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Seelachs in Mandelpanade mit buntem Reis

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Seelachs in Mandelpanade mit buntem Reis

Gesamtzeit1 Stunde

SchwierigkeitEinfach
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ErnährWert

8 /10
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Gewählte Zutaten:

Zubereitung

  • Zutaten
    • 250 g Reis
    • Salz
    • 300 g TK-Buttergemüse
    • 50 g Mandelblättchen
    • 50 g Semmelbrösel

    Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Buttergemüse nach Packungsanweisung in einem Topf gar kochen. Mandelblättchen und Semmelbrösel mischen.

  • Zutaten
    • 4 Seelachsfilets (à ca. 160 g)
    • Salz
    • Pfeffer
    • 4 TL Senf

    Fisch waschen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Oberflächen mit je 1 TL Senf bestreichen und je ¼ der Mandel-Bröselmischung darauf verteilen und festdrücken.

  • Zutaten
    • 6 EL Sonnenblumenöl

    Öl in einer großen Pfanne erhitzen und Fisch darin mit der panierten Seite ca. 2 Minuten braten. Wenden und weitere 3 Minuten braten. Reis abgießen und in den Topf mit dem Buttergemüse geben, mischen. Reis und Fisch anrichten.

Nährwerte pro Portion

NährstoffTagesanteil
Energie722 kcal33 %
Eiweiß41.9 g76 %
Fett31.7 g42 %
Kohlenhydrate67.2 g22 %
Vitamin B124.2 μg168 %
Ballaststoffe5.9 g20 %
Eisen2.2 mg16 %
Jod108 μg72 %

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.

Tipp

Ersetze beim Braten 2 EL Öl durch 2 EL Butter und schmelze beides zusammen. Somit bleiben die guten Brateigenschaften des Öls erhalten, der Fisch erhält aber ein herrlich-leckeres Butteraroma.

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