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BCAA: Infos & Wissenswertes

Durch die Aufnahme von BCAA versprechen sich Athleten mehr Energie, größere Muskeln und weniger Fett im Körper. Sportlernahrung mit BCAA besitzt tatsächlich eine positive Wirkung. Was viele aber nicht wissen: Die wichtigen Aminosäuren sind bereits in vielen Nahrungsmitteln enthalten.

Was ist BCAA?

BCAA ist die Abkürzung für Branched Chain Amino Acids: Das sind die drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie gehören den essentiellen Aminosäuren an. Essentiell bedeutet, dass sie lebensnotwendig für den menschlichen Organismus sind. Der Körper kann die Stoffe aber nicht selbst aufbauen. Aus diesem Grund ist es wichtig, diese über eine ausgewogene Ernährung aufzunehmen.

Was macht BCAA besonders?

Der Körper nimmt essentielle Aminosäuren über den Dünndarm auf und verwertet sie hauptsächlich in der Leber. Das Organ stellt die Zentrale für den Aminosäurestoffwechsel dar. Die resorbierten Aminosäuren stehen dann für die Energiegewinnung, zum Aufbau von Proteinen und für andere Funktionen zur Verfügung. Für den Stoffwechsel von BCAA spielt die Leber nur eine untergeordnete Rolle. Leucin, Isoleucin und Valin werden bevorzugt in der Skelettmuskulatur verstoffwechselt. Über den Blutkreislauf kommen sie schnell in den Muskeln an und passen sich aufgrund ihrer speziellen Struktur optimal dem Gewebe an.

Wie wirken BCAA im Körper?

BCAA erfüllen im Muskelgewebe mehrere Aufgaben:

  • sie fördern die Proteinsynthes
  • sie hemmen den Proteinabbau

In den Muskelzellen sorgen die drei Aminosäuren also für einen raschen Aufbau von Muskelprotein und verhindern abbauende Prozesse.

Warum sollten Sportler auf eine BCAA-reiche Ernährung achten?

Wer sportlich aktiv ist, sollte auf eine ausgewogene Ernährung Wert legen – dieser Rat gilt auch für Hobbysportler. Schließlich braucht dein Körper die ausreichende Menge an Vitaminen und Mineralstoffen, sowie Makronährstoffen, um leistungsfähig zu sein. BCAA sind ganz natürlich in Proteinen enthalten und sollten daher auf deinem Teller nicht fehlen. Ihre Wirkung lässt sich einfach erklären:

  • BCAA stehen deinem Organismus als Energielieferant oder für den Aufbau von Proteinen zur Verfügung. Aus diesem Grund sind die essentiellen Aminosäuren für den Kraft- und Ausdauersport wichtig.

  • Insbesondere zeigt sich ihr Effekt bei längeren Trainingseinheiten. Wenn die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind, greift der Körper auf andere Reserven zurück. Im ungünstigsten Fall ist dies dein Muskelgewebe. BCAA aber verhindern das, indem sie Energie bereitstellen – durch den Aufbau von Glukose.

Wo sind BCAA natürlich enthalten?

Leucin, Isoleucin und Valin kommen in der Natur in proteinhaltigen Nahrungsmitteln vor. Bei Kraftsportlern stehen diese Produkte meist ohnehin auf dem Speiseplan. Empfehlenswerte BCAA-Lieferanten sind die nachfolgenden Lebensmittel und Getränke:

Wie du siehst, stecken BCAA in zahlreichen Produkten deiner täglichen Nahrung. Um deiner Fitness auf die Sprünge zu helfen, musst du daher nicht unbedingt gleich zu Kapseln greifen.

Was bringen BCAA-Präparate?

BCAA sind keine seltene Stoffgruppe: Sie kommen in vielen Nahrungsmitteln natürlich vor. Ob Sportler Supplements einnehmen sollten, ist daher kritisch zu betrachten. Auch deshalb, weil wissenschaftliche Studien die Wirkung – Muskelaufbau fördern sowie Muskelermüdung und -abbau stoppen – bislang nicht belegen. Zwar können dich die Nahrungsergänzungsmittel bei deinem Training unterstützen, aber auch nicht mehr als Proteine aus der Nahrung. Wenn du dich abwechslungsreich ernährst und gerne mit frischen Zutaten kochst, deckst du auch so deinen Bedarf an den essentiellen Aminosäuren.

Für manche Sportler können BCAA-Supplements unter gewissen Umständen sinnvoll sein. Einen erhöhten Bedarf haben beispielsweise Athleten, die sich intensiv auf einen Wettkampf vorbereiten. Auch bei Marathonläufen verringert sich der BCAA-Spiegel im Blut. Nur selten liegt aber ein echter Mangel vor. Dieser lässt sich dann durch eine ärztliche Untersuchung feststellen.

Gut zu wissen:

Für Supplements mit Aminosäuren müssen deutsche Hersteller Höchstmengen einhalten. Damit soll sichergestellt werden, dass die empfohlene Tagesverzehrmenge nicht überschritten ist (L-Leucin 150 mg, L-Lysin 147 mg, L-Valin 114 mg).

Helfen BCAA auch beim Abnehmen?

Präparate mit den Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin sind nicht nur als Supplement für den Muskelaufbau erhältlich. Die Präparate sollen außerdem die Fettverbrennung bei sportlicher Belastung fördern. Für diese Wirkung gibt es jedoch bisher keine hinreichenden wissenschaftlichen Belege. 

Haben BCAA Nebenwirkungen?

Nahrungsergänzungsmittel mit BCAA gelten als gut verträglich und es sind keine negativen Auswirkungen bekannt. Natürlich solltest du dabei auf die empfohlenen Mengenangaben achten. Ansonsten sind folgende Risiken zu berücksichtigen:

  • Experten weisen darauf hin, dass eine höhere Dosis den Effekt der Aminosäuren im Körper nicht verstärkt. Wer größere Mengen als nötig einnimmt, bekommt höchstens Durchfall und belastet seine Nieren.

  • Da BCAA vermutlich den Serotonin-Stoffwechsel beeinflussen können, sollten Menschen mit psychischen Beschwerden ihren Arzt um Rat fragen.

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