0.5 kleine Ananas

    Zwiebel schälen, halbieren und in Halbringe schneiden. Paprika waschen und in 2 cm große Würfel schneiden. Knoblauch schälen und fein würfeln. Frühlingszwiebeln waschen und schräg in Röllchen schneiden. Ananas schälen, den harten Kern herausschneiden und das Fruchtfleisch in ca. 2 cm große Würfel schneiden.

    • Küchenreibe
    • 300 ml Ananassaft
    • 1 EL Maismehl
    • 10 g Ingwer
    • 2 TL brauner Zucker
    • 3 TL Ketchup
    • 2 TL Weißweinessig
    • 1 TL Sojasoße
    • 0.5 TL Sambal Oelek

    In einem kleinen Schälchen 2 EL Ananassaft mit Maismehl verrühren. Für die Süß-sauer-Soße den Ingwer schälen und in ein größeres Schälchen reiben. Den restlichen Ananassaft, Zucker, Ketchup, Essig, Sojasoße und Sambal Oelek hinzugeben und verrühren.

    • 200 g Basmatireis
    • 2 EL Sesamsamen

    Basmatireis kochen. In einer kleinen Pfanne Sesamsamen ohne Fett anrösten, bis sie goldgelb sind und duften.

    • 2 EL Rapsöl

    Das restliche Öl in der Pfanne erhitzen. Zwiebeln, Paprika und das Weiße von den Frühlingszwiebeln darin ca. 5 Minuten anbraten. Knoblauch dazugeben und 2 Minuten mitbraten.

  1. Ananas, Soße und das Hähnchen hinzufügen und bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten köcheln lassen. Die Ananassaft-Mehl-Mischung einrühren und ca. 1 Minute aufkochen, bis die Soße etwas eindickt. Fast alle grünen Frühlingszwiebel-Röllchen und 1 EL Sesamsamen unterrühren.

  2. Mit frischen Frühlingszwiebeln und Sesamsamen bestreuen. Dazu schmeckt Basmatireis.

Nährwerte pro Portion

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
NährstoffTagesanteil
Energie617 kcal28 %
Eiweiß42.6 g77 %
Fett17.2 g23 %
Kohlenhydrate74.3 g25 %
Calcium134 mg13 %
Ballaststoffe6.4 g21 %
Folat76.1 µg19 %
Magnesium116 mg31 %

Tipp

Wenn es schneller gehen soll oder Sie keine frische Ananas haben, können Sie auch auf Dosenananas ausweichen und statt Ananassaft die Flüssigkeit aus der Dose verwenden.

Ökotrophologin / Ernährungsberaterin

Anja Corvin

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