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Bewusste und gesunde Rezepte

2923 Rezepte

Honig-Senf-Lachs mit grünem Spargel
1 Zutat im Angebot
  • Low Carb
  • Glutenfrei
1h
Mittel
Grüner Spargel aus dem Ofen
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
20min
Mittel
Grüner Spargel Erdbeer Salat
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
25min
Einfach
Gegrillter Spargel mit Schinken
  • Laktosefrei
  • Glutenfrei
  • Low Carb
30min
Mittel
Veganes Belugalinsen-Curry
1 Zutat im Angebot
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
45min
Mittel
Schneller Tortelliniauflauf
2 Zutaten im Angebot
Süßkartoffel-Pfanne
1 Zutat im Angebot
  • Vegetarisch
30min
Einfach
Pikantes Kürbis-Curry
1 Zutat im Angebot
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
40min
Einfach
Kartoffelauflauf mit Feta & Hack
1 Zutat im Angebot
Schneller Couscous-Salat
1 Zutat im Angebot
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
20min
Einfach
Cremiger Low-Carb Brokkoli-Auflauf mit Hähnchen
1 Zutat im Angebot
Bananenbrot ohne Zucker
  • Zuckerfrei
  • Vegetarisch
  • Wenig Zucker
1h 5min
Einfach
Rote Bete Carpaccio mit Feta und Walnüssen
  • Vegetarisch
  • Low Carb
20min
Einfach
Açaí Antioxidant Bowl
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
15min
Einfach
Fufu mit Erdnusssoße
1 Zutat im Angebot
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
30min
Einfach
Gefüllte Paprika Vegetarisch
1 Zutat im Angebot
  • Vegetarisch
1h
Einfach
Veganer Kartoffel-Brokkoli-Auflauf
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
1h 15min
Einfach
Spaghetti mit Linsenbolognese
1 Zutat im Angebot
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
25min
Einfach
Türkische Linsensuppe – Mercimek Corbasi
1 Zutat im Angebot
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
35min
Einfach
Griechische Bauernpfanne
1 Zutat im Angebot
  • Vegetarisch
20min
Mittel
Veganes Süßkartoffel-Curry
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
20min
Einfach
Frühstücks-Smoothie
  • Clean Eating
  • Vegetarisch
5min
Einfach
Joghurt Dressing
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
5min
Einfach
Spaghetti mit Pesto-Sahnesauce
1 Zutat im Angebot
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
20min
Einfach
Mit Couscous gefüllte Zucchini
1 Zutat im Angebot
  • Vegetarisch
40min
Einfach
Bandnudeln mit Butternut-Kürbis
1 Zutat im Angebot
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
45min
Einfach
Reispfanne mit Pilzen und Frühlingszwiebeln
  • Vegetarisch
  • Glutenfrei
40min
Einfach
Vegetarische Gnocchi-Pfanne mit buntem Gemüse
2 Zutaten im Angebot
Schneller Maultaschen-Auflauf
2 Zutaten im Angebot
  • Vegetarisch
35min
Einfach
Veganer Kaiserschmarrn
  • Laktosefrei
  • Vegetarisch
  • Vegan
25min
Mittel
Pad Thai
1 Zutat im Angebot
  • Laktosefrei
30min
Mittel
Pasta mit Spinat und Ricotta
  • Vegetarisch
25min
Einfach
1
23
...
28

10 Tipps für gesunde und bewusste Rezepte

Viel Gemüse, gutes Fett, Vollkorngetreide und ausreichend Eiweiß: Das ist die Zauberformel für gesunde Rezepte. Hier kommen ein paar Tipps, wie du gesund und trotzdem lecker kochst:

1. Koche so oft wie möglich selber.

2. Plane dein Gericht um Gemüse herum, serviere alternativ einen Salat zum Essen.

3. Nutze TK-Gemüse, wenn es schnell gehen muss. Das enthält durch schonendes Einfrieren noch viele Vitamine.

4. Bevorzuge Rezepte mit saisonalen und regionalen Zutaten.  

5. Koche so oft es geht vegetarische Rezepte. Fleisch solltest du nur an maximal zwei Tagen pro Woche essen.

6. Koche mindestens zweimal pro Woche etwas mit Fisch, davon einmal mit fettreichen Sorten wie Hering, Thunfisch, Lachs oder Markele.

