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Tofu-Hummus-Sandwich

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20 Bewertungen
Gesamtzeit25 Minuten
SchwierigkeitEinfach
ErnährWert
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Zutaten

für 4 Portionen
4 Portionen

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Zubereitung

    • 200 g Tofu Natur
    • 1 EL Öl
    • 2 TL Sojasoße
    • 2 TL Apfelessig

    Tofu in Scheiben schneiden und zwischen Küchenpapier etwas ausdrücken. Anschließend Hälfte des Öls in einer Pfanne erhitzen und den Tofu darin knusprig braten. Mit Sojasoße und Apfelessig ablöschen. Tofu herausnehmen.

    • 4 Champignons
    • 1 EL Öl
    • Salz
    • Pfeffer

    Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Übriges Öl in der Pfanne erhitzen und die Pilze darin anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

    • 4 große Scheiben Bauernbrot
    • 1 reife Avocado
    • 50 g Rucola

    Brote toasten. Avocado in Spalten schneiden. Rucola waschen und trocken schütteln.

    • 4 EL Hummus
    • 2 TL Pesto
    • Chiliflocken

    Brote erst mit Hummus, dann mit Pesto bestreichen. In der Mitte halbieren und je eine Hälfte mit Rucola, Tofu, Pilzen und Avocado belegen. Chiliflocken darüber streuen und mit der zweiten Brothälfte abschließen.

Nährwerte pro Portion

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
NährstoffTagesanteil
Energie381 kcal17 %
Eiweiß14.8 g27 %
Fett21 g28 %
Kohlenhydrate35.7 g12 %
Vitamin E7.7 mg64 %
Calcium146.8 mg15 %
Eisen2.8 mg20 %
Zink1.9 mg22 %

Tipp

Wenn das Sandwich vegan werden soll, achte darauf, dass du ein Pesto ohne Käse wählst.

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