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Kürbiskerne: Inhaltsstoffe, Wirkung & Rezepte

Kürbiskerne

In der Naturheilkunde gelten sie als wahre Wunderwaffe. Wir verraten dir, was wirklich in den Samen steckt, wie viele Kürbiskerne täglich guttun und wie man die knackigen Minis am besten isst.

Was sind Kürbiskerne?

Kürbiskerne sind die dunkelgrünen Samen verschiedener Kürbisse. Sie kommen getrocknet und geröstet als Knabberartikel, Back-, Koch- und Müslizutat in den Handel oder werden zu Kürbiskernöl gepresst.

Teilweise werden Kürbiskerne in der Schale verkauft. Sie ist grundsätzlich essbar, allerdings oft hart und strohig, weshalb sie in der Regel entfernt wird.

Gut zu wissen

Grundsätzlich sind alle Kerne von Speisekürbissen essbar. Die Samen von Zierkürbissen hingegen sollten nicht auf dem Teller landen, da die Pflanzen Giftstoffe enthalten und nicht für den Verzehr geeignet sind. Wer abgepackte Kürbiskerne im Handel kauft, ist auf der sicheren Seite.  

Was bewirken Kürbiskerne im Körper?

Nicht jede medizinische Wirkung von Kürbiskernen ist hieb- und stichfest belegt. Ohne Frage aber sind Kürbiskerne gesund – denn sie liefern ein Füllhorn an guten Nährstoffen.

Vor allem Magnesium ist reichlich in den Samen enthalten. Der Mineralstoff trägt unter anderem zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Muskelfunktion und dem Erhalt gesunder Knochen und Zähne bei.

Gerade für Sportler, Stillende und Schwangere sind Kürbiskerne ein idealer Snack: Sie haben einen leicht erhöhten Magnesiumbedarf.

Daneben liefern die kernigen Kraftpakete eine üppige Portion Zink. Als besonders wertvoll gelten die Antioxidantien (z.B. Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe), die mit Kürbiskernen auf dem Teller landen. Sie wehren freie Radikale ab, leisten dadurch einen wichtigen Beitrag zum Zellschutz.

Wer auf der Suche nach einem gesunden Magenfüller ist, sollte ebenfalls bei Kürbiskernen zugreifen: Sie sind reich an pflanzlichem Eiweiß (Protein). Zudem sind die Eiweißbausteine, die Aminosäuren, wichtig für den Aufbau körpereigener Proteine, zu denen auch bestimmte Botenstoffe bzw. Hormone zählen. Vor allem der Gehalt an der Aminosäure L-Tryptophan in Kürbiskernen ist nennenswert. Sie wird im Körper benötigt, um den Botenstoff Serotonin (auch bekannt als „Glückshormon“) zu bilden. Serotonin wiederum dient der Synthese des Schlafhormons Melatonin.

Zum Mix an guten Inhaltstoffen in Kürbiskernen gesellen sich noch die Mineralstoffe und Spurenelemente Kalium, Calcium, Phosphor, Kupfer, Mangan und Eisen sowie kleinere Mengen an B-Vitaminen (vor allem Folsäure; Vitamin B9).

Sind Kürbiskerne gut für den Darm?

Kürbissamen liefern pro 100 g knapp 7 g Ballaststoffe. Eine ballaststoffreiche Ernährung gilt als förderlich für eine gesunde Verdauung und eine normale Darmfunktion. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag. Neben Kernen und Nüssen sind Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide(-produkte) hervorragende Ballaststoffquellen.

Kürbiskerne: Wirkung bei Männern und Frauen

In der Naturheilkunde spielen Kürbiskerne eine ganz besondere Rolle. Sie enthalten sogenannte Phytosterole/Phytosterine. Diese zählen zu den Pflanzensterinen und -stanolen, die von Natur aus in verschiedenen Gemüsesorten, pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen, Getreide und Hülsenfrüchten vorkommen.

Wie viel Kürbiskerne kann man täglich essen?

Trotz aller guten Eigenschaften: Ein gesundes Maß ist auch bei den kleinen Nährstoffwundern empfehlenswert. Zwar gibt es bei Kürbiskernen keine Überdosierung in klassischem Sinne. Ihr hoher Fettgehalt macht sie aber zu echten Kalorienbomben.

