Intuitiv essen – so geht's

Plötzlicher Heißhunger auf ein Stück Fleisch? Es kann sein, dass dein Körper dir damit signalisiert, dass dir Mineralstoffe wie Eisen fehlen. Viele kennen auch den Appetit auf frisches Obst und Gemüse, wenn man sich über einen längeren Zeitraum viel von Fertiggerichten ernährt hat.

Unser Körper weiß eigentlich ganz genau, was er braucht. Allerdings haben die meisten Menschen im Laufe des Lebens verlernt auf die Bedürfnisse ihres Körpers zu hören.

Wir frühstücken morgens um 7 Uhr, weil wir danach zur Arbeit gehen. Wir essen mittags um 13 Uhr, weil dann alle Mittagspause machen. Dabei ignorieren wir die Bedürfnisse unseres Körpers und essen, auch wenn wir eigentlich satt sind. Oder wir hungern, obwohl unser Körper nach neuer Energie schreit.

Intuitives Essen ist achtsames Essen. Es geht darum wieder zu lernen auf unseren Körper zu hören. Uns vor jedem Bissen zu fragen: Habe ich wirklich Hunger oder ist es vielleicht nur Appetit oder Gewohnheit? Bin ich vielleicht schon satt? Und: Wir werfen dabei alle Regeln über Bord. Ernähren uns nicht mehr low carb, obwohl wir Nudeln und Brot lieben oder verbieten uns Schokolade, wenn wir echte Naschkatzen sind.

Auf die Signale des Körpers zu hören, ist leichter gesagt als getan. Wann hast du beispielsweise zum letzten Mal ein richtiges Hungergefühl mit knurrendem Magen verspürt? Bei vielen ist das eine ganze Weile her, weil zwischendurch zu Snacks gegriffen wird. Da hat echter Hunger keine Chance. Hunger wird zudem oft mit Appetit oder Lust auf etwas zu essen verwechselt. Und manchmal vertauscht man auch Durst mit Hunger.

Alle Regeln und Gewohnheiten von jetzt auf gleich zu vergessen, fällt den meisten schwer. Die Umstellung des aktuellen Essverhaltens auf eine intuitive Ernährung dauert einige Zeit. Was viele nicht wissen: Gut 90 Prozent aller Entscheidungen werden unterbewusst getroffen – das trifft auch auf die Wahl unseres Essens zu. Ein guter Ausgangspunkt im Hinblick auf mehr Achtsamkeit beim Essen ist daher das Führen eines Ernährungstagebuchs. Notiere ein paar Tage lang alles, was du isst. Neben den Lebensmitteln solltest du auch die Uhrzeit aufschreiben und wie du dich dabei fühlst. Bist du gerade hungrig? Isst du nur, weil du immer um die Zeit isst? Bist du gerade gelangweilt? Isst du den Apfel, weil du ihn für gesund hältst oder weil du intuitiv weißt, dass dein Körper ihn gerade braucht?

Solche Fragen helfen dir deine Gewohnheiten zu erkennen und dich im Anschluss daran von ihnen zu verabschieden. Wenn du morgens noch keinen Appetit hast, zwingt dich niemand zum Frühstück. Greif erst zu Müsli oder Brot, wenn du wirklich hungrig bist. Das Stück Geburtstagskuchen der Kollegin musst du auch nicht sofort essen, wenn dir gerade nicht danach ist. Stell es zur Seite und iss es einfach später.

Die Umstellung von Gewohnheiten ist schwer. Die folgenden Tipps helfen dir in der ersten Zeit:

• Überlege dir vor jeder Mahlzeit, ob du wirklich hungrig bist. Emotionale Gründe wie Langeweile zählen nicht als Hunger. Lenk dich dann lieber mit anderen Dingen ab.
• Bereite dir nach Möglichkeit das zu, worauf du Appetit hast und vergiss die Regeln, die du im Laufe der Jahre gelernt hast. Low Carb passt nicht zu jedem und natürlich ist Gemüse gesund, aber manchmal möchte der Körper das Stück Fleisch oder die Pizza. Du wirst feststellen, dass dein Körper deutlich weniger Appetit auf Ungesundes hat als du denkst.
• Vergiss Verbote. Alle Lebensmittel sind erlaubt.
• Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten. Konzentrier dich auf das Essen, kau gründlich und genieß mal wieder jeden Bissen. Versuch den Zeitpunkt für dein Sättigungsgefühl zu finden und beende dann die Mahlzeit.

Ohne Regeln isst man doch total ungesund: Kritiker der intuitiven Ernährung bezweifeln, dass man sich ausgewogen ernährt, wenn man auf seinen Körper hört. Und die Kritik stimmt, wenn man auf seinen emotionalen Hunger hört und aus Frust haufenweise Schokolade isst. Doch genau darum geht es beim intuitiven Essen: Der emotionale Hunger wird ignoriert und man isst nur, wenn wirklicher körperlicher Hunger da ist. Und dann greifen die meisten nicht zu Kuchen und Süßigkeiten sondern zu herzhaften Gerichten bzw. frischem Obst. Gesunde Ernährung und intuitive Mahlzeitengestaltung schließen sich nicht aus.

Was man auch nicht vergessen darf: Der Reiz des Verbotenen fehlt. Der Appetit auf Süßes oder Fast Food lässt bei intuitiven Essern meist nach, wenn sie nach Belieben zugreifen dürfen.

Intuitives Essen ist keine Diät. Die Ärztin und Ernährungsexpertin Mareike Awe, Begründerin des Programms intueat, bei dem sich alles um intuitives Essen dreht, bezeichnet es sogar als Anti-Diät. Nichtsdestotrotz kann man ganz nebenbei abnehmen, wenn man auf seinen Körper hört und nur isst, wenn man hungrig ist und intuitiv wählt, was einem gut tut und schmeckt. Heißhunger, Frustessen und Jo-Jo-Effekt, die typischen Begleiter einer klassischen Diät, spielen hier keine Rolle. Abnehmen steht jedoch bei dieser Ernährungsform nicht im Vordergrund. Stattdessen geht es darum, sich wieder nach den Bedürfnissen des Körpers zu ernähren und so seine Ernährung dauerhaft umzustellen. Wenn man dabei ganz nebenbei das ein oder andere Kilo abnimmt, ist es umso besser.