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Seelachs in Mandelpanade mit buntem Reis

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    9 Bewertungen
    Gesamtzeit1 Stunde
    SchwierigkeitEinfach
    ErnährWert
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    Zutaten

    für 4 Portionen
    4 Portionen

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    Zubereitung

      • 250 g Reis
      • Salz
      • 300 g TK-Buttergemüse
      • 50 g Mandelblättchen
      • 50 g Semmelbrösel

      Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Buttergemüse nach Packungsanweisung in einem Topf gar kochen. Mandelblättchen und Semmelbrösel mischen.

      • 4 Seelachsfilets (à ca. 160 g)
      • Salz
      • Pfeffer
      • 4 TL Senf

      Fisch waschen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Oberflächen mit je 1 TL Senf bestreichen und je ¼ der Mandel-Bröselmischung darauf verteilen und festdrücken.

      • 6 EL Sonnenblumenöl

      Öl in einer großen Pfanne erhitzen und Fisch darin mit der panierten Seite ca. 2 Minuten braten. Wenden und weitere 3 Minuten braten. Reis abgießen und in den Topf mit dem Buttergemüse geben, mischen. Reis und Fisch anrichten.

    Nährwerte pro Portion

    Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.
    NährstoffTagesanteil
    Energie722 kcal33 %
    Eiweiß41.9 g76 %
    Fett31.7 g42 %
    Kohlenhydrate67.2 g22 %
    Vitamin B124.2 μg168 %
    Ballaststoffe5.9 g20 %
    Eisen2.2 mg16 %
    Jod108 μg72 %

    Tipp

    Ersetze beim Braten 2 EL Öl durch 2 EL Butter und schmelze beides zusammen. Somit bleiben die guten Brateigenschaften des Öls erhalten, der Fisch erhält aber ein herrlich-leckeres Butteraroma.

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