Zudem lohnt sich ein etwas genauerer Blick auf das Fettsäureprofil: Es handelt sich um mehrfach ungesättigte Fette, die insgesamt als gesundheitlich positiv bewertet werden und laut Empfehlungen verschiedener Fachgesellschaften (einschließlich der DGE) den verhältnismäßig größeren Anteil in der Ernährung (gegenüber gesättigten Fetten) ausmachen sollten. Allerdings liegen in Kürbiskernen viele Omega-6-Fettsäuren vor. Werden diese im Übermaß über die Nahrung zugeführt, können sie im Körper entzündungsfördernd und gefäßverengend wirken.

Eine kleine Handvoll Kürbiskerne täglich gilt als gesundheitlich unbedenklich und kann als Teil einer ausgewogenen Ernährung problemlos genossen werden.

In Form von Extrakten und Nahrungsergänzungsmitteln können Kürbiskerne Nebenwirkungen wie Durchfälle, Krämpfe oder Blähungen hervorrufen, wenn sie überdosiert werden.

Kürbiskerne: Kalorien, Nährwerte & Inhaltsstoffe

Nährwert pro 100 g 

  

Kalorien 

581 kcal 

Fett  

46,34 g 

gesättigte Fettsäuren 

8,73 g 

einfach ungesättigte Fettsäuren 

16,65 g 

mehrfach ungesättigte Fettsäuren 

18,96 g 

Kohlenhydrate  

2,74 g 

Eiweiß 

35,49 g 

Ballaststoffe 

8,66 g 

Vitamin E 

4,00 mg 

Folsäure (Vitamin B9) 

50,00 µg 

Magnesium 

285,00 mg 

Kalium 

570, 00 mg 

Calcium 

10,00 mg 

Phosphor 

516,00 mg 

Kupfer 

833,00 mg 

Mangan 

2768,00 µg 

Eisen 

4,89 mg 

Wie isst man Kürbiskerne am besten?

So üppig ihre Nährstoffvielfalt ist, so abwechslungsreich sind auch die Verwendungsmöglichkeiten von Kürbiskernen. Die einfachste Art, sie zu genießen, ist sie pur zu knabbern. Aber die Samen haben noch eine Menge mehr auf dem Kasten!

In der deftigen Küche dienen sie als kerniges Topping für Salate, Suppen, Auflauf oder Eintöpfe. Besonders gut schmecken die Kerne als Pesto zu Pasta, Fisch, Geflügel oder Gemüsegerichten

Wer sich gleich morgens eine Portion Kürbiskerne gönnen möchte, gibt sie ins Müsli, mixt sie in Granola oder streut sie auf Porridge. Lecker und beliebt zum Frühstück oder Abendessen sind auch Brot und Brötchen mit Kürbiskernen.

Naschkatzen lassen sich die knackigen Kernchen auf Vanilleeis (besonders gut mit einigen Tröpfchen Kürbiskernöl!), Obstsalaten, Milchreis oder Cremespeisen schmecken. Als raffinierte Garnitur eignet sich Kürbiskernkrokant, für das die Samen mit Zucker karamellisiert werden.

Gut zu wissen

Es gibt die leckeren Samen im Handel geröstet und ungeröstet, naturbelassen und gesalzen. In vielen Rezepten werden Kürbiskerne zusätzlich geröstet, weil sich dadurch ihr Aroma besonders gut entfaltet. Man kann sie aber auch ohne vorheriges Rösten verwenden.

Die salzige Variante eignet sich nicht nur für herzhafte Gerichte. So können die Kerne auch einen spannenden Kontrast zu süßen Komponenten bilden. Anderweitig gewürzte Kürbiskerne – es gibt sie beispielsweise mit Curry oder Chili – sind hingegen vor allem als Snack gedacht.

Kürbiskerne einfach selber trocknen

Wer Kürbis zubereitet – egal, ob gekauft oder aus eigenem Anbau – steht am Ende mit einem Haufen Kerne da. Und die kann man zu Hause ganz einfach selber haltbar machen – so geht’s in drei Schritten:

  1. Den Kürbis entkernen. Die Kerne von allen Fasern befreien, abspülen und gründlich trocken tupfen. 
  2. Kerne so auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen, dass sie nicht übereinanderliegen. Im heißen Ofen bei 180 °C (Ober-/Unterhitze) ca. 20 Minuten trocknen lassen.
  3. Kerne herausnehmen und abkühlen lassen. Zum Knabbern mit den Zähnen aus der Schale knacken.

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