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Bewusste und gesunde Rezepte

Kartoffelpfanne mit Gurken

Kartoffelpfanne mit Gurken

40 min
Einfach
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Apfel-Rotkohl-Smoothie

Apfel-Rotkohl-Smoothie

10 min
Einfach
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Spaghetti mit Gemüsebolognese

Spaghetti mit Gemüsebolognese

30 min
Einfach
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Kohlrabi-Flan zu Lachsfilet

Kohlrabi-Flan zu Lachsfilet

1 h 40 min
Mittel
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Röst-Möhren-Hummus

Röst-Möhren-Hummus

30 min
Einfach
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Kürbisrisotto

Kürbisrisotto

45 min
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Rot-Grünes Omelette

Rot-Grünes Omelette

15 min
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Pizzasauce (Grundrezept)

Pizzasauce (Grundrezept)

50 min
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Gurkenkrokodil

Gurkenkrokodil

20 min
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Bunte Blattsalate mit Rote Bete

Bunte Blattsalate mit Rote Bete

65 min
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Veganer Schoko-Drink

Veganer Schoko-Drink

10 min
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Ofengemüse

Ofengemüse

20 min
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Mariniertes Lachsfilet auf Erbsenpüree

Mariniertes Lachsfilet auf Erbsenpüree

45 min
Mittel
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Kohlrabi mit Tofu-Spinat-Füllung

Kohlrabi mit Tofu-Spinat-Füllung

60 min
Mittel
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Gemischter Salat

Gemischter Salat

30 min
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Granatapfel-Switchel

Granatapfel-Switchel

1 h 40 min
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Schokokuchen mit kandierten Orangen

Schokokuchen mit kandierten Orangen

60 min
Mittel
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Veganes Bananen Eis (Nicecream)

Veganes Bananen Eis (Nicecream)

6 h 5 min
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Orientalische Hühnersuppe

Orientalische Hühnersuppe

2 h 0 min
Mittel
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Körnige Bruschetta mit Tomaten

Körnige Bruschetta mit Tomaten

20 min
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Schoko-Schichtdessert

Schoko-Schichtdessert

20 min
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Power-Protein Linsensalat

Power-Protein Linsensalat

20 min
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Gefüllte Paprika Vegetarisch

Gefüllte Paprika Vegetarisch

60 min
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Dinkel Vollkornbrot

Dinkel Vollkornbrot

70 min
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Blumenkohlreis-Bowl

Blumenkohlreis-Bowl

30 min
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Moon Milk

Moon Milk

5 min
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Arabische Vorspeisenplatte

Arabische Vorspeisenplatte

70 min
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Erbsennudel-Salat

Erbsennudel-Salat

20 min
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Aloe Vera Smoothie

Aloe Vera Smoothie

10 min
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10 Tipps für gesunde und bewusste Rezepte

Viel Gemüse, gutes Fett, Vollkorngetreide und ausreichend Eiweiß: Das ist die Zauberformel für gesunde Rezepte. Hier kommen ein paar Tipps, wie du gesund und trotzdem lecker kochst:

1. Koche so oft wie möglich selber.

2. Plane dein Gericht um Gemüse herum, serviere alternativ einen Salat zum Essen.

3. Nutze TK-Gemüse, wenn es schnell gehen muss. Das enthält durch schonendes Einfrieren noch viele Vitamine.

4. Bevorzuge Rezepte mit saisonalen und regionalen Zutaten.  

5. Koche so oft es geht vegetarische Rezepte. Fleisch solltest du nur an maximal zwei Tagen pro Woche essen.

6. Koche mindestens zweimal pro Woche etwas mit Fisch, davon einmal mit fettreichen Sorten wie Hering, Thunfisch, Lachs oder Markele.