7. Würze mit frischen Kräutern statt mit viel Salz.

8. Bevorzuge pflanzliche Öle beim Braten.

9. Verzichte weitestgehend auf fettreiche Sahnesoßen.

10. Tausche Weißmehlprodukte gegen die Vollkornvariante aus.

Tipps für die schnelle Küche

Selber kochen verbingen viele mit großem Zeitaufwand. Fertiggerichte und Fast Food sollten trotzdem nicht die Lösung sein, wenn mal Dauerstress angesagt ist. Mit der richtigen Planung kann jeder selbst kochen und so zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen. Mit folgenden Tipps rund ums schnelle Kochen klappt es garantiert:

  • Koche die doppelte Menge, die Reste gibt es am nächsten Tag.
  • Nutze TK-Ware wie Gemüse oder Kräuter.
  • Überlege dir schon am Wochenende, was du kochen willst und kaufe so viel wie möglich vorher ein.
  • Bevorzuge schnelle Rezepte. Auch die können sehr gesund sein.

Viele weitere Tipps für eine gesunde Ernährung für Kinder findest du hier.

Wie kann ich gesund kochen? Grundlagen für gesunde Rezepte

Nicht zu fettig, nicht zu üppig, möglichst viel Gemüse und hochwertiges Eiweiß: So kann man die Grundregeln zusammenfassen, wenn es darum geht gesund zu kochen.

Die richtigen Zutaten für gesundes Kochen

Damit eine Speise gesund ist, muss sie möglichst viele für den Körper verwertbare Inhaltsstoffe enthalten, u. a. Vitamine, Proteine, essenzielle Fettsäuren, Mineralstoffe. Wenn du die Zutaten für dein Rezept auswählst, solltest du zuerst zu frischen Produkten greifen, idealerweise aus der Region, z.B. REWE Regional Produkte. Vorgegarte Lebensmittel enthalten deutlich weniger Nährstoffe. Solltest du keine frischen Zutaten bekommen, ist Tiefkühlware eine gute Alternative. Eine weitere Grundregel für gesundes Kochen lautet: Vollkorn statt Weißmehl. Viele Getreideprodukte gibt es heute auch in der Vollkorn-Variante, wodurch man ganz nebenbei zusätzliche Vitamine (v. a. der B-Gruppe), Mineralien (u. a.Eisen, Magnesium und Zink) und Ballaststoffe aufnimmt.

Gesund kochen: auch eine Frage der Zubereitung

Eine Mahlzeit gesund zuzubereiten, bedeutet vor allem zweierlei: ein zutatenschonendes Garverfahren und den Verzicht auf zusätzliches Fett.

Schonende Garverfahren, bei denen Vitamine und Eiweiß erhalten bleiben, sind das Dünsten und das Dämpfen. Die fettarme Zubereitung ist z. B. mit dem Römertopf oder speziell beschichtetenPfannen möglich. Auch die Verwendung eines Backblechs anstelle einerFritteuse ist eine wichtige Maßnahme fürs gesunde Kochen.

Tipps, um gesund zu kochen

  • Koche immer eine große Portion Gemüse oder iss einen Salat als Beilage.
  • Miss Öl mit dem Esslöffel ab und gieß es nicht einfach in Pfanne oderTopf.
  • Probier mal vegetarische Gerichte aus. Die Auswahl ist riesig.
  • Bevorzuge saisonale, regionale Lebensmittel.
  • Achte bei tierischen Lebensmitteln auf den Fettgehalt und bevorzuge Varianten, die von Natur aus wenig Fett haben (Geflügel, Harzer Käse, Hüttenkäse, Kochschinken.)

Gesund durch den Tag

Kleine Sünden sind erlaubt, doch wer was für sich und seine Gesundheit tun möchte, sollte schon mit einem gesunden Frühstück in den Tag starten. Lecker und gut für uns ist zum Beispiel ein Müsli mit frischem Obst, aber auch eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse und Gurke. Rund um die Mittagszeit solltest du auf ein gesundes Mittagessen setzen, um auch in der zweiten Tageshälfte ausreichend Energie zu haben. Egal ob du zu Hause was Warmes wie eine Gemüsepfanne isst oder im Büro einen mitgebrachten Salat: Es gibt für jede Situation passende Rezepte. Das Abendbrot sollte etwas weniger üppig ausfallen, damit du ruhig schlafen kannst und dein Magen nicht noch mit der Verdauung beschäftigt ist. 

Du achtest auf dein Gewicht? Dann entdecke jetzt den Ernährungsplan mit wenig Kalorien und vielen schmackhaften Rezepten.