Leinsamenmehl: Mehr als ein Low-Carb-Liebling

Bei Leinsamenmehl – umgangssprachlich auch Leinmehl genannt – handelt es sich um ein feines Pulver, das durch das Ausmahlen von Leinsamen (Linum usitatissimum) entsteht. Es ist reich an Nährstoffen und lässt sich vielseitig einsetzen.  

Für die Herstellung werden die Leinsamen in der Regel zunächst kalt gepresst, um das Leinöl zu gewinnen. Der verbleibende Presskuchen wird anschließend zu Mehl gemahlen. Man spricht dann von einem teilentölten Leinsamenmehl das -entgegen einer häufigen Annahme – nicht dasselbe ist wie gemahlene Leinsamen.  

Die industrielle Herstellung erfolgt in speziellen Mühlen bei niedrigen Temperaturen, um die wertvollen Inhaltsstoffe zu schonen und bestmöglich zu erhalten. Durch die Entölung hat das Mehl ein hohes Quellvermögen und eine lange Haltbarkeit.

Es gibt zwei Haupttypen von Leinmehl, die sich durch die verwendete Leinsamensorte unterscheiden:  

1. Braunes Leinsamenmehl (braune Leinsaat)
   Es ist dunkelbraun bis gräulich und schmeckt intensiv nussig.
    
2. Goldleinsamenmehl (goldene Leinsaat/Goldleinsamen)
   Hellgelb bis beige, etwas milder und dezenter im Geschmack.  
    

• Leinsaat 
• Einen Hochleistungsmixer, eine leistungsstarke Küchenmaschine oder eine Getreidemühle 
• Einen luftdichten Behälter zur Aufbewahrung 

Und so wird’s gemacht:  

1. Leinsaat in kleinen Portionen in Mixer, Küchenmaschine oder Mühle geben.  
2.  In Intervallen 30-60 Sekunden mahlen, bis eine feine Konsistenz entsteht. Zwischendurch pausieren, damit sich das Gerät nicht überhitzt  
3. Das fertige Mehl durch ein feines Sieb passieren. Gröbere Stücke nochmals mahlen  
4. In einen luftdichten Behälter geben, verschließen und im Kühlschrank lagern. 

Wichtig zu wissen: Das selbst gemixte Leinsamenmehl enthält noch das gesamte Fett aus der Saat, wird daher schneller ranzig und sollte innerhalb von zwei bis drei Wochen verbraucht werden. Auch in der Küche verhält es sich durch den hohen Fettanteil anders, kann Speisen schnell fettlastig machen. Es eignet sich gut als Extra für Müsli oder Porridge, kann wohldosiert auch zum Andicken verwendet werden. Wer auf Nummer sicher gehen und die ganze Palette an Anwendungsmöglichkeiten von Leinsamenmehl ausprobieren möchte, ist mit teilentölten Varianten aus dem Supermarkt oft besser beraten.  

Leinsamenmehl ist ein echter Allrounder in der Küche. Es eignet sich durch seine guten Quelleigenschaften hervorragend als Bindemittel für Soßen, Suppen, Hackbraten und Frikadellen und kann als glutenfreie Panade verwendet werden.  

In der Backstube ist es als Low-Carb-Mehl für Brotteige, Pfannkuchen, Waffeln und Co. beliebt, weil es im Vergleich zu Produkten aus Weizen, Dinkel und Co. einen deutlich geringeren Kohlenhydratanteil hat. Für perfekte Ergebnisse kommt es allerdings auf die richtige Dosierung an.  

In süßen Backwaren und Broten kann Leinsamenmehl herkömmliches Mehl zu einem Anteil von etwa 15-20 % ersetzen. Dabei muss man beachten, dass es mehr Flüssigkeit bindet, diese also im Rezept ergänzt werden muss. Auch die Quell- und Ruhezeiten können sich etwas ausdehnen, da die Strukturbildung durch das fehlende Gluten länger dauern kann.  

Wer noch mehr Carbs sparen oder komplett glutenfrei backen möchte, sollte Leinmehl am besten mit anderen glutenfreien Mehlen kombinieren – wie in unseren leckeren Low-Carb-Brötchen. Der Mix mit Mandelmehl, Eiern und Backpulver sorgt hier für die richtige Konsistenz und Luftigkeit.  

Leinsaatenmehl kann mit einer Fülle an Nährstoffen punkten, die wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein können. Vor allem der hohe Gehalt an Ballaststoffen und Schleimstoffen gelten als förderlich für den Erhalt einer guten Verdauung.

Daneben enthält das Mehl essentielle Aminosäuren – die Bausteine für körpereigene Proteine – sowie Magnesium (trägt zum Erhalt der normalen Muskelfunktion bei), Phosphor (gut für Knochen und Zähne sowie Kalium (relevant für die normale Funktion des Nervensystems).  

Weil das Mehl teilentölt ist, liefert es nur noch einen Bruchteil der in Leinsaat enthaltenen pflanzlichen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Hier sind hochwertiges Leinöl (z.B. in Bio-Qualität), ganze oder geschrotete Samen die bessere Quelle. Trotzdem enthält Leinmehl durchschnittlich noch mehr gute Fettsäuren als fein vermahlenes Auszugsmehl.  

Für das Mehlprodukt gibt es keine offiziellen Verzehrsempfehlung. Grundsätzlich sollten stark ballaststoffreiche Lebensmittel aber nicht überdosiert werden. Sie quellen im Magen-Darm-Trakt stark auf und können – im Übermaß genossen –Verdauungsbeschwerden hervorrufen. 1-2 EL Leinsamenmehl täglich sind in der Regel gut verträglich, sollten aber immer mit ausreichend Flüssigkeit kombiniert werden. Falls du sehr wenig Ballaststoffe gewöhnt bist, solltest du den Anteil in deiner Ernährung langsam steigern.