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Überbackenes Fischfilet auf Tomaten

Überbackenes Fischfilet auf Tomaten

Gesamtzeit25 Minuten

SchwierigkeitEinfach
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Zutaten für 4 Personen

4 Personen
Gewählte Zutaten:

Zubereitung

  • Fisch bei Zimmertemperatur ca. 7 Minuten antauen lassen. Knoblauch schälen und fein hacken. Parmesan reiben. Thymian waschen, trocken schütteln und die Blättchen von 1 Stiel fein hacken. Oliven abtropfen lassen und ebenfalls klein hacken. Butter, Knoblauch, Oliven, Parmesan, gehackten Thymian und Paniermehl vermengen. Bröselmasse mit Salz und Pfeffer würzen.

  • Tomaten waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Tomatenscheiben in 4 kleine Auflaufformen (oder 1 große Auflaufform) verteilen. Tomaten mit Salz und Pfeffer würzen. Blättchen von 3 Stielen Thymian grob hacken und auf die Tomatenscheiben streuen. Mit je 1 EL Olivenöl beträufeln.

  • Fisch aus der Packung nehmen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Filets in Mehl wenden, überschüssiges Mehl abklopfen. 1 EL Olivenöl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Fischfilets darin von einer Seite ca. 1 Minute kräftig anbraten. Filets wenden und bei mittlerer Hitze ca. 1 Minute braten. Aus der Pfanne nehmen.

  • Die Kräuter-Bröselmasse gleichmäßig auf den Filets verteilen und den Fisch auf die Tomatenscheiben setzen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 225 °C/ Umluft: 200 °C/ Gas: Stufe 4) auf mittlerer Schiene 10–15 Minuten goldbraun backen. Herausnehmen und mit je 1 Thymianstiel garnieren.

Nährwerte pro Portion

NährstoffTagesanteil
Energie440 kcal20 %
Eiweiß32 g58 %
Fett30 g40 %
Kohlenhydrate13 g4 %
Vitamin A1.2 μg
Vitamin E4.7 mg39 %
Folat122 µg31 %
Vitamin C35.4 mg35 %
Eisen2.9 mg21 %
Jod303 μg202 %

Entsprechend dem mittleren Tagesbedarf für Frauen und Männer gemäß den D-A-CH-Referenzwerten.

Tipp

Du willst lieber frischen Seelachs verwenden? Seelachs gibt es ganzjährig. Die Hauptfangsaison ist jedoch zwischen Oktober und Februar.

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