7. Würze mit frischen Kräutern statt mit viel Salz.

8. Bevorzuge pflanzliche Öle beim Braten.

9. Verzichte weitestgehend auf fettreiche Sahnesoßen.

10. Tausche Weißmehlprodukte gegen die Vollkornvariante aus.

Tipps für die schnelle Küche

Selber kochen verbingen viele mit großem Zeitaufwand. Fertiggerichte und Fast Food sollten trotzdem nicht die Lösung sein, wenn mal Dauerstress angesagt ist. Mit der richtigen Planung kann jeder selbst kochen und so zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen. Mit folgenden Tipps rund ums schnelle Kochen klappt es garantiert:

  • Koche die doppelte Menge, die Reste gibt es am nächsten Tag.
  • Nutze TK-Ware wie Gemüse oder Kräuter.
  • Überlege dir schon am Wochenende, was du kochen willst und kaufe so viel wie möglich vorher ein.
  • Bevorzuge schnelle Rezepte. Auch die können sehr gesund sein.

 

Viele weitere Tipps für eine gesunde Ernährung für Kinder findest du hier.

Wie kann ich gesund kochen? Grundlagen für gesunde Rezepte

Gemüsepfanne

Nicht zu fettig, nicht zu üppig, möglichst viel Gemüse und hochwertiges Eiweiß: So kann man die Grundregeln zusammenfassen, wenn es darum geht gesund zu kochen.

Die richtigen Zutaten für gesundes Kochen
Damit eine Speise gesund ist, muss sie möglichst viele für den Körper verwertbare Inhaltsstoffe enthalten, u. a. Vitamine, Proteine, essenzielle Fettsäuren, Mineralstoffe. Wenn du die Zutaten für dein Rezept auswählst, solltest du zuerst zu frischen Produkten greifen, idealerweise aus der Region, z.B. REWE Regional Produkte. Vorgegarte Lebensmittel enthalten deutlich weniger Nährstoffe. Solltest du keine frischen Zutaten bekommen, ist Tiefkühlware eine gute Alternative.

Eine weitere Grundregel für gesundes Kochen lautet: Vollkorn statt Weißmehl. Viele Getreideprodukte gibt es heute auch in der Vollkorn-Variante, wodurch man ganz nebenbei zusätzliche Vitamine (v. a. der B-Gruppe), Mineralien (u. a. Eisen, Magnesium und Zink) und Ballaststoffe aufnimmt.

Gesund kochen: auch eine Frage der Zubereitung

Eine Mahlzeit gesund zuzubereiten, bedeutet vor allem zweierlei: ein zutatenschonendes Garverfahren und den Verzicht auf zusätzliches Fett.

Schonende Garverfahren, bei denen Vitamine und Eiweiß erhalten bleiben, sind das Dünsten und das Dämpfen. Die fettarme Zubereitung ist z. B. mit dem Römertopf oder speziell beschichteten Pfannen möglich. Auch die Verwendung eines Backblechs anstelle einer Fritteuse ist eine wichtige Maßnahme fürs gesunde Kochen.

Tipps, um gesund zu kochen

  • Koche immer eine große Portion Gemüse oder iss einen Salat als Beilage.
  • Miss Öl mit dem Esslöffel ab und gieß es nicht einfach in Pfanne oder Topf.
  • Probier mal vegetarische Gerichte aus. Die Auswahl ist riesig.
  • Bevorzuge saisonale, regionale Lebensmittel.
  • Achte bei tierischen Lebensmitteln auf den Fettgehalt und bevorzuge Varianten, die von Natur aus wenig Fett haben (Geflügel, Harzer Käse, Hüttenkäse, Kochschinken.)

Gesund durch den Tag

Kleine Sünden sind erlaubt, doch wer was für sich und seine Gesundheit tun möchte, sollte schon mit einem gesunden Frühstück in den Tag starten. Lecker und gut für uns ist zum Beispiel ein Müsli mit frischem Obst, aber auch eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse und Gurke. Rund um die Mittagszeit solltest du auf ein gesundes Mittagessen setzen, um auch in der zweiten Tageshälfte ausreichend Energie zu haben. Egal ob du zu Hause was Warmes wie eine Gemüsepfanne isst oder im Büro einen mitgebrachten Salat: Es gibt für jede Situation passende Rezepte. Das Abendbrot sollte etwas weniger üppig ausfallen, damit du ruhig schlafen kannst und dein Magen nicht noch mit der Verdauung beschäftigt ist. 

Du achtest auf dein Gewicht? Dann entdecke jetzt den Ernährungsplan mit wenig Kalorien und vielen schmackhaften Rezepten.